การรับประทานอาหารเช้าเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยทุกชิ้นยืนยันตรงกันว่าอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อสมองและร่างกาย คนที่กินอาหารเช้าที่มีพลังงานสูงจึงช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ ซึ่งเรื่องเหล่านี้ เป็นเรื่องที่เชื่อว่าคนส่วนใหญ่เคยได้ยินมาบ้างแล้ว จึงจะไม่พูดในรายละเอียดอีก
แต่สิ่งที่อยากพูดถึงคือ อาหารเช้าที่ได้รับความนิยมชนิดหนึ่ง นั่นได้แก่อาหารเช้าที่ประกอบไปด้วย ไข่ แฮม หรือไส้กรอก หรือเบคอนทอด และขนมปัง ซึ่งเรารู้จักกันในชื่อที่เรียกว่า “อเมริกันเบรกฟาสต์”
ในรายละเอียดปลีกย่อย ในอาหารเช้าชุดนี้ อาจเป็นไข่กวน (Scramble eggs) ไข่เจียว (Omelet) หรือไข่ดาวน้ำ (Porch egg) ตามแต่ผู้กินจะเลือก ซึ่งองค์ประกอบนี้อาจทําให้อาหารเช้านี้มีความแตกต่างกันเพียงน้อยนิดเกี่ยวกับไขมันและพลังงานที่ได้รับ แต่สิ่งที่ต้องใส่ใจคือ ภาพรวมของการบริโภคไข่มากกว่า
กินไข่ทุกวันปลอดภัยไหม
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด มีผลการวิจัยระบุว่า การรับประทานไข่เป็นมื้อเช้าจะทําให้ควบคุมน้ำหนักได้ เพราะได้รับโปรตีนซึ่งจะช่วยให้การย่อยช้าลง และทำให้ความอยากอาหารในมื้อต่อๆ ไปลดน้อยลง
แต่คําถามที่พบบ่อยที่สุดในโลกของไข่เกี่ยวกับความปลอดภัยจากการกินไข่ทุกวันก็ยังเป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่ยังสงสัย ซึ่งหากจะให้ตอบก็คงต้องบอกว่า ทั้งปลอดภัยและไม่ปลอดภัย ซึ่งผู้เขียนไม่ได้ตอบแบบกําปั้นทุบดินหรือยอกย้อน แต่หมายความเช่นนั้นจริงๆ
ถ้าคุณยังอยู่ในช่วงวัยขาขึ้นของชีวิต ซึ่งหมายถึงช่วงที่ร่างกายยังเจริญเติบโต การกินไข่ทุกวัน วันละ 2 ฟอง เป็นเรื่องที่ธรรมดามาก หรือคุณเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ใช้พลังงานในการเล่นกีฬาแบบที่เหงื่อท่วมเกินกว่าวันละ 1 ชั่วโมง การกินไข่ 2 ฟองจะไม่ส่งผลเสียอะไรเลย
แต่หากคุณเป็นผู้ที่มีอายุอยู่ในช่วงที่ร่างกายหยุดเจริญเติบโตและเข้าสู่วัยนิ่ง ไปจนถึงขาลงของชีวิตแล้ว การกินไข่ทุกวันไม่ใช่เรื่องดีแน่ และยิ่งถ้าคุณมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่นี่เป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้
อีกทั้งปริมาณคอเลสเตอรอลนั้นก็ขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงไก่ด้วย มีงานวิจัยพบว่าไข่ที่มาจากไก่ซึ่งเลี้ยงแบบธรรมชาติคือไก่กินแมลงและธัญพืชตามธรรมชาติจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ต่ำกว่าไข่ไก่ที่เลี้ยงจากฟาร์ม ดังนั้น คําแนะนําแรกของการกินไข่คือ เลือกไข่จากไก่ซึ่งเลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ
นอกจากนี้ ปริมาณของคอเลสเตอรอลในไข่ยังลดลงได้หากไก่นั้นถูกเลี้ยงด้วยน้ำมันปลา หรือที่เรียกว่าไข่โอเมก้า 3 ซึ่งนี่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการกินไข่วันละฟองโดยไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล
แต่หากเป็นไข่ที่เลี้ยงแบบฟาร์มทั่วไปจะมีความแตกต่างของคอเลสเตอรอลจากขนาดของไข่ โดยไข่เบอร์ 0 หนัก 71 กรัมขึ้นไป เบอร์ 1 หนัก 65-70 กรัม เบอร์ 2 หนัก 60-64 กรัม เบอร์ 3 หนัก 55-59 กรัม เบอร์ 4 หนัก 50-54 กรัม และเบอร์ 5 หนัก 45-49 กรัม
โดยไข่ไก่ทั้งฟอง 100 กรัม มีคอเลสเตอรอล 427 มิลลิกรัม ดังนั้น หากเราเลือกเบอร์ 0 เราจะได้รับคอเลสเตอรอลเกินปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวัน (300 มิลลิกรัม) แต่ถ้าเราเลือกไข่เบอร์ 2 ขึ้นไป ปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับก็ค่อนข้างที่จะสบายใจได้
สรุปว่าถ้าคุณมีร่างกายปกติและออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงทําตามที่แนะนํา ก็ไม่จําเป็นต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในไข่
ถ้าอย่างนั้นเสี่ยงที่อะไร
เรื่องคอเลสเตอรอลที่พูดไปแล้วเป็นเรื่องหนึ่งที่ต้องถือว่าเป็นความเสี่ยงแม้จะเลี่ยงได้ไม่ยาก แต่ก็ต้องคอยระวัง เพราะความเสี่ยงนี้จะเพิ่มขึ้นทันทีหากเรารับประทานไข่กับเบคอนเป็นประจํา
ไม่ต้องรู้อะไรลึกซึ้ง และไม่ต้องคิดอะไรมากมายก็คงมองเห็นได้ไม่ยากว่า “เบคอน” ซึ่งทํามาจากหมูสามชั้นนั้นเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีไขมันสูง และไขมันในเบคอนก็เป็นไขมันชนิดอิ่มตัวซะด้วย ดังนั้น หากเรารับประทานไข่ซึ่งปริมาณของคอเลสเตอรอลมันปริ่มๆ กับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันอยู่แล้ว แล้วยังได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลจากเบคอนอีก ก็หมายความว่าเราจะได้รับคอเลสเตอรอลในวันนั้นเกินอย่างไม่ต้องสงสัย และถ้าใครที่ดื่มนมแบบไขมันสูงลงไปด้วยพร้อมๆ กับอาหารเช้าก็ไม่ต้องสงสัยว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายจะเกินขีดพอดีอย่างแน่นอน
อย่ามองข้ามเกลือไนไตรต์
ในกระบวนการทําไส้กรอก แฮม และเบคอน ส่วนผสมหนึ่งซึ่งมีความจําเป็นที่จะต้องใส่ลงไปคือเกลือไนเตรตหรือเกลือไนไตรต์ ซึ่งจะมีบทบาทต่อการเกิดสีในผลิตภัณฑ์เนื้อ เกลือไนเตรตและไนไตรต์มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ ทําให้ผลิตภัณฑ์เนื้อมีสีแดงและรักษาสีแดงของผลิตภัณฑ์ทําให้มีความน่ารับประทานมากขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นรสแก่ผลิตภัณฑ์ ทําให้มีกลิ่นเฉพาะตัวเป็นที่ยอมรับสําหรับผู้บริโภค มากกว่าการใช้เกลือในการหมักเนื้อเพียงอย่างเดียว
นอกจากนี้ เกลือไนเตรตและไนไตรต์ยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ และป้องกันการงอกของสปอร์ในแบคทีเรียที่ไม่ต้องการอากาศ โดยเฉพาะพวกของคลอสทริเดียม บอทูลินัม และช่วยยับยั้งการหืนของไขมันในผลิตภัณฑ์เนื้อ โดยจะไปยับยั้งปฏิกิริยาการเติมออกซิเจนของไขมัน (oxidative rancidity)
โดยประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 84 ได้จัดไนเตรตและไนไตรต์เป็นวัตถุกันเสียที่ใช้ได้ในผลิตภัณฑ์เนื้อ โดยอนุญาตให้ใช้ไนเตรตและไนไตรต์ในผลิตภัณฑ์เนื้อได้ไม่เกิน 500 และ 125 มิลลิกรัมต่ออาหารกิโลกรัมตามลําดับ แต่ผลิตภัณฑ์เนื้อที่วางจําหน่ายทั่วไปนั้น มักมีการเติมไนเตรตและไนไตรต์เกินมาตรฐาน เพราะผู้ผลิตขาดความรู้และความเข้าใจที่ถูกต้องในการใช้สารเจือปนอาหารชนิดนี้
เกลือไนเตรตสามารถแตกตัวเป็นเกลือไนไตรต์ได้ และเกลือไนไตรต์นี้จะเข้าไปจับตัวกับสารประกอบเอมีน กลายเป็นสารไนโตรซามีน โดยสารประกอบเอมีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแม้แต่พริกไทย
โดยสารไนโตรซามีนนี้จะก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ได้ เช่น มะเร็งในตับ ไต หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็งในตับ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหารในคน
สรุปง่ายๆ ว่า กินไส้กรอก แฮม เบคอนมากๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งได้สูงขึ้น
ทำอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยง
แม้เราจะรู้ว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นเรื่องดีและไข่ก็ไม่ใช่ตัวร้ายอะไร แต่อันตรายจากไส้กรอก แฮม เบคอน ก็เป็นเรื่องที่ต้องระวัง ทว่าการเลือกอาหารเช้าแบบอเมริกันเบรกฟาสต์ ก็ยังคงเป็นความสะดวกสบายที่คนส่วนใหญ่นิยมเลือก
ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงดังที่กล่าวมาแล้วให้น้อยลง จึงต้องเพิ่มรายละเอียดเกี่ยวกับการกินอเมริกันเบรกฟาสต์ ดังนี้
- ไข่เพียง 1 ฟอง ก็น่าจะเพียงพอสําหรับคนทั่วไป แต่หากไม่อิ่ม ก็ควรเพิ่มผลไม้ มันฝรั่งอบ หรือขนมปังโฮลวีตในมื้อแทนการกินไข่ 2 ฟอง
- หากดื่มนมพร้อมมื้ออเมริกันเบรกฟาสต์ ก็ควรเลือกนมพร่องมันเนย เพื่อลดปริมาณไขมันที่จะได้รับ
- เราสามารถยับยั้งการรวมตัวกันของสารประกอบเอมีนและเกลือไนไตรต์ที่จะทําให้เกิดสารก่อมะเร็งด้วยวิตามินอีหรือวิตามินซี นั่นหมายความว่าทุกมื้ออาหารเราควรมีน้ำผลไม้ที่มีส่วนประกอบของวิตามินซีแก้วเล็กๆ 1 แก้ว ดื่มควบคู่กันไปด้วย
- เลือกไข่ธรรมชาติหรือไข่โอเมก้า 3 รวมถึงเรื่องผลิตภัณฑ์ไส้กรอก แฮม เบคอน ที่แสดงป้ายชัดเจนถึงแหล่งผลิต และมีเครื่องหมายรับรองมาตรฐาน อย่างน้อยก็ช่วยให้รู้ว่าปริมาณของเกลือไนเตรตและไนไตรต์ไม่ได้มากเกินกว่าที่กําหนด
อเมริกันเบรกฟาสต์
ส่วนผสม
ไข่โอเมก้า 3 1 ฟอง / แฮมหรือไส้กรอก 100 กรัม / มะเขือเทศ 2 ผล / มันฝรั่ง 1 หัว (ต้มให้สุก) / น้ำส้มคั้น 1 แก้ว / ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
วิธีทำ
- ทอดไข่ดาวในกระทะที่มีน้ำมันเพียงเล็กน้อย ลวกไส้กรอกและแฮมใส่จานรอไว้
- ฝานมันฝรั่งเป็นแว่นบางๆ ใส่ลงในกระทะทอดไข่ ทอดจนเหลือง แล้วกลับด้าน ตักใส่จาน
- ฝานมะเขือเทศเป็นแว่น แล้วนาบลงในกระทะจนสุก ตักใส่จาน รับประทานพร้อมซอสมะเขือเทศและขนมปังโฮลวีตปิ้ง เสิร์ฟพร้อมน้ำส้มคั้น
ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน