นั่งทำงานนานๆทีไร ทำไมปวดหลัง ปวดไหล่ทุกที แต่รู้มั้ยว่าระหว่างที่นั่งทำงานอยู่นั้น เราสามารถเปลี่ยนอิริยาบถหรือท่าทางต่างๆ เพื่อออกกำลังกายไปพร้อมกันได้

เพราะโดยเฉลี่ยแล้ว คนส่วนใหญ่มักจะนั่งทำงาน 7-8 ชั่วโมงในหนึ่งวัน หรือบางคนอาจมากกว่านั้น ซึ่งการนั่งนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ หรือขยับเขยื้อนร่างกายไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง อาจทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพในระยะยาวได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดไหล่ ไหล่ห่อ หลังค่อม ฯลฯ

ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย มีข้อมูลและคำแนะนำดีๆ จากเทรนเนอร์ ในเรื่องของการนั่งติดโต๊ะนานๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน นั่งดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์ อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่าต้องรับภาระหนัก จึงต้องกระตุ้นให้มีการยืดเหยียดบ้าง

ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านหลัง มักจะอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว จึงต้องเสริมให้แข็งแรงขึ้น ด้วย 5 ท่าเวิร์กเอาต์ชิลชิล ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ช่วยให้นั่งทำงานสบายขึ้น รวมถึงปรับบุคลิกภาพให้ดูดีโดยใช้เก้าอี้นั่งทำงานนี่แหละเป็นตัวช่วย

วันนี้เราพามาส่อง 5 ท่าออกกำลังกายแบบชิลชิล ที่หนุ่มๆ สาวๆ นั่งทำงานติดโต๊ะ สามารถทำได้ง่ายๆ เลยทีเดียว

ท่าแรก “ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก”

เริ่มท่าแรกแบบเบาๆ ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้มือสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ยืดหน้าอกขึ้นให้ตึง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง โดยไม่กลั้นหายใจ ควรทำท่านี้อย่างน้อย 2 เซ็ต เซ็ต ละ 20-30 วินาที

 

ท่าที่สอง “ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ และบ่า”

นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไปที่บริเวณด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงด้านเดียวกับมือข้างที่กด จากนั้นให้นำมืออีกข้างไพล่หลังเพื่อล็อกไว้ โดยให้สายตามองที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และคอ จากนั้นทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำสัก 2-3 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายช่วงบนทั้งหมดผ่อนคลายและรู้สึกสบายขึ้น

ท่าที่สาม “กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน”

จัดท่านั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นเหยียดแขนและมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างการดึงต้องพยายามบีบสะบักหรือหลังเข้าหากัน และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อให้ตึงหรือเกร็งไว้ อย่าปล่อยหัวไหล่ลง ทำสัก 15-20 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวแล้วยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย

ท่าที่สี่ “บริหารแกนกลางลำตัว”

ท่านี้เป็นการบริหารหน้าท้องที่อ่อนแรงด้วยท่าแพลงก์บนเก้าอี้ เริ่มจากวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ และยืดขา มาด้านหลัง โดยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและหน้าท้องเอาไว้

และที่สำคัญคือ ต้องไม่หย่อนสะโพกลงหรือยกสะโพกสูงเกินไป แต่พยายามให้แกนกลางลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้า-ออกต่อเนื่อง ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จะช่วยให้หน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ห้า “บริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และต้นขา”

ท่าชิลชิลสุดท้าย เป็นการเวิร์กเอาต์ด้วยท่าซูโม่ สควอช เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยท่านั่งหลังตรงบนเก้าอี้ งอแขนทั้งสองข้างขึ้น เปิดปลายเท้าออกด้านนอก แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนพร้อมกับเกร็งช่วงสะโพกไปพร้อมๆกัน จากนั้นนั่งลงช้าๆ บนเก้าอี้ตามเดิม
ระหว่างที่กำลังลุกขึ้นยืนและนั่งท่านี้ ต้องอย่าให้เข่าชิดกัน ทำท่านี้ติดต่อกัน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ย้ำกันสักนิดว่า 5 ท่าเวิร์กเอาต์สุดชิลนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นอกจากเก้าอี้ตัวเดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว แต่ที่สำคัญ คือ ต้องเลือกเก้าอี้แบบที่ไม่มีล้อเลื่อน เพื่อป้องกันอันตรายจากการเลื่อนไหลของเก้าอี้ด้วย

นอกจากนี้อย่ามัวแต่เวิร์กอย่างเดียว แต่ต้องให้เวลากับการเวิร์กเอาต์อย่างสม่ำเสมอ สุขภาพก็จะดีไม่ว่าจะเวิร์กที่ไหนก็ตาม

ติดตามข้อมูลและแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พร้อมเรื่องราวดีๆ จากฟิตเนส เฟิรส์ท ได้ทาง www.fitnessfirst.co.th และ www.facebook.com/FitnessFirstThailand

ถ้าอยากให้นวนิยายหรือละครสักเรื่องสนุกครบรส นอกจากตัวละครเอกอย่างคู่พระนาง ที่เห็นจะขาดเสียมิได้คงเป็น “ตัวร้าย” ดังเช่นอีกหนึ่งตัวละครสำคัญในละคร “บุพเพสันนิวาส” ที่สร้างกระแสไปทั่วบ้านทั่วเมือง แต่ทำไมขุนนางฝรั่งนามว่า “คอนสแตนติน ฟอลคอน” บุรุษรูปงามที่รับบทโดย “หลุยส์ สก๊อต” ถึงได้ถูกมองว่าร้ายกาจนัก

ถือเป็นโชคชะตาหรือบุพเพสันนิวาสก็มิทราบได้ ที่ทำให้นักเขียนชาวฝรั่งเศส “แคลร์ คีฟ-ฟอกซ์” ผู้เขียนนวนิยายอิงประวัติศาสตร์ “ฟอลคอนแห่งอยุธยา” ได้รับเชิญจากสถานีโทรทัศน์ช่อง arte ของฝรั่งเศส ให้มาถ่ายทำสารคดีแนะนำจังหวัดลพบุรี บ้านเกิดของสมเด็จพระนารายณ์มหาราช รวมถึงบ้านพักของพระยาวิไชเยนทร์หรือฟอลคอนถึงสถานที่จริง

นานมีบุ๊คส์ ผู้จัดพิมพ์หนังสือทั้ง 3 เล่มของแคลร์ คีฟ-ฟอกซ์ คือ ฟอลคอนแห่งอยุธยา ตากสิน มหาราชชาตินักรบ และ หยดน้ำตาสยาม จึงไม่พลาดที่จะไปสัมภาษณ์เธอถึงกระแสละครที่กำลังโด่งดัง ซึ่งเชื่อมโยงกับหนังสือฟอลคอนที่เธอเขียน เธอได้เปิดเผยถึงละครบุพเพสันนิวาสนี้ว่า


“ฉันไม่เคยดูละครเรื่อง ‘บุพเพสันนิวาส’ แต่ถ้ามีโอกาสก็อยากดู ฉันพอรู้มาว่าฟอลคอนในละครนั้นถูกมองว่าเป็นตัวร้าย ซึ่งความจริงแล้วคนไทยในสมัยนั้นก็มองฟอลคอนเป็นตัวร้ายจริงๆ ด้วยความที่เป็นคนโปรดของพระนารายณ์ การเป็นคนโปรดของกษัตริย์ทำให้มีผู้คนอิจฉาริษยา อีกทั้งตัวฟอลคอนยังมีนิสัยหยิ่งยโส แต่ฉันเชื่อว่าแท้จริงแล้วฟอลคอนรักแผ่นดินสยามด้วยใจจริง เขาพยายามเปิดประตูให้สยามติดต่อสัมพันธ์กับประเทศตะวันตก เพื่อให้สยามปกป้องตัวเองและแข่งขันกับประเทศอื่นได้ เพียงแต่ท่าทีการแสดงออกอาจไม่ถูกต้องนัก ด้วยความหยิ่งยโส ไม่ฟังความเห็นต่าง และฉันเชื่อว่าฟอลคอนผูกพันอย่างลึกซึ้งและจงรักภักดีต่อสมเด็จพระนารายณ์มหาราช

ส่วนในละครที่ฟอลคอนบังคับให้มารีแต่งงานด้วยนั้น ฉันมองว่าความจริงแล้วตรงกันข้าม ฟอลคอนต่างหากที่ถูกพระนารายณ์บังคับให้แต่งงานกับมารี เพราะทรงเป็นหนี้ชาวญี่ปุ่นเป็นเงินจำนวนมาก จึงใช้การแต่งงานนี้ผ่อนผันจ่ายหนี้ ความจริงฟอลคอนไม่ได้สนใจในตัวมารีเลย แถมยังคิดว่ามารีค่อนข้างซื่อบื้อด้วยซ้ำ แต่มารีเป็นหลานสาวของยามาดะ เศรษฐีชาวญี่ปุ่น ฐานะร่ำรวย นั่นเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ฟอลคอนยอมแต่งงานกับมารี เพราะขณะนั้นฟอลคอนเองก็ไม่ได้มีฐานะอะไร นอกจากเป็นพระประสงค์ของพระนารายณ์แล้ว เขาอาจแต่งงานเพื่อยกฐานะตนเองด้วย”


หากย้อนกลับไปถึงแรงบันดาลใจในการเขียนหนังสือ ฟอลคอนแห่งอยุธยา เธอกล่าวว่า “ฉันค้นพบเรื่องราวเกี่ยวกับฟอลคอนด้วยความบังเอิญ ฉันไปเยี่ยมชมพระราชวังที่สมเด็จพระนารายณ์เคยประทับ แต่บังเอิญไปพบบ้านพระยาวิไชเยนทร์เข้าก่อน พอได้เห็นบ้านพักทูตฝรั่งเศสเลยรู้สึกแปลกใจและสนใจ จากนั้นฉันจึงซื้อหนังสือมาจากพิพิธภัณฑ์และอ่านเจอว่าฟอลคอนทำหน้าที่เป็นล่ามให้แก่กษัตริย์ในสมัยนั้น คล้ายคลึงกับตัวฉันที่ทำหน้าที่เป็นล่ามให้แก่ประธานาธิบดี ฉันรู้สึกว่าน่าสนใจเลยศึกษาเพิ่มเติม โดยตั้งใจจะนำมาเขียนบทความเกี่ยวกับเพื่อนร่วมอาชีพในประวัติศาสตร์ แต่ยิ่งศึกษาก็ยิ่งอยากรู้มากขึ้น และพบว่าเรื่องราวซับซ้อนเกินกว่าจะเขียนเป็นบทความ จากบทความก็เลยกลายเป็นหนังสือเล่มหนาอย่างที่เห็น

“สิ่งที่ฉันพยายามทำให้ดีที่สุดในการเขียนนวนิยายอิงประวัติศาสตร์ คือ ถ่ายทอดเหตุการณ์และข้อเท็จจริงต่างๆให้ถูกต้องครบถ้วนสมบูรณ์ที่สุด ใช้เวลาค้นคว้าอยู่เป็นปีก่อนเริ่มต้นเขียน และใช้เวลาเขียนอยู่ 5 ปี ระหว่างเขียน ฉันจะกลับไปตรวจสอบข้อมูลให้ถูกต้องที่สุด เพราะฉันเขียนเป็นภาษาฝรั่งเศส ฉันจึงต้องทำให้มั่นใจว่าคำเรียกขานหรือคำศัพท์ต่างๆถูกต้องตามจริง โดยหลักฐานสำคัญที่ฉันศึกษา คือ จดหมายเหตุซึ่งเขียนโดยมิชชันนารีชาวฝรั่งเศสที่เขียนบันทึกอย่างสม่ำเสมอ หลักฐานส่วนใหญ่ในสมัยอยุธยาถูกทำลายไปพร้อมกับการเสียกรุง แต่โชคดีที่จดหมายเหตุเหล่านี้ได้รับการเก็บรักษาไว้ในฝรั่งเศสและอังกฤษ

ในขณะเดียวกัน ฉันก็พยายามมองประวัติศาสตร์สยามในสายตาของ ‘คนนอก’ ซึ่งน่าจะเป็นมุมมองอันแตกต่างที่ไม่ได้มองประวัติศาสตร์จากมุมมอง ‘ความเป็นไทย’ ตอนที่เขียนฉันพยายามเป็นกลาง ไม่เข้าข้างใคร ดังนั้นเรื่องราวจึงเล่าผ่านสายตาของคนนอกที่ไม่ลำเอียงและปราศจากอคติ” เธอกล่าวทิ้งท้าย

ฟอลคอนแห่งอยุธยา

เรื่องราวของฟอลคอนที่เกิดมาอาภัพ เป็นลูกผสมที่ผู้คนรังเกียจ ชีวิตของเขาต้องต่อสู้อย่างทรหด เขาออกทะเลร่อนเร่ไปกับเรือสินค้า ห่างบ้านเกิดเมืองนอนมาไกลโพ้น สู่ทวีปเอเชียที่เต็มไปด้วยความน่าตื่นตาตื่นใจ จากเสมียนสู่พ่อค้า และจากพ่อค้าสู่ขุนนางแห่งอยุธยา ฟอลคอนกลายเป็นขุนนางคนโปรด ได้รับพระราชทานบรรดาศักดิ์เป็นเจ้าพระยาวิไชเยนทร์ รับใช้สมเด็จพระนารายณ์มหาราชอย่างใกล้ชิด เรืองอำนาจจนหาใครอื่นในอยุธยาทัดเทียมได้ยากยิ่ง หากแต่อำนาจมักมาพร้อมความรับผิดชอบมากล้น ฟอลคอนต้องเจรจากับผู้คนหลากหลายอย่างมีชั้นเชิง ด้วยคำพูดที่ทั้งอ่อนโยนและแข็งกร้าว ทั้งอ่อนน้อมและเหยียดหยาม ทั้งปลอบโยนและข่มขู่ เพื่อให้ได้มาซึ่งสิ่งที่ต้องการ แต่เพื่อยังประโยชน์แก่อยุธยา สมเด็จพระนารายณ์ หรือตัวเขาเองกันแน่