ไม่มีใครปฏิเสธได้เลยว่าอาหารที่แกล้มรสเค็มเป็นอาหารที่ถือว่ามีรสชาติดีไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งทอดกรอบหรือผัดซีอิ๊ว เกลือก็เหมือนกับสิ่งอื่นๆ ที่เราเพลิดเพลินในชีวิต ที่ทำให้เราติดใจจนถอนตัวไม่ขึ้น เพราะฉะนั้นการเลิกพฤติกรรมการบริโภคเกลือเกินพอดี โดยเฉพาะในประเทศที่ใช้เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่สำคัญในการประกอบอาหารแล้ว อาจเกี่ยวข้องกับการเลือกใช้เครื่องปรุงชนิดอื่นที่เราอาจคาดไม่ถึงอย่างผงชูรสมาทดแทน

ทำไมคนเรามักติด “เค็ม”

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า สมองและร่างกายของเรามีความต้องการและชื่นชอบในรสชาติของเกลือ เนื่องจากโซเดียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังมีบทบาทในการควบคุมของเหลวภายในร่างกาย

อันตรายจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการใช้ชีวิตของมนุษย์ แต่การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคกระดูกพรุน โรคมะเร็ง โรคกระเพาะอาหาร และโรคไตได้

ย้อนกลับไปในอดีต เกลือเป็นวัตถุดิบที่หาได้ยาก แต่ในปัจจุบัน เราต่างก็บริโภคเกลือกันเป็นปกติในชีวิตประจำวันจนหลายครั้งก็เผลอบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป

เสียด้วยซ้ำ อาจเป็นเพราะว่าเกลือเป็นเครื่องปรุงที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารไทย ทำให้ปริมาณการบริโภคโซเดียมในไทยสูงจนน่าตกใจ

นอกจากนี้ยังมีคนไทยอีกจำนวนมากที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารแปรรูปที่ช่วยให้วิถีชีวิตเร่งรีบของคนเมืองสะดวกขึ้น คนไทยมักจะรับประทานอาหารตามร้านอาหารที่มีการใช้เกลือในปริมาณมาก และดูเหมือนว่ากระแสการบริโภคเกลือมากเกินจำเป็นนี้ไม่มีทีท่าว่าจะชะลอตัวลงเลย

รณรงค์ลดเกลือ ลดเค็ม

จะเห็นได้ว่า การที่จะทำให้ผู้คนลดปริมาณการบริโภคโซเดียมลงนั้นมีความท้าทายเป็นอย่างมาก เพราะเกลือเป็นวัตถุดิบที่พบได้ทั่วไปในอาหารคาวและของหมักดอง เช่นเดียวกับซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย เช่น ซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว และน้ำปลา สัดส่วนโซเดียมที่สูงในมื้ออาหารนั้นเป็นผลมาจากการปรุงรสเพิ่มเติมทั้งบนโต๊ะอาหาร และระหว่างการทำอาหาร

แม้ว่าประเทศไทยจะรณรงค์ให้ผู้คนทั่วประเทศลดการบริโภคโซเดียมอย่างต่อเนื่อง แต่ภาวะความดันโลหิตสูงก็ยังคงเป็นปัญหาด้านการสาธารณสุขที่มีความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ ในปี 2556 มีการวินิจฉัยว่าคนไทยประมาณสี่ล้านคนทั่วประเทศมีภาวะความดันโลหิตสูง และตัวเลขได้เพิ่มขึ้นมาเป็นหกล้านคนในปี 2561 ทั้งนี้ คนไทยบริโภคเกลือเฉลี่ย 10.8 กรัม ต่อวัน (มีโซเดียมมากกว่า 4,000 มิลลิกรัม) ซึ่งสูงกว่าปริมาณเกลือที่แนะนำต่อวันถึง 2 เท่า

อัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดได้เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในการแก้ไขปัญหาเช่นนี้ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้จัดทำแผนงาน โดยมีเป้าหมายเพื่อลดการบริโภคโซเดียมทั่วโลกลง 30% ภายในปี 2568 การลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยกว่า 5 กรัม ต่อวัน (ประมาณหนึ่งช้อนชา) จะช่วยยืดชีวิตผู้คนได้ประมาณ 2.5 ล้านคนทั่วโลกต่อปี ซึ่งถือเป็นหนึ่งในมาตรการที่ทรงคุณค่า และประเทศต่างๆ สามารถนำไปใช้เพื่อทำให้สุขภาพประชากรของตนดีขึ้นได้

รัฐบาลในประเทศต่างๆ ทั่วโลก ได้พยายามรณรงค์การลดการบริโภคโซเดียมผ่านโครงการต่างๆ มากมาย อันรวมไปถึงการปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภท การเปลี่ยนแปลงฉลากอาหาร รวมถึงสื่อรณรงค์ต่างๆ สำหรับในประเทศไทยนั้น กระทรวงสาธารณสุขได้ประกาศใช้นโยบายลดการบริโภคเกลือและโซเดียมสำหรับปี 2559-2568 ซึ่งเป็นแผนปฏิบัติการที่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มข้อความลงบนฉลาก การออกกฎหมาย การปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหาร และการดำเนินการวิจัยที่ส่งเสริมให้เกิดการผลิตและบริโภคอาหารที่มีปริมาณโซเดียมน้อยลง

ผงชูรสนิดหน่อย ลดการใช้เกลือ ลดรสเค็ม เพิ่มรสกลมกล่อม

เมื่อคำนึงถึงความต้องการในการบริโภคเกลือที่สูงที่ได้หยั่งรากลึกลงในวัฒนธรรมการกินของคนไทยแล้ว การที่จะยังคงรสชาติอาหารที่อร่อยไว้แต่ลดการบริโภคโซเดียมไปด้วยในขณะเดียวกันจึงมีความท้าทายเป็นอย่างยิ่ง การที่จะทำเป้าหมายนี้ให้สำเร็จได้ต้องมองหาทางเลือกเครื่องปรุงรสอื่นที่ดีต่อสุขภาพมาทดแทน ทว่าสารทดแทนเกลืออย่างพวกโปแตสเซียมคลอไรด์ก็มีรสชาติที่ไม่ค่อยถูกใจเท่าใดนัก ผงชูรสจึงอาจจะเป็นชิ้นส่วนปริศนาที่จะมาช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดยวารสาร Food Science & Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การใช้สารเพิ่มรสชาติอูมามิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณโซเดียมในอาหารแปรรูปและอาหารที่ปรุงทานเองที่บ้านโดยไม่ส่งผลต่อรสเค็ม ผงชูรสเป็นสารเพิ่มรสชาติอูมามิที่ใช้ได้อย่างสะดวกและรวดเร็ว สามารถนำมาประกอบอาหารได้โดยไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากผงชูรสจะได้รับการยอมรับในฐานะเครื่องปรุงที่ปลอดภัยในหลายวัฒนธรรมแล้ว ผงชูรสยังได้รับการรับรองโดยคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญว่าด้วยวัตถุเจือปนอาหารขององค์การอาหารและเกษตร และองค์การอนามัยโลก ว่ามีความปลอดภัยต่อผู้บริโภคตามหลักวิทยาศาสตร์อีกด้วย

ที่สำคัญที่สุด ผงชูรสมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือถึงสองในสามเท่า จากการศึกษาพบว่า ผงชูรสสามารถนำมาใช้เพื่อลดปริมาณเกลือและโซเดียมลงได้อย่างมีประสิทธิภาพในจานอาหารอย่างผักย่างควินัวหรือผัดกะหล่ำปลีหมู โดยไม่ลดทอนคุณภาพของมื้ออาหาร ผู้บริโภคจึงเห็นว่าเป็นอาหารมื้อนั้นๆ เป็นอาหารที่ “ดีกว่าสำหรับทุกคน” การใช้ผงชูรสและกลูตาเมตอื่นๆ แทนเกลือจะช่วยลดโซเดียมในอาหารต่าง ๆ และลดการบริโภคโซเดียมของผู้บริโภคลงได้

อย่างไรก็ตาม การบริโภคผงชูรสก็มีข้อควรระวัง ปริมาณที่ใช้ควรใส่อาหารเพียง “เล็กน้อย” เท่านั้น จำง่ายๆ แค่เพียงปลายช้อนชาต่อกับข้าว 1 จานหรือ 1 ชาม อาหารชนิดไหนมีรสกลมกล่อมตามธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น น้ำซุปที่ต้มจากผักหรือกระดูกไก่ แกงจืดที่ใส่สาหร่าย ต้มหรือผัดที่ใส่เห็ด ฯลฯ อาหารเหล่านี้อาจไม่จำเป็นต้องใส่ผงชูรสเพิ่มเติม นอกจากนี้การค่อยๆ ปรับลดการปรุงรสเค็มให้ค่อยๆ น้อยลงอย่างช้าๆ ไปเรื่อยๆ จะทำให้ลิ้นเราค่อยๆ การรับรู้รส รู้สึกชินกับอาหารที่ปรุงรสเค็มน้อยลงได้โดยที่ไม่รู้สึกว่าอาหารจืด เราก็จะกินอาหารอร่อยได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น

ที่มา : Sanook

อ้วนขึ้นหรือเปล่า? ดูบวมๆ กินเยอะไปหรือเปล่า ? ใครที่เคยโดนทักแบบนี้อาจจะโกรธและก็สงสัยว่าทำไมตัวเองถึงอ้วน ทั้งที่ไม่ได้กินเยอะแถมตอนนี้กำลังลดความอ้วนอยู่ด้วยนะ หรือบางทีอาจจะกินน้อยกว่าคนรูปร่างผอมด้วยซ้ำ ก่อนอื่นลองมาดูเมนูอาหารที่คุณทานเป็นประจำว่ามีรสเค็มเกินไปหรือเปล่า เพราะรสเค็มนี่แหละที่ทำให้เราอ้วน แถมยังเสี่ยงโรคอีกด้วย

แล้ว “ความเค็ม” ทำให้เราอ้วนได้ยังไงบ้าง

ร่างกายของคนเรามีกลไกที่คอยปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือโดยอัตโนมัติ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเรารับเกลือเข้ามา เมื่อนั้นมันก็จะสรรหาน้ำเข้ามาเพิ่ม เพื่อรักษาสมดุลตรงนี้ไว้ ด้วยเหตุนี้เอง คนที่กินเค็มจึงอ้วน เพราะร่างกายบวมน้ำ

ทางองค์การอาหารและยา หรือ อย. กำหนดไว้ว่า ปริมาณของเกลือที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ฟังดูแล้วอาจจะคิดว่าใครมันจะไปกินเกลือได้ตั้ง 1 ช้อนโต๊ะ?

คำตอบคือ อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน จะมีปริมาณเกลือโซเดียมแอบแฝงอยู่จำนวนมาก โดยที่กินเข้าไปแล้วอาจจะไม่มีรสเค็ม เราจึงได้รับเกลือหรือโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่รู้ตัว เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อาหารที่ผ่านการปรุงมาหลายขั้นตอน เครื่องปรุงชนิดต่างๆ ที่อาจจะไม่มีรสเค็ม น้ำซุป ขนมบรรจุถุง ซอสมะเขือเทศ หรือแม้แต่ขนมปังที่มีโซเดียมจากผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต)

เรามารู้กันก่อนว่า “โซเดียม” คืออะไร?

โซเดียม เป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมความสมดุลของเหลวภายในร่างกาย ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ปกติช่วยในการทำงานของประสาท และกล้ามเนื้อ ช่วยดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้เล็กอีกด้วย โซเดียม แอบแฝงอยู่ในอาหารทุกประเภท และควรอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ก็จะช่วยให้เราได้รับโซเดียมที่พอเหมาะในแต่ละวัน

แล้ว 10 อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง

1. ซอส หรือเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว เกลือแกง ซุปก้อน ซุปผง เต้าหู้ยี้

2. ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีหลายรส เช่น น้ำมันหอย ซอสปรุงรส ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ

3. อาหารตากแห้ง เช่น กุ้งแห้ง ปลาสลิดตากแห้ง ปลาหมึกตากแห้ง หมูแดดเดียว

4. อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ปลาร้า เต้าเจี้ยว

5. ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ (มักโรยเกลือเพิ่ม) ปลาเส้น สาหร่ายอบกรอบ ขนมปัง เค้ก ซาลาเปา

6. อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ปรุงรส เช่น หมูหยอง หมูยอ ไส้กรอก แหนม ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง

7. อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊ก ข้าวต้มสำเร็จรูป ข้าวกล่องแช่แข็ง มันฝรั่งแช่แข็ง

8. ขนมที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก ขนมปัง คุกกี้ แพนเค้ก เพราะผงฟูมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

9. น้ำเกลือแร่ เพราะเครื่องดื่มเกลือแร่มักใส่โซเดียม เพื่อทดแทนเกลือแร่จากการสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมาก

10. เนื้อแดง ปริมาณโซเดียมในเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู จะมากกว่าเนื้อขาว อย่าง เนื้อไก่ เนื้อปลา

ในปัจจุบันคนไทยรับประทานโซเดียมกันถึง 3,000-5,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเกินกว่าค่ามาตราฐานไปมาก ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหารน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชา เราได้รับโซเดียมมากมายในแต่ละวันจากอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป กุนเชียง แฮม ไส้กรอก ปลาร้า ไข่เค็ม ปูเค็ม ขนมขบเคี้ยวต่างๆ หรือเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ต้มย้ำกุ้งน้ำข้น 1 ชาม มีโซเดียม 1,700 มิลลิกรัม, ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม, ส้มตำปูไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม, ข้าวมันไก่ 1 จาน มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม, ผัดไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,100 มิลลิกรัม เป็นต้น

และคนไทยส่วนใหญ่บริโภคเครื่องปรุงทุกวันซึ่งเครื่องปรุงที่นิยมมากที่สุดคือ น้ำปลา รองลงมาคือ ซีอิ๊วขาว เกลือ กะปิ ซอสหอยนาง ตามลำดับ ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่คนไทยนิยมมากที่สุด คือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อซอง รองลงมาคือ ปลากระป๋อง ซึ่งหากบริโภคเกลือและโซเดียมมากเกินไป ก็จะก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองแตก และโรคไตวายเรื้อรัง

แต่เราไม่ได้บอกให้งดทานอาหารเหล่านี้นะคะ ทุกคนสามารถทานได้ เพียงแค่ไม่ทานเป็นประจำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เพราะนอกจากจะทำให้สุขภาพไตเสื่อมแล้ว โดยเฉพาะสาวๆ รู้ไว้เลยว่าโซเดียมนี่แหละ ที่ทำให้เราตัวบวม หน้าบวม ทานได้แต่ในปริมาณน้อยๆ หากควบคุมปริมาณโซเดียมได้ เราก็สามารถทานได้ทุกวัน ไม่ต้องงดให้ทรมานร่างกาย ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้วหันมาลดการบริโภคเค็ม ไม่ปรุงรสตามใจชอบ เลือกรับประทานอาหารสดหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้แล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.thaihealth.or.th/Content/34490-“โซเดียม”%20ตัวร้ายทำลายสุขภาพ.html
https://www.sanook.com/health/3269/
https://health.mthai.com/howto/health-care/14599.html

กรมการแพทย์ โดยสถาบันโรคทรวงอก เตือนการบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเกินกว่า 2,400 มิลลิกรัม หรือมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน จะทำให้มีการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในร่างกายทำให้มีความดันโลหิตสูงขึ้นส่งผลให้ไตและหัวใจทำงานหนัก และอาจจะส่งผลในระยะยาวทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตแทรกซ้อน พร้อมแนะวิธีลดปริมาณโซเดียมในชีวิตประจำวัน

นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือ ซึ่งเกลือ 1 กรัม จะมีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม โดยร่างกายมีความต้องการโซเดียมประมาณ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน เกลือโซเดียม หรือเกลือแกงเป็นตัวหลักของสารที่ให้ความเค็มในเครื่องปรุงรสที่นิยมใช้ คือ น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ เต้าเจี้ยว ฯลฯ และยังใช้ในการถนอมอาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เป็นต้น

นอกจากนี้ เกลือโซเดียมยังแฝงมากับอาหารอื่นๆ เช่น ขนมอบกรอบ ผงชูรส หากรับประทานอาหารที่เค็มจัดที่มีเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงมากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง

ซึ่งในระยะยาวมีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวขึ้น มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และไตเสื่อม

ด้าน นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย ซึ่งถ้าได้รับมากทำให้มีการคั่งของสารน้ำในร่างกาย ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น และความดันในหลอดเลือดฝอยของหน่วยกรองในไตสูงขึ้นทำให้ไตทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดภาวะบวมน้ำเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้น การที่ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่พอเพียงไม่มากไม่น้อยจนเกินไปจะเกิดผลดีต่อการทำงานของการควบคุมความดันโลหิต ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนที่จะตามมา

ส่วนวิธีที่จะช่วยลดปริมาณการบริโภคโซเดียมมีหลายวิธี เช่น หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารรสจัด และอาหารหมักดอง ชิมอาหารทุกครั้งก่อนเติมเครื่องปรุง เลือกบริโภคอาหารสด หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยวที่มีเครื่องปรุงรสปริมาณมาก ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม และลดปริมาณน้ำจิ้มที่บริโภค ทดลองปรุงอาหารโดยใช้ปริมาณเกลือ น้ำปลา ตลอดจนเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพียงครึ่งหนึ่งที่กำหนดไว้ในสูตรปรุงอาหาร ถ้ารสชาติไม่อร่อยจริงๆ จึงค่อยเพิ่มปริมาณของเครื่องปรุงรส ควรปลูกฝังนิสัยให้บุตรหลานรับประทานอาหารรสจืด โดยไม่เติมเกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา ตลอดจนซอสปรุงรสในอาหารเด็กและทารก

ที่มา : เพจ กรมการแพทย์

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารชนิดนี้คนรักสุขภาพรู้ดีว่าไม่ควรกิน แต่เป็นเรื่องน่าประหลาดใจเมื่อมีการสำรวจพฤติกรรมการบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปโดยบริษัทนาโน เซิร์ช จํากัด โดยทําการสํารวจจากตัวอย่างในกรุงเทพฯ และปริมณฑล พบว่าสาเหตุที่คนเราเลือกกินบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปนั้นมาจากเหตุผลที่ว่านึกอยากรับประทานสูงสุด คือร้อยละ 22.8 ขณะที่ผู้ที่กินเพราะต้องการความรวดเร็วนั้นมีร้อยละ 13.6 ขณะที่เหตุผลที่กินเพราะเหตุผลทางเศรษฐกิจหรือไม่มีเงินมีเพียงร้อยละ 0.5

เรื่องที่รู้กันดี

เห็นผลสํารวจแล้วผู้เขียนก็รู้สึกตกใจ เพราะขณะที่มีการพูดถึงอันตรายจากโซเดียมในบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปกันอย่างชัดเจนและย้ำกันนักหนาว่า ใน 1 ซองของบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปมีปริมาณโซเดียมเกินกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ดังนั้น ใครกิน 2 ซอง ก็แปลว่าความเสี่ยงที่ไตจะพังก็สูงขึ้น แต่ข้อมูลนี้กลับไม่ได้ทำให้ผู้บริโภคหวั่นเกรงเลย ทั้งยังสมัครใจที่จะกินมันด้วยความชื่นชอบมากกว่าความจําเป็นในการกินอีกด้วย

กลับมาตั้งคําถามว่าเพราะเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น ก็ได้คําตอบแบบที่เชื่อว่าใช่คือ คนส่วนใหญ่ติดผงชูรสที่อยู่ในอาหารชนิดนี้นี่เอง แน่นอนว่ารสเค็มเป็นรสชาติที่ทําให้คนเราเจริญอาหารเป็นปกติอยู่แล้ว และเมื่อมีผงชูรสเข้าไปกระตุ้นทําให้รู้สึกอร่อยก็จึงชื่นชอบ ยิ่งเมื่อกินรสชาติที่เกิดจากการกระตุ้นให้รู้สึกอร่อยเช่นนี้บ่อยๆ ก็จะเกิดการเสพติดรสชาติอย่างช่วยไม่ได้เลย

แน่ละ ไม่มีข้อมูลที่บ่งบอกว่าผงชูรสเป็นยาเสพติด แต่จากประสบการณ์ ผู้เขียนพบว่าใครก็ตามที่กินผงชูรสเป็นประจํา เมื่อไปรับประทานอาหารที่ไม่มีผงชูรสจะรู้สึกว่าอาหารนั้นไม่อร่อย ไม่หวานถูกปาก ทําให้ไม่เจริญอาหาร จึงต้องกินอาหารที่ใส่ผงชูรสเท่านั้น จึงเกิดเป็นพฤติกรรมที่เรียกว่า “ติดผงชูรส” อย่างช่วยไม่ได้ เรื่องนี้ใครจะเถียงว่ามาเลย…

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจากการกินเช่นนี้ก็ส่งผลอย่างชัดเจนในสังคม โดยสะท้อนออกมาในเรื่องของปัญหาสุขภาพ ทุกวันนี้คนในบ้านเราเป็นโรคความดันโลหิตสูงจํานวนมาก รวมไปถึงโรคไตที่มีจํานวนไม่น้อยและยิ่งเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งผลที่เกิดขึ้นเช่นนี้ย่อมมีเหตุแน่นอน และเหตุนั้นก็ย่อมมาจากพฤติกรรมการกิน และสิ่งที่เขียนไปในข้างต้นก็น่าจะทําให้คิดได้ว่าเหตุของมันคืออะไร

โรคอ้วนก็เสี่ยงด้วย

นอกจากความเสี่ยงจากความดันโลหิตสูงและไตพังจากโซเดียมอย่างที่เขียนไปแล้ว หากเราที่พึ่งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารหลักหรือเป็นประจําก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนด้วย หรืออาจเถียงว่าบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปซองหนึ่งมีแค่ 200 กว่าแคลอรี่ ไม่ทําให้อ้วนหรอก

คิดแบบหนึ่งบวกหนึ่งเท่ากับสอง ก็คงใช่ แต่ถ้าคิดให้มันลึกซึ้งกว่านั้นก็จะมองเห็นว่า ไม่แน่เสมอไป เพราะ 200 กว่าแคลอรี่ที่ได้รับนั้นเป็นแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ และผ่านกระบวนการแปรรูปเสียจนไม่มีเส้นใย และย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่า กินเข้าไปไม่นานก็จะหิวอีก และเมื่อหิวโดยการได้แป้งขาวซึ่งกระตุ้นอินซูลินอย่างรวดเร็วและระดับน้ำตาลก็ลดลงอย่างรวดเร็วแบบนี้ ก็แปลว่าจะหิวเร็ว หิวแบบน้ำตาลต่ำวูบวาบก็จะอยากกินของหวานเข้าไปทดแทน ซึ่งวัฏจักรนี้นี่แหละคือวัฏจักรของการเป็นคนอ้วน

มีแนวคิดอีกอันหนึ่งที่น่าสนใจและคิดว่าถูกต้องเกี่ยวกับการกินอาหารของคนเรา ซึ่งมาจาก ดร.จอห์น เกรย์ ได้เขียนไว้ในหนังสือเรื่อง The mars & venus diet & exercise solution

เขาอธิบายว่า การที่คนเราทุกวันนี้ต้องรับประทานอาหารมากๆ เพราะในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นขาดสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกาย แต่เนื่องจากร่างกายของเราต้องการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ จึงทําให้เกิดความต้องการอาหารอย่างไม่สิ้นสุด บางทีกินไปจนจุกแล้วก็ยังไม่ได้รับสารอาหารก็มี ซึ่งผลที่ตามมาก็คืออ้วนและร่างกายที่อ่อนแอ เพราะในร่างกายมีแต่ขยะ ไม่มีสารอาหารที่จําเป็น

เรื่องนี้จึงน่าจะอธิบายได้ชัดเจนว่าทําไมผู้ที่กินบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปเป็นอาหารหลักจึงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน

โรคขาดสารอาหาร

สารอาหารที่ร่างกายจําเป็นต้องใช้ในการทําหน้าที่ต่างๆ มีอยู่มากมาย ตั้งแต่อาหารหลัก 5 หมู่ ใยอาหารเพื่อช่วยการขับถ่าย อีกทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ และเอ็นไซม์ที่จําเป็นในการรักษาความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกาย

เมื่อมองย้อนกลับมาที่บะหมี่กึ่งสําเร็จรูป แล้วตั้งคําถามว่ามีอะไรที่ร่างกายต้องการอยู่ในนั้นบ้าง คําตอบคือ มีเพียงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไม่ต้องมองหาวิตามินหรือใยอาหารเสียให้ยากเลย

ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่มีนั้นก็ต้องบอกว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดขาวซึ่งไม่ดีต่อร่างกาย และไขมันปาล์มซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว นั่นก็แปลว่าถ้าเรายึดเอาบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปเป็นอาหารหลักบ่อยๆ เป็นไปได้อย่างมากที่เราจะเป็นโรคขาดสารอาหาร ทั้งที่ตัวอ้วนกลม โดยเฉพาะอ้วนที่รอบเอว

ผู้ผลิตบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปก็จะบอกว่า ไม่ได้บอกให้กินเปล่าๆ โดยการใส่น้ำร้อน แต่ให้เติมเนื้อสัตว์ ไข่ และผักลงไปด้วย แต่คําเตือนนี้ก็ตัวเล็กจิ๋ว มองเห็นได้ไม่ชัด อีกทั้งไม่ใช่ข้อความที่ผู้ผลิตจะพยายามบอกกับผู้บริโภคว่ามันจําเป็น และสําคัญมากๆ เท่ากับการบอกให้ผู้บริโภคลองกินหรือลองชิมรสชาติใหม่ๆ ของบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป แต่เชื่อว่ามีผู้บริโภคจํานวนไม่มากนักที่จะเติมคุณค่าลงไปในบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป

แม้จะมีความพยายามในการเปลี่ยนภาพลักษณ์ของบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปให้ดูเป็นมิตรกับสุขภาพมากขึ้นโดยการเติมวิตามินบางชนิด หรือใช้แป้งโฮลวีตมาเป็นส่วนผสมในการทําเส้น แต่ถ้าผู้บริโภคสังเกตอย่างถี่ถ้วนจะเห็นว่าปริมาณวิตามินและแป้งโฮลวีตที่เติมลงไปนั้นมีสัดส่วนที่น้อยมาก ชนิดที่ไม่นับได้ว่ามีผลดีต่อสุขภาพ แต่ผู้ผลิตกลับใช้ประเด็นดังกล่าวในการทําโฆษณาประชาสัมพันธ์อย่างโจ๋งครึ่ม (ซึ่งตรงข้ามอย่างสิ้นเชิงกับการบอกให้เติมเนื้อสัตว์ ไข่ และผักเพื่อเพิ่มคุณค่า)

ดังนั้น เรื่องเหล่านี้จึงเป็นการสะท้อนให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้ผลิตไม่ได้มีความจริงใจต่อการห่วงใยสุขภาพของผู้บริโภคแต่อย่างใด เพียงแต่ต้องการเปลี่ยนภาพลักษณ์ให้สินค้าเท่านั้นเอง

กินมากเสี่ยงโลกร้อน

ในช่วงหนึ่งเคยมีฟอร์เวิร์ดเมลส่งไปต่อๆ กัน มีข้อความกล่าวถึงการได้รับอันตรายจากแวกซ์ในถ้วยบะหมี่ที่ละลายเข้าไปสะสมในร่างกาย เรื่องนี้ทางผู้ผลิตได้ออกมาชี้แจงอย่างชัดเจนว่าไม่มีทางเป็นไปได้ ซึ่งในคําชี้แจงได้อธิบายว่าภาชนะบรรจุสำหรับบะหมี่ถ้วยที่นิยมโดยทั่วไปมี 3 แบบ คือ

แบบที่ 1 ถ้วยพลาสติกโพลีโพรพิลีน (Polypropylene: PP) ขึ้นรูปโดยการหลอมเม็ดพลาสติก PP Food grade แล้วยิง (inject) ขึ้นรูปถ้วย พลาสติกนี้สามารถใช้กับผลิตภัณฑ์บะหมี่กึ่งสําเร็จรูป โดยการชงเติมน้ำร้อนหรือเติมน้ำธรรมดาและเข้าเตาไมโครเวฟก็ได้ ถ้วยพลาสติกมีความแข็งแรง ป้องกันความชื้นและกลิ่นได้ดี ข้อเสียคือ ใช้พลาสติกมาก แม้ว่าพลาสติกสามารถรีไซเคิลได้ แต่การรวบรวมขยะยังไม่มีประสิทธิภาพ

แบบที่ 2 ถ้วยโฟมโพลีสไตรีน (Polystyrene: PS) ขึ้นรูปโดยการหลอมพลาสติก PS แล้วขึ้นรูป ถ้วยจะมีลักษณะเป็นเม็ดโฟมเล็กๆ เกาะกันแน่น มีข้อดีคือเป็นฉนวนความร้อน เมื่อชงน้ำร้อนในบะหมี่แล้ว บะหมี่จะร้อนนาน ผู้ถือถ้วยจะไม่รู้สึกร้อน ถ้วยโฟมไม่สามารถทนความร้อนระดับ 100 องศาเซลเซียสได้ จึงไม่สามารถเข้าในไมโครเวฟได้ และข้อเสียของบรรจุภัณฑ์โฟมคือ เป็นขยะไม่ย่อยสลาย และยังไม่มีวิธีรีไซเคิลที่เหมาะสม นอกจากนี้ ถ้วยโฟมพิมพ์สีภายนอกได้ไม่สวยงาม จึงต้องอาศัยการหุ้มด้วยพลาสติกอีกชั้นหนึ่งเพื่อเป็นพื้นที่สลากอาหาร

แบบที่ 3 ถ้วยกระดาษลามิเนตพลาสติกชนิดโพลีเอทิลีน (Polyethylene: PE) ขึ้นรูปโดยการ Extrude เม็ด PE เป็นฟิล์มเคลือบบนผิวกระดาษ ด้านในของถ้วยจึงบุด้วยพลาสติก PE food grade ถ้วยกระดาษเคลือบ PE เมื่อผู้ปรุงบะหมี่เติมน้ำร้อนแล้ว ยังสามารถถือถ้วยได้โดยไม่ร้อนมือ เพราะถ้วยกระดาษออกแบบให้ปลอกกระดาษชั้นนอกที่พิมพ์สลากสวมทับไว้ ทําให้เป็นฉนวนอากาศ ป้องกันไม่ให้ความร้อนในถ้วยออกไปสู่ภายนอก

การปรุงบะหมี่ในถ้วยกระดาษในไมโครเวฟสามารถทําได้ แต่ถ้วยกระดาษจะอ่อนตัวลงเล็กน้อยจากไอน้ำ จึงควรถือถ้วยอย่างระมัดระวัง ข้อดีของถ้วยกระดาษคือการลดขยะพลาสติก เพราะฟิล์ม PE ที่เคลือบกระดาษไว้ใช้ในปริมาณน้อย ส่วนกระดาษสามารถย่อยสลายได้เร็ว จึงเป็นการลดปริมาณขยะที่ย่อยสลายยากนั่นเอง

จากคําชี้แจงนี้ ทําให้ความกังวลต่อเรื่องแวกซ์อาจเบาบางลง แต่ความกังวลต่อเรื่องขยะและสิ่งแวดล้อมกลับเพิ่มมากขึ้น เพราะเห็นกันอยู่ชัดๆ ว่าถ้วยบะหมี่มีอายุการใช้งานที่สั้นแต่มันจะกลายเป็นขยะอยู่คู่โลกไปอีกยาวนาน ดังนั้น ใครที่คิดว่าเป็นห่วงลูกหลาน หรือกังวลกับสภาพแวดล้อมที่กําลังแปรปรวนในโลกเราทุกวันนี้ คิดว่าตัวเองไม่อยากทําให้ขยะเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ก็คงต้องหลีกเลี่ยงการกินบะหมี่ในถ้วยที่ขายอยู่ หันมาใช้ชามกระเบื้องที่บ้านแล้วล้างเอาแทนก็น่าจะดีกว่า

กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยง

แน่นอนว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ และผัก เป็นทางออกที่ดีสําหรับการลดความเสี่ยงจากการขาดสารอาหารอันเนื่องจากการกินบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป โดยการใส่เพิ่มลงไปนี้อาจทําได้ทั้งในรูปแบบการใส่ของสดแล้วต้มให้สุก หรือนําของที่สุกแล้วมาเติมก็ได้ แต่ก็ต้องไม่ลืมที่จะคํานึงถึงปริมาณโซเดียมที่จะได้รับเพิ่มขึ้นด้วย

หนทางอีกทางหนึ่งที่เป็นไปได้ในเรื่องของการลดปริมาณโซเดียม คือ การลดปริมาณเครื่องปรุงในชาม หนทางนี้จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อผู้บริโภครู้จักฝึกควบคุมตนเอง โดยตระหนักว่าการกินเครื่องปรุงที่มีรสจัดมากๆ นั้นให้ผลเสียต่อสุขภาพ และเริ่มต้นด้วยการใส่เครื่องปรุงที่ให้มานั้นเพียงส่วนหนึ่ง ซึ่งจะทําให้รสชาติอ่อนลงบ้าง แต่หากฝึกทําไปจนชินก็จะรู้สึกว่าไม่มีปัญหาที่จะใส่เครื่องปรุงในปริมาณน้อย ซึ่งให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

และคําแนะนําที่เป็นปลายทางคือ การดื่มน้ำผลไม้ หรือรับประทานผัก-ผลไม้ที่มีส่วนผสมของโพแทสเซียมให้มากขึ้น เพราะโพแทสเซียมจะเข้าไปช่วยทําหน้าที่รักษาสมดุลของโซเดียมในร่างกาย ซึ่งผักที่มีโพแทสเซียมสูงได้แก่ หัวปลี ผักชี ต้นกระเทียม บร็อกโคลี่ แคร์รอต มันเทศ ผักบุ้ง เห็ดฟาง มะเขือพวง มะเขือเปราะ ใบแมงลัก โหระพา หน่อไม้ฝรั่ง หอมแดง ผักปวยเล้ง มันฝรั่ง มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ถั่วต่างๆ เม็ดทานตะวัน กาแฟ น้ำนม

ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงมากที่สุดคือทุเรียนหมอนทองและชะนี รองลงมาได้แก่ มะพร้าว กล้วย ลําไยพันธุ์ต่างๆ มีปานกลางได้แก่ ฝรั่ง มะขาม กระท้อน ส้ม ลางสาด องุ่น มะม่วง มะละกอสุก ลิ้นจี่ ละมุด ขนุน ลูกพรุน ลูกเกด

บะหมี่ต้มยํารสแซ่บ

ส่วนผสม

บะหมี่กึ่งสําเร็จรูป 1 ห่อ / เห็ดตามชอบ 1 ถ้วยตวง / น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เส้นบะหมี่ลงไป ต้มจนนิ่ม ตักเอาแต่เส้นใส่ชาม เทน้ำทิ้ง
  2. ตั้งน้ำ 1 ถ้วยตวงบนเตา รอให้เดือด ใส่เห็ดที่หั่นเป็นชิ้นลงไป ตามด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ปิดไฟ เทใส่ในเส้น เสิร์ฟได้ทันที

ความจริงการเติมเนื้อสัตว์หรือเพิ่มคุณค่าให้บะหมี่กึ่งสําเร็จรูปนั้นมีวิธีมากมาย แต่เลือกวิธีนี้มาบอกเพราะไม่ยุ่งยาก คนไม่มีห้องครัวก็ทํากินเองได้ และให้รสชาติใกล้เคียงกับการใช้เครื่องปรุงในซองสําเร็จรูป

 

ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน