เครื่องปรุง (สำหรับ 6 ท่าน)

  1. ปลาช่อน 1 ตัว (750 กรัม)
  2. กะหล่ำปลี ½ หัว (220 กรัม)
  3. ผักบุ้ง 1 กำ (150 กรัม)
  4. มะเขือเปราะ 3-4 ลูก (100 กรัม)
  5. แตงโมอ่อน 1 ลูก (200 กรัม)
  6. มะเขือยาวเผา 1-2 ลูก (200 กรัม)
  7. พริกแดงเผา 3 เม็ด (45 กรัม)
  8. พริกหนุ่มเผา 2 เม็ด (45 กรัม)
  9. มะเขือเทศสีดาเผา 3 ลูก (50 กรัม)
  10. หอมแดงเผา 15 หัว (60 กรัม)
  11. กระเทียมเผา 10 กลีบ (10 กรัม)
  12. น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
  13. น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
  14. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
  15. น้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

 

วิธีทำ

  1. ล้างกะหล่ำปลี แกะออกเป็นใบๆ วางรองบนจานรอไว้
  2. ตั้งหม้อซึ้งเตรียมไว้นึ่งปลา ระหว่างรอน้ำเดือดหันไปล้างปลาช่อนให้สะอาด ขอดเกล็ดปลาและควักเอาดีปลาออก
  3. นำปลาช่อนที่ล้างเสร็จแล้ววางลงบนจานที่มีผักรองไว้ นำปลาไปนึ่งในซึ้ง (น้ำเดือด) นานประมาณ 15-20 นาที หรือจนปลาสุกจึงยกลงพักไว้ก่อน
  4. จากนั้นนำผักบุ้ง มะเขือเปราะ แตงโมอ่อนมาลวก
  5. นำพริกแดงเผา พริกหนุ่มเผา กระเทียมเผา หอมเผา และมะเขือเทศสีดาเผา มาโขลกให้ละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก มะนาว และน้ำซุป จัดเสิร์ฟพร้อมปลาช่อน ผักต้ม มะเขือยาว น้ำจิ้มแจ่ว

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 27.56 กรัม

ไขมัน 30.23 กรัม

โปรตีน 165.42 กรัม

พลังงาน 1,043 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. ข้าวต้ม 200 กรัม
  2. เนื้อหมูดิบหั่นชิ้นเล็กหรือสับ 80 กรัม
  3. น้ำมันกระเทียมเจียว (ควรใช้น้ำมันรำข้าว / น้ำมันมะกอก) 5 กรัม
  4. ขึ้นฉ่าย พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว

 

วิธีทำ

  1. ต้มเนื้อหมูให้สุกด้วยน้ำเพียงเล็กน้อย
  2. ตักข้าวต้มใส่ลงไปในหม้อ รอให้เดือดทั่วแล้วปิดไฟ เติมน้ำมันกระเทียมเจียวลงไป
  3. ตักใส่ชาม โรยขึ้นฉ่าย พริกไทย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟร้อนๆ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 38.7 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 120 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10 กรัม

พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. ไข่ไก่ 1 ฟอง
  2. เนื้อหมูชิ้นดิบ 40 กรัม

 

วิธีทำ

  1. นำไข่ไก่ตอกใส่กระทะ เพื่อทำไข่ดาว ทอดจนสุกแล้วนำขึ้นพักไว้ในจาน
  2. นำเนื้อหมูชิ้นที่เตรียมไว้เข้าอบในเตาไมโครเวฟ (ไม่ต้องหมักหรือเติมเครื่องปรุงอื่นใด) อบที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียส ประมาณ 5 นาที
  3. สุกแล้วยกออก ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมไข่ดาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวตามใจชอบ (ไม่ใส่ซอสหรือซีอิ๊วหวาน)

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 42.4 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 110 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14 กรัม

พลังงาน 146 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

ส่วนผสม

  1. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
  2. ส้มเขียวหวานคั้น 1 ลูก
  3. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
  4. เกลือป่น 1/8 ช้อนชา
  5. พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
  6. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

 

วิธีทำ

ใส่ทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตีด้วยที่ตีหัวตะกร้อ หรือใส่ทุกอย่างในโถปั่นไฟฟ้า ปั่นพอเข้ากันแล้วเทใส่ชาม นำมาราดบนผักสด รับประทานได้ทันที (ถ้าต้องการเก็บไว้ในตู้เย็นไม่ควรนานเกิน 3 วัน)

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 10.27 กรัม

ไขมัน 2.46 กรัม

โปรตีน 8.14 กรัม

พลังงาน 17.62 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. บะหมี่เหลือง 1 ก้อน
  2. เนื้อเป็ดตุ๋นต้มสุก 60 กรัม
  3. ถั่วงอก 70 กรัม
  4. น้ำมันกระเทียมเจียว 5 กรัม

 

วิธีทำ

  1. นำบะหมี่เหลืองลวกในน้ำ จนกระทั่งเส้นใสหมดแป้งนวล นำขึ้นใส่กระชอนพักไว้
  2. นำเนื้อเป็ดตุ๋นต้มสุกที่เตรียมไว้ลอกหนังออก ฉีกเป็นชิ้นบางๆ
  3. นำถั่วงอกมาลวกให้สุก พักไว้
  4. เอาเนื้อเป็ดและถั่วงอกใส่ลงในเส้นบะหมี่ คลุกให้เข้ากันด้วยน้ำมันกระเทียมเจียว พร้อมเสิร์ฟ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 354.8 กรัม

ไขมัน 80 กรัม

โปรตีน 73 กรัม

พลังงาน 383 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. แผ่นมะตูมตากแห้ง ½ ถ้วยตวง
  2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ¼ ถ้วยตวง
  3. น้ำต้มสุก 3 ถ้วยตวง

 

วิธีทำ

  1. นำแผ่นมะตูมตากแห้งใส่ลงในน้ำต้มสุก ใส่น้ำตาลฟรุกโตสไซรัปลงไป
  2. นำขึ้นตั้งไฟทิ้งไว้จนเดือด นำน้ำที่ได้ไปแช่เย็น เก็บไว้จนถึงเวลาจะรับประทานจึงนำมาเสิร์ฟ หรือจะดื่มแบบชาร้อนก็ได้ตามชอบ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 14.74 กรัม

ไขมัน 0.12 กรัม

โปรตีน 1.02 กรัม

พลังงาน 10 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. มะขามสดขูดผิว หั่นชิ้นเล็ก ½ ถ้วย
  2. เห็ดนางฟ้าต้มสุก หั่นชิ้นเล็ก ¼ ถ้วย
  3. พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
  4. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
  5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  6. กะปิเผาไฟจนหอม 1 ช้อนโต๊ะ
  7. น้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะ
  8. กระเทียม 1 หัว
  9. ผักสดแกล้ม : แตงกวา มะเขือเปราะ ขมิ้นขาว ผักกาดขาว

 

วิธีทำ

  1. โขลกกะปิ กระเทียม และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน พอแหลกใส่มะขาม เห็ดนางฟ้า โขลกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วขาว โขลกให้เข้ากัน
  2. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำซุป พอร้อนใส่ส่วนผสมตามข้อ 1. ผัดให้เข้ากันจนแห้ง ชิมรสให้ได้ 3 รส
  3. ตักใส่ถ้วย รับประทานกับผักสด

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 25.65 กรัม

ไขมัน 0.71 กรัม

โปรตีน 7.86 กรัม

พลังงาน 139.64 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 ท่าน)

  1. เนื้อปูนึ่งสุก 100 กรัม
  2. เห็ดหอมแห้ง 50 กรัม (5 ดอก)
  3. เห็ดฟาง 100 กรัม (7 ดอก)
  4. เต้าหู้หลอดขาว 280 กรัม (2 หลอด)
  5. ต้นหอม ผักชี 20 กรัม (2 ต้น)
  6. ขึ้นฉ่าย 20 กรัม (1 ต้น)
  7. งาขาวคั่ว 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
  8. แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  9. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
  10. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ½ ช้อนชา
  11. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
  12. น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
  13. กระเทียมสับ 5 กรัม (3 กลีบ)

 

วิธีทำ

  1. หั่นเต้าหู้เป็นท่อนยาว 1 นิ้ว ใส่จานหรือหม้อดิน นำไปนึ่ง 3 นาที
  2. แช่เห็ดหอมจนนุ่ม หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
  3. ผ่าครึ่งเห็ดฟาง
  4. หั่นขึ้นฉ่าย ต้นหอม ผักชี เป็นท่อนๆ ขนาด 1 นิ้ว
  5. ใส่น้ำมันในกระทะเจียวกระเทียม ใส่เห็ดหอมและเห็ดฟางลงผัด ใส่น้ำซุป น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา
  6. ใส่แป้งมันที่ละลายกับน้ำ พอเดือดใส่ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ผักชี คนจนนุ่ม ตักโรยหน้าเต้าหู้ที่นึ่งไว้แล้ว โรยด้วยงาขาวคั่วและเนื้อปู ยกเสิร์ฟได้

 

หมายเหตุ : แต่สูตรสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ต้องการควบคุมน้ำหนักและความดันโลหิต สามารถนำเต้าหู้ชุบด้วยแป้งมันแล้วนำไปทอดในน้ำมันจนเหลือง

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 24.9 กรัม

ไขมัน 34.64 กรัม

โปรตีน 46.68 กรัม

พลังงาน 603.08 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

ส่วนผสม

  1. เนื้อแอปเปิลสด 1 ผล
  2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ¼ ถ้วยตวง
  3. น้ำต้มสุก 2 ถ้วยตวง
  4. น้ำแข็ง (หรือไม่ใส่ก็ได้) 1 แก้ว

 

วิธีทำ

  1. ล้างเนื้อแอปเปิลให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
  2. นำเนื้อแอปเปิลสดใส่ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำตาลฟรุกโตสไซรัปลงไปปั่นให้ละเอียด เติมน้ำต้มสุกลงไปปั่นซ้ำ เทใส่แก้ว เติมน้ำแข็งเพื่อรับประทานทันที (หรือนำมาปั่นพร้อมน้ำแข็งก็ได้)

 

Tips : เปลือกแอปเปิลมีประโยชน์เพราะอุดมด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ แต่ต้องมั่นใจเรื่องปลอดสารเคมีและสารเคลือบผิว โดยเลือกซื้อชนิดปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ (ออร์แกนิก) และล้างให้สะอาดเพื่อลดปริมาณสารปนเปื้อน

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 45.75 กรัม

ไขมัน 0.81 กรัม

โปรตีน 2.36 กรัม

พลังงาน 109.44 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. โจ๊ก 200 กรัม
  2. เนื้อปลาทูต้มสุก 80 กรัม
  3. น้ำมันพืช 5 กรัม
  4. เครื่องปรุง (ต้นหอม ขิง) ตามชอบ

 

วิธีทำ

  1. นำโจ๊กใส่น้ำต้มจนสุก
  2. นำเนื้อปลาทูต้มสุกที่เตรียมไว้ใส่ลงไป เติมน้ำมันพืชลงไป คนให้เข้ากันแล้วปิดไฟ
  3. ใส่เครื่องปรุง ต้นหอม ขิง ตามชอบ ตักใส่ชามเสิร์ฟร้อนๆ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 21.4 กรัม

ไขมัน 70 กรัม

โปรตีน 13 กรัม

พลังงาน 195 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน