Tag: นอนหลับ

นอนหลับอย่างไรถึงจะดี แบบที่เรียกว่า “หลับมีคุณภาพ”

Health สุขภาพดีๆ

เกณฑ์ทางการแพทย์ล่าสุดระบุให้นอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มักใช้เวลาในการนอนหลับไม่เพียงพอ และคุณภาพการนอนหลับไม่ดี หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ กลับคิดว่านอนน้อยก็ไม่เห็นเป็นไร กลายเป็นสิ่งที่มองข้ามได้ไปเสียอีก

ข้อมูลจาก The American Academy of Sleep Medicine (AASM) สหรัฐอเมริกา ระบุว่า คนวัยผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่ใช่ 6 ชั่วโมงอย่างที่คนทั่วไปเข้าใจกัน ปัญหาที่ AASM พบก็คือ 1 ใน 3 ของคนยุคนี้ มีปัญหานอนน้อยกว่าเกณฑ์ที่ระบุ หรือน้อยกว่า 7 ชั่วโมง ซึ่งถือว่าน้อยเกินไป อาจมีอันตรายกับสุขภาพได้

ส่วนผลกระทบที่เกิดขึ้นเมื่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับลดลง ไม่ว่าจะเป็นปัญหาชั่วโมงการนอนไม่พอ นอนไม่หลับ นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ขาดความต่อเนื่อง แบ่งเป็น 2 ส่วน คือ

ผลระยะสั้น ง่วงนอนระหว่างวัน ตัดสินใจผิดพลาด อารมณ์แปรปรวน ตอบสนองต่อสิ่งที่มากระตุ้นช้าลง ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง วูบ หลับใน เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ปัญหาคือผลระยะยาวไม่ค่อยมีคนทราบ

ผลระยะยาว ส่งผลต่อระบบเมตาบอลิก มีงานวิจัยระบุว่า คนเราถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นเวลานานต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ หรือเป็นปี ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน เนื่องจากเมื่อเรานอนน้อยจะทำให้ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ขณะที่ฮอร์โมนกรีลิน (ghrelin) ซึ่งทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น

อีกปัญหาที่สำคัญมาก คือ เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า อยากฆ่าตัวตาย ทำให้สารเคมีในสมองผิดปกติ งานวิจัยระบุว่า กลุ่มตัวอย่างที่วัยรุ่นซึ่งมีปัญหาคุณภาพการนอนหลับไม่ดี นอนไม่พอ มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มอื่น นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า คนที่นอนน้อย หรือมีชั่วโมงการนอนหลับต่ำกว่าเกณฑ์ จะทำให้ความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่มีคุณภาพการนอนหลับดี

วิธีการวัดว่านอนหลับมีคุณภาพหรือไม่

เบื้องต้น เรื่องวงจรการนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายเราเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย โดยใน 1 คืนที่เราหลับไปจะเกิดวงจรการนอนหลับ 4-5 วงรอบ (cycle) ในแต่ละวงรอบต้องมีการหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน (rapid eye movement, REM)

การหลับที่ดี คือ

– ได้นอนหลับติดต่อกัน จึงจะเกิดวงจรการนอนหลับอย่างที่ว่า จะมีการหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน และต้องเกิด 4-5 วงรอบ ไม่ใช่ตื่นขึ้นมาเป็นช่วง ๆ อีกอย่างระยะเวลาที่อยู่ในช่วงหลับฝันควรจะนานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าตื่นอยู่เรื่อย วงจรนี้ก็จะหายไป หลับฝันน้อยลง เราจะรู้สึกได้เลยว่าคืนนั้นเรานอนไม่พอ

– มีช่วงที่หลับฝัน คนไทยเรามีความเข้าใจว่า การหลับสนิทคือหลับแบบไม่ฝัน จริง ๆ แล้ว การนอนที่ดีต้องมีช่วงที่หลับฝันค่ะ เพียงแต่ว่าเราจำความฝันไม่ได้เท่านั้นเอง กรณีที่จำความฝันได้แสดงว่าตื่นขึ้นขณะที่อยู่ในช่วงหลับฝันพอดี ถ้าจะให้รู้แน่ว่า คืนนั้นหลับถึงช่วงหลับฝันหรือไม่ ก็ต้องมาตรวจการนอนหลับ (sleep test) ดูคลื่นสมอง

– ตื่นขึ้นมาต้องรู้สึกสดชื่น ดังนั้น ถ้าตื่นมาแล้วงัวเงียอยากนอนต่อ แบบนี้แสดงว่า คุณภาพการนอนหลับไม่ดี

เมื่อใดจึงควรมาพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการนอนหลับ

หากมีปัญหานอนไม่หลับต่อเนื่องจนกระทบกิจวัตรประจำวัน มีผลเสียต่อการเรียนการงาน วันรุ่งขึ้นตื่นมางัวเงีย ไม่สดชื่น อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ แล้วแก้ด้วยการกินกาแฟให้ตื่น จะได้ไปทำงานหรือปฏิบัติภารกิจในวันรุ่งขึ้นได้ ช่วงกลางวันพอไหว แต่ผลคือในคืนนั้นตาจะค้าง นอนหลับยาก ตาค้าง ดังนั้น กาแฟที่มากเกินไป ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับแน่นอน

หมายเหตุ : ข้อมูลจาก ศาสตราจารย์แพทย์หญิงอรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์ ศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล นายกสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย คอลัมน์สุขภาพดีกับรามาฯ

ที่มา : ประชาชาติธุรกิจออนไลน์

เคล็ดลับนอนหลับสบายแบบไม่ต้องเปิดแอร์ แม้ในวันอากาศร้อน!

Tips & Tricks สารพันเกร็ดน่ารู้

เมืองไทยเป็นเมืองร้อน ถึงแม้ช่วงนี้จะเป็นฤดูฝนแต่ก็ใช่ว่าอากาศจะเย็นสบาย หลายคนเป็นเหมือนกันคือแม้แต่ตอนกางคืนยังต้องนอนเปิดแอร์ แต่พอสิ้นเดือนมาทีก็ตกใจ เพราะค่าไฟพุ่งกระฉูด แล้วจะนอนแบบไม่เปิดแอร์ให้หลับสบายได้ยังไงนะ มาดูเคล็ดลับกัน

1.เปลี่ยนจากหมอนธรรมดาเป็นหมอนที่มีคูลิ่งโฟม

เนื่องจากอุณหภูมิที่ลดลงตามธรรมชาติจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น ดังนั้น เราอาจต้องทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้อุณหภูมิลดลง เพื่อให้เรานอนหลับฝันดี วิธีที่ช่วยลดอุณหภูมิอย่างรวดเร็ว อาจต้องเริ่มจากบริเวณจุดเชื่อต่อระหว่างกระโหลกและคอ ซึ่งประกอบไปด้วยส่วนของสมองที่ตอบสนองต่อการรับรู้และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ดังนั้น ถ้าหากคุณอยากให้บริเวณคอเย็นๆ ตลอดทั้งคืน หมอนที่มีคูลิ่งโฟมก็ช่วยได้ดีเลยทีเดียว

2.ใช้ชุดผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าที่โปร่ง อากาศถ่ายเทง่าย

เมื่ออากาศข้างนอกร้อน (แน่นอนว่าอากาศภายในห้องก็ร้อนไปด้วย โดยเฉพาะเมื่อไม่ได้เปิดแอร์) ชุดผ้าปูที่ทำจากเส้นใยหนาๆ อย่าง Tencel, โพลีเอสเตอร์ หรือแม้แต่ผ้าฝ้ายบางชนิด ก็อาจเพิ่มเหงื่อให้คุณได้ ดังนั้น เพื่อส่งเสริมให้อากาศถ่ายเทได้ดี และช่วยไม่ให้ร้อน คุณอาจต้องลงทุนซื้อชุดผ้าปูระบายอากาศได้ดีเลิศที่ออกแบบมาสำหรับสภาพอากาศร้อน เช่น ผ้าลินินก็ถือเป็นทาเลือกที่ดี หรือหากไม่อยากได้ลินินทั้งหมดเพราราคาอาจสูงไปนิด แต่มีผ้าลินินเป็นส่วนผสมก็ยังได้

อีกตัวเลือกที่ดีก็คือ ผ้าฝ้ายอียิปต์ ผ้าจากธรรมชาติที่ชาวอียิปต์ใช้เมื่อมีอุณหภูมิสูงขึ้น โดยพบการใช้มาตั้งแต่ยุคโบราณ แต่ราคาก็สูงไม่ใช่เล่นเลยทีเดียว

3.ไม่ลืมที่จะวางขวดน้ำไว้ใกล้ๆ เตียง

การขาดน้ำทำให้ร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้ยากขึ้น ซึ่งนักวิจัยกล่าวว่า หลักการที่แท้จริงคือการนอนในตอนกลางคืนนั้นต้องการน้ำพอๆ กับการออกกำลังกายในช่วงกลางวันของคุณเลยทีเดียว

หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวระหว่างนอน การจิบน้ำเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ ดังนั้น ในช่วงที่ร้อนอบอ้าว คุณอาจจะเตรียมน้ำเย็นสักขวดวางไว้ใกล้เตียง เมื่อรู้สึกร้อนกลางดึกก็ลุกมาจิบน้ำดับร้อนนั่นเอง

4.พัดลมนี่แหละตัวช่วยที่ดี แต่ต้องมีทริคนะ

หลายคนอาจสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของพัดลมตั้งพื้น เพราะในช่วงอากาศร้อน แทนที่มันจะพัดให้เรารู้สึกเย็นขึ้น แต่เหมือนกับว่าพัดลมร้อนเข้ามาหาเราซะอย่างนั้น แต่ถ้าคุณให้ความสำคัญกับตำแหน่งที่วาง บอกได้เลยว่าคุณจะได้ประโยชน์จากพัดลมของคุณมากขึ้น

นิวยอร์กไทมส์แนะนำไว้ว่า ให้วางพัดลมของคุณไว้หน้าชามที่ใส่น้ำแข็ง ซึ่งเมื่อน้ำแข็งละลาย พัดลมก็จะพัดไอน้ำออกไป ทำให้อากาศในห้องเย็นขึ้น

5.ปิดไฟหลอดไส้ และถอดปลั๊กเครื่องใช้ไฟฟ้าทุกชนิดเท่าที่เป็นไปได้

หลอดไส้ที่บางคนนิยมใช้นั้นเป็นแหล่งสร้างความร้อนชั้นดีเลย ดังนั้น ในระหว่างช่วงที่อากาศร้อน วิธีที่จะช่วยลดอุณหภูมิในบ้านก็คือเปล่ยนมาใช้หลอดไฟแอลอีดีหรือฟลูออเรสเซนต์ เพราะหลอดไฟทั้ง 2 แบบนี้นอกจากจะมีประสิทธิภาพการใช้งานที่เหนือกว่าแล้ว ยังปล่อยความร้อนออกมาน้อยกว่าอีกด้วย

เช่นเดียวกันกับเครื่องใช้ไฟฟ้าอื่นๆ ที่เป็นแหล่งสร้างความร้อนด้วย ดังนั้นจึงควรถอดปลั๊กเครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนนอน เพื่อลดแหล่งปล่อยความร้อนนั่นเอง

9 สิ่งที่ช่วยให้คุณน้ำหนักลดขณะนอนหลับ!

Health สุขภาพดีๆ

เราทุกคนต่างยอมรับว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและสุขภาพดี แต่เชื่อว่าหลายคนคงเป็นเหมือนกันคือ ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ซึ่งก็อาจทำให้คุณกังวลได้ คราวนี้ลองไปดู 9 สิ่งที่ทำขณะนอนหลับแล้วจะทำให้การลดน้ำหนัดของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นกัน!

9.ดื่มโปรตีนเชคก่อนนอน

หนึ่งในนั้นคือการดื่มโปรตีนเชค ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ก่อนไปนอน โดยงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญขณะนอนหลับ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

8.กินมื้อเย็นให้เป็นมื้อเล็กๆ

หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ตอนเย็น และงดเว้นการกินแบบจัดหนักก่อนนอน เพราะเมื่อเวลาเราหลับลึก สมองของเราจะหลั่งโกรท ฮอร์โมน (growth hormone) ออกมา ซึ่งหากเรากินมื้อดึก ฮอร์โมนนี้จะสั่งให้จัดเก็บอาหารไว้ในรูปแบบของไขมันแทน

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญแอลกอฮอล์ขณะนอนหลับ ซึ่งทำให้การนอนของคุณไม่เข้าสู่ระยะ REM ซึ่งเป็นระยะที่มีการหลับและฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด การดื่มไวน์เพียง 1 แก้วในช่วงดินเนอร์นั้นยังโอเคอยู่ แต่พึงระลึกไว้ว่าห้ามดื่มแอลกอฮอล์ใน 3 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นอันขาดเลย

6.ตั้งเวลานอนของคุณ

เราทุกคนรู้ว่าการได้รับการนอนหลับที่ดีที่สุดเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่เชื่อว่าพฤติกรรมก่อนนอนของใครหลายคนมักจะเป็นคือดูหนัง, เล่นโทรศัพท์ จนเผลอหลับไป ซึ่งรู้หรือไม่ว่าการตั้งเวลาให้หลับ 7-8 ชั่วโมง/คืน จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า คนที่มีการพักผ่อนแบบพอดีจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่นอนไม่หลับ 20%

5.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน

การออกกำลังกายจะช่วยปลุกร่างกายคุณขึ้น ซึ่งทำให้ยากต่อการหลับที่ดีในตอนกลางคืน ดังนั้น สิ่งที่ควรทำคือปรับเปลี่ยนมาออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะจะช่วยปลุกร่างกายของคุณ และทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเหตุผลจำเป็นจริงๆ ที่ไม่สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ ก็ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

4.ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดในห้องนอน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดชี้ให้เห็นว่า แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตนั้นมีส่วนยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน งานวิจัยอีกชิ้นจากสิงคโปร์ยังพบว่า การดูทีวีต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงเป็นสาเหตุให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น และระดับอะดีโพเนคติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสและการแตกตัวของกรดไขมัน ลดลง

3.ลดอุณหภูมิในห้องนอน

การนอนหลับในที่ที่มีอากาศเย็นจะช่วยให้การสะสมเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลของร่างกายเราทำได้ดีขึ้น ซึ่งเนื้อเยื่อดังกล่าวจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้อง โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารการแพทย์อย่าง Diabetes แสดงให้เห็นว่า คนที่นอนหลับในห้องที่มีอุณหภูมิราว 66 องศาฟาเรนไฮต์ หรือประมาณ 18.9 องศาเซลเซียส สามารเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่นอนในอุณหภูมิอุ่นกว่าประมาณ 75 แคลอรี่

2.นอนหลับในที่มืดสนิท

การนอนหลับในที่มืดสนิทจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นเท่านั้น แต่งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Journal of Pineal Research พบว่ายังช่วยในกระบวนการเผาผลาญในไมโทคอนเดรียอีกด้วย

1.นอนเปลือยกาย

อาจฟังดูแปลก แต่การล่อนจ้อนนอนหลับนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าการทำให้ร่างกายเย็นนั้นจะไปช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น การเปลือยกายนอนจึงเป็นอีกวิธีที่ทำให้ร่างกายเย็นนั่นเอง

ทั้งนี้ นี่เป็นเพียงเกร็ดเล็กน้อยที่จะช่วยการลดน้ำหนักของคุณได้ แต่ยังไงก็ยังแนะนำว่าสิ่งที่คุณยังควรทำอยู่สม่ำเสมอก็คือ การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำนั่นเอง

Content Team Matichon Academy
[email protected]
0-2954-3971 ต่อ 2111
ติดตามอ่านข่าวสารได้ที่ www.matichonacademy.com

ไม่พลาดข่าวสารอาหาร ท่องเที่ยว ไลฟ์สไตล์ เกร็ดความรู้
คอร์สเรียนสนุกๆได้ประโยชน์-เสริมอาชีพ
คลิกติดตามเพจเฟซบุ๊ค MatichonAcademy