อาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งผลดีต่อร่างกายทั้งในแง่ของพลังงานและสารอาหาร เรียกว่าได้ประโยชน์ทั้งการทําให้ผอมและสวยคือ “สลัด” เพราะทุกคนต่างรู้กันดีว่า ผักนั้นนอกจากจะให้พลังงานต่ำ มีกากใยสูงแล้วยังเป็นแหล่งรวมวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินเอและซี ซึ่งวิตามินทั้งสองชนิดนี้ดีต่อผิวของเราอย่างแน่นอน
สลัดมีหลายแบบ ทั้งสลัดผัก สลัดผลไม้ สลัดธัญพืช สลัดพาสต้า และในตระกูลผักก็ยังมีผักสด ผักลวก รวมทั้งยังมีชนิดที่เอาผัก-ผลไม้ ธัญพืชมารวมกัน เรียกได้ว่า “สลัด” เป็นอาหารที่ไม่จํากัดรูปแบบเลยก็ว่าได้
แม้ว่าในครัวฝรั่งจะมีการกําหนดรูปแบบสลัดคลาสสิกหรือสลัดแบบดั้งเดิมเอาไว้หลายชนิด เป็นต้นว่า สลัดซีซาร์ นิชัวร์สลัด ทูน่าสลัด สลัดมันฝรั่ง ฯลฯ แต่ในทุกวันนี้สลัดแบบประยุกต์ก็เกิดขึ้นมากมาย โดยมีการขายสลัดในรูปแบบของสลัดบาร์ให้คนกินได้เลือกตักตามใจชอบนอกเหนือไปจากการขายสลัดในแบบที่จัดเป็นชุดไว้
สลัดบาร์มีทั้งแบบที่อยู่ในร้านให้ตักไม่อั้นเป็นบุฟเฟ่ต์ และสลัดบาร์ที่ขายโดยชั่งน้ำหนัก โดยมากแต่ละบาร์สลัดจะมีผักสด ผักลวก ผลไม้และธัญพืช รวมไปถึงองค์ประกอบที่ทําให้สลัดดูมีให้เลือกหลากหลาย เช่น วุ้นมะพร้าว เยลลี่ เส้นแก้ว ฯลฯ ซึ่งโดยทั่วไปหากเป็นสลัดบาร์แบบในร้าน คนกินจะสามารถเลือกน้ำสลัดใส่ได้มาก-น้อยตามใจชอบ ขณะที่สลัดบาร์แบบชั่งจะมีการขายน้ำสลัดแยก ส่วนสลัดที่จัดเป็นชุดนั้นมักจะมีน้ำสลัดไว้ให้เรียบร้อยแล้ว
สลัดเสี่ยงอย่างไร
ที่ต้องเล่าภาพรวมของสลัดที่มีขายอยู่ เพราะอยากให้เข้าใจตรงกันก่อนว่าเรากําลังพูดถึงอะไรกันอยู่บ้าง ประการแรกคือความเสี่ยงอันเกิดจากนิสัยของผู้กินเอง นั่นคือในการตักสลัดในร้านแบบที่มีน้ำสลัดให้เติมได้ไม่อั้น หรือใช้ขนาดถ้วยเป็นตัวกําหนดปริมาณของสลัด เรามักพบว่าผู้กินสลัดแบบนี้มักจะใส่น้ำสลัดแบบข้นในปริมาณมากเพื่อให้น้ำสลัดนั้นเป็นตัวช่วยยึดเกาะของสิ่งที่อยู่ในชาม
แน่นอนว่าความเสี่ยงจากการกินน้ำสลัดในปริมาณมาก คือการได้รับพลังงานที่สูง เพราะส่วนผสมสําคัญของน้ำสลัดคือไข่ น้ำมัน และน้ำตาล นั่นหมายความว่าใครที่ตักสลัดแบบนี้บ่อยๆ ก็มีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานสูงกว่าการกินสลัดแบบทั่วไป อีกทั้งการตักไข่นกกระทามากๆ ก็จะเป็นการเพิ่มคอเลสเตอรอลไปพร้อมๆ กันด้วย
อีกเรื่องหนึ่งที่เกี่ยวกับน้ำสลัดที่อาจหลงลืมกันไป คือ เรื่องของเชื้อไข้หวัดนกในไข่ดิบ แน่นอนว่าน้ำสลัดแบบข้นส่วนใหญ่ทําจากไข่แดงดิบ ซึ่งในภาวะที่ไม่มีการระบาดของโรคก็อาจไม่อันตรายนัก แต่หากเป็นช่วงที่มีการระบาดของไข้หวัดนกอาจต้องระวัง หรือหลีกเลี่ยงการกินน้ำสลัดที่ทําจากไข่ โดยเปลี่ยนเป็นการใช้ชนิดน้ำใส หรือน้ำสลัดที่มาจากโยเกิร์ต นม หรือเต้าหู้แทน
อีกหนึ่งทางเสี่ยง
ปัญหาเรื่องน้ำสลัดอาจไม่ใช่เรื่องน่ากังวลในการกินสลัดแบบชั่งน้ำหนัก หรือสลัดแบบจัดเป็นชุดสําเร็จ เพราะเราสามารถเลือกน้ำสลัดเองได้ แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นปัญหาร่วมกันในสลัดไม่ว่าจะแบบใดคือ ความสะอาดและความปลอดภัยของผัก
อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า ปัญหาเรื่องยาฆ่าแมลงและไข่พยาธิในผักสดเป็นเรื่องปกติที่พบได้ทั่วไป หากผักที่นํามาทําสลัดไม่ได้รับการล้างอย่างถี่ถ้วน มีโอกาสมากที่เราจะได้รับยาฆ่าแมลงหรือไข่พยาธิเข้าสู่ร่างกาย
สารเคมีที่ใช้ปราบศัตรูพืชมีหลายประเภท ได้แก่ ยาฆ่าแมลง ยาปราบศัตรูพืช ยาเบื่อหนู ซึ่งปกติแล้วเกษตรกรจะเอายาฆ่าแมลงผสมกับยาฆ่าเชื้อราแล้วรดในผัก ซึ่งยาฆ่าแมลงแบ่งเป็นกลุ่มที่มีฤทธิ์ต่างกันได้เป็น 4 กลุ่ม ประกอบด้วย
- ออร์กาโนฟอสเฟต (Organophosphate Insecticides) มีชื่อเรียกกันติดปากว่า “พาราไทออน” เป็นที่รู้จักในหมู่เกษตรกรว่าคือยาฆ่าแมลงตราหัวกะโหลกไขว้ และยาเขียวฆ่าแมลง
- คาร์บาเมต (carbamates) ซึ่งทั้งสองกลุ่มนี้ออกฤทธิ์ไปยับยั้งเอ็นไซม์โคลีนเอสเตอเรส (cholinesterase) ของร่างกายไม่ให้ทํางาน ทําให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน ปวดท้อง ท้องเดิน น้ำลายฟูมปาก กล้ามเนื้อกระตุก ชัก หายใจลําบาก ตัวเขียว หยุดหายใจ และอาจถึงตายได้
- ออร์กาโนคลอรีน (Organochlorine insecticides) มีพิษทําให้ชักหมดสติและตายได้ ซึ่งเป็นอันตรายที่รุนแรงเช่นเดียวกัน ที่เรารู้จักกันดีก็คือดีดีที นอกจากนั้นก็มีตัวอื่นอีก เช่น ดีลดริน (dieldrin) เอนดริน (endrin) เป็นต้น
- ไพรีทรอยด์หรือไพรีทรัม (Pyrethrum and Pyrethroides) ได้มาจากการเอาเกสรดอกไพรีทรัมมาสกัด มีตัวยาอยู่แค่ 0.1% ใช้ฆ่าแมลงหรือฆ่ายุงได้ผลดี กว่าจะเก็บดอกไม้มาสกัดได้ 0.1% ต้องลงทุนสูง ในปัจจุบันเขาจึงสังเคราะห์ขึ้นมาใหม่ เรียกว่า “ไพรีทรอยด์” มีใช้อย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะเพื่อกำจัดยุง
การเข้าสู่ร่างกายของสารพิษกลุ่มที่ 1, 2 และ 3 นั้น ส่วนใหญ่เข้าได้ 3 ทางด้วยกันคือ ทางการหายใจ โดยหายใจเอาละอองหรือกลิ่นเข้าไป โดยกินเข้าไปโดยตรง การซึมผ่านทางผิวหนัง ยกเว้นประเภทที่ 3 บางชนิดก็ไม่สามารถซึมผ่านทางผิวหนังได้ นอกจากนั้นเข้าได้เพียง 2 ทางคือ โดยการกินและการหายใจเข้าไป
เมื่อรับสารพิษเข้าไปแล้วจะเกิดอาการต่างๆ กัน ความรุนแรงของอาการพิษที่เกิดขึ้นถึงขั้นสุดท้ายนั่นคือเสียชีวิต ดังนั้น หากขึ้นชื่อว่ายาฆ่าแมลงแล้วละก็ถึงตายได้ทั้งนั้น ยกเว้นไพรีทรอยด์ เนื่องจากเป็นสารพิษที่มีฤทธิ์อ่อน
ผู้ที่ชอบกินผักทุกวันอาจได้รับอันตรายจากพิษตกค้างได้ เช่น กินผักคะน้าวันละ 2 ต้น แต่ละต้นมีพิษตกค้างอยู่เล็กน้อย กินครั้งเดียวไม่ทําให้ร่างกายเกิดอาการผิดปกติแต่อย่างใด แต่ถ้ากินทุกวัน นานวันเข้าก็อาจเกิดอาการพิษได้
การล้างผักช่วยได้ไหม
ผักที่มียาฆ่าแมลงติดอยู่ แม้นำมาเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลานาน ก็ไม่ทําให้สารพิษเหล่านี้สลายตัวไปเลยแม้แต่น้อย ในกรณีที่พืชผักยังไม่ได้ดูดซึมสารพิษพวกนี้เข้าไปสู่ลําต้น ใบ การล้างผักด้วยการแช่น้ำ อาจกําจัดหรือทําให้สารพิษที่อยู่ภายนอกลดน้อยลงได้ โดยเฉพาะพาราไทออน หรือออร์กาโนฟอสเฟตที่สามารถสลายตัวได้ดีในน้ำที่เป็นด่าง ดังนั้น การแช่ด้วยไบคาร์บอเนตหรือเบกกิ้งโซดา เป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดยาฆ่าแมลงที่ติดอยู่บนผักได้
แต่ผักที่มีการใช้สารเคมีอย่างสม่ำเสมอและใช้ในปริมาณมาก จะทําให้สารเคมีเหล่านั้นถูกดูดซึมเข้าไปภายในลําต้น ใบ ดอก และผล ซึ่งไม่สามารถล้างออกได้ เมื่อกินเข้าไปอาจไม่เกิดอาการทันที เพราะร่างกายจะต่อสู้กับความเป็นพิษของสารเคมีได้ระยะหนึ่ง และหากหยุดการได้รับก็ไม่เกิดอันตรายใดๆ แต่ถ้าร่างกายของเรารับสารพิษเข้าไปทุกๆ วันต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ในที่สุดก็จะแสดงอาการผิดปกติให้เห็น
แต่ก็เป็นเรื่องน่ายินดี ที่เมื่อสถาบันอาหารได้สุ่มตัวอย่าง ผักสลัด อาทิ แคร์รอตหั่นฝอย กะหล่ำปลีฝอย มะเขือเทศ แตงกวา และหอมใหญ่ ที่ขายตามท้องตลาดเขตกรุงเทพฯ จํานวน 5 ตัวอย่าง เพื่อวิเคราะห์หาปริมาณสารพิษตกค้างกลุ่มไพรีทรอยด์รวม 5 ชนิด ผลปรากฏว่าพบสารไซเปอร์เมธรินตกค้างในมะเขือเทศ 1 ตัวอย่าง ในปริมาณ 0.3 มิลลิกรัม/กิโลกรัม แต่ปริมาณดังกล่าวยังไม่เกินค่ามาตรฐานของกระทรวงสาธารณสุขไทย
กินสลัดปลอดภัย
การเลือกซื้อสลัดจากร้านที่ดูสะอาดเป็นเรื่องสําคัญ เช่นเดียวกับการรู้จักเปลี่ยนชนิดของน้ำสลัดและผักที่รับประทานบ้าง ก็จะช่วยทําให้เรากินสลัดได้โดยไม่มีความเสี่ยง รวมไปถึงการใส่น้ำสลัดในปริมาณพอเหมาะก็เป็นอีกหนทางหนึ่งที่จะทําให้การกินอาหารสุขภาพจานนี้มีคุณค่าอย่างที่ควรจะเป็น
หนทางที่ดีคือการลงมือทําสลัดกินเองเป็นครั้งคราว โดยพยายามเลือกผักชนิดที่ปลอดสารพิษ หรือล้างทำความสะอาดด้วยการแช่ผักในน้ำผสมเบกกิ้งโซดาเป็นเวลา 15 นาที และการเลือกชนิดของผักให้มีหลากสีสัน โดยเลือกหาผักพื้นบ้านมาร่วมด้วยก็จะเป็นหนทางที่ช่วยให้เราได้รับวิตามินอย่างครบถ้วน
ขณะที่การเติมน้ำมันมะกอกลงในสลัดหรือน้ำสลัดก็จะช่วยทําให้ได้รับไขมันชนิดดีที่ทําให้หลอดเลือดไม่แข็งตัว ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ ถือเป็นประโยชน์ที่ได้รับเพิ่มขึ้นด้วยในการกินสลัด
ทำน้ำสลัดกินเอง
มีวิธีทำน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพมาฝากเพื่อให้สามารถหมุนเวียนเปลี่ยนรสชาติของสลัดได้หลากหลาย ส่วนน้ำแบบไหนอร่อยหรือเหมาะกับผักชนิดไหนนั้นก็คงต้องลองกันเอาเอง
น้ำสลัดโชยุ : ซีอิ๊วญี่ปุ่น ½ ถ้วย / น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ / งาคั่วบด 2 ช้อนชา / น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน
น้ำสลัดโยเกิร์ต : โยเกิร์ตรสที่ชอบ 1 ถ้วย / น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น ¼ ช้อนชา คนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
น้ำสลัดเรดไวน์วินีการ์ : กระเทียมสับ 1 ช้อนชา / น้ำส้มสายชูหมักจากองุ่นแดง ½ ถ้วยตวง / น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น ¼ ช้อนชา ผสมรวมกันด้วยที่ตีไข่ พอเข้ากันแล้วเติมน้ำมันมะกอกลงไปช้าๆ ตีไปด้วย อีก 1/3 ถ้วยตวง
น้ำสลัดแบบยำใหญ่ : ไข่ต้มแกะเอาเฉพาะไข่แดง 3 ฟอง (ไข่ขาวเอาใส่ในสลัดได้) บดให้แหลก ใส่น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น ¼ ช้อนชา / น้ำกระเทียมดอง 2 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ ถ้าชอบเผ็ดสับพริกขี้หนูใส่ได้
น้ำสลัดสูตรน้ำข้นแบบไม่ใส่ไข่ : นมข้นหวาน 3 ช้อนโต๊ะ / น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำมะนาว 1 ช้อนชา / เต้าหู้ขาวแบบอ่อน 3 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น ¼ ช้อนชา / น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ ปั่นรวมกันในโถปั่น แล้วจึงเติมน้ำมันสลัด หรือน้ำมันถั่วเหลือง 1/3 ถ้วยตวงลงไปปั่นด้วย
ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน
