เผยเคล็ดลับ “นักวิ่งมือใหม่” เตรียมตัว-รับมืออย่างไรกับอาการ เหนื่อย หอบ

สำหรับใครที่กำลังจะเข้าสู่วงการวิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ หลายคนวางแผนเตรียมที่จะ “วิ่ง” เพื่อออกกำลังกาย พอถึงจุดที่ได้วิ่ง ปรากฎเกิดอาการเหนื่อยจนพาลไม่อยากวิ่งต่อ แบบนี้จะเตรียมตัวอย่างไร

แค่เริ่มวิ่งก็เหนื่อยแล้ว ทำอย่างไรดี

“ครูดิน” สถาวร จันทร์ผ่องศรี ครูผู้เชี่ยวชาญสอนการวิ่ง ได้เขียนเล่าไว้ในหนังสือ “วิ่งได้ ไม่ใช่แค่ ได้วิ่ง” ถึงการเตรียมพร้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ว่า

ก่อนจะรู้ถึงการเตรียมตัวก่อนการวิ่ง สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า อาการเหนื่อยคืออะไร

อาการเหนื่อยเป็นผลของการหายใจไม่ทัน เวลาเหนื่อยแล้วหายใจเร็วหอบกระชั้น นั่นก็เพราะเราหายใจไม่พอ

ถ้าจะพูดภาษายากๆ ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ต้องอธิบายว่า การหอบและการหนื่อยเป็นอาการหนึ่งของการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่พอเพียง รวมถึงการนำออกซิเจนไปใช้ในอวัยวะต่างๆได้ไม่สมบูรณ์ อีกทั้งการรับออกซิเจนของเซลล์ก็ไม่มีประสิทธิภาพที่ดี จึงทำให้ออกซิเจนที่เข้าไปไม่สามารถใช้งานได้อย่างเต็มที่ กระบวนการแลกเปลี่ยนก๊าซกับเซลล์เม็ดเลือดในร่างกายเป็นไปอย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ

ในเวลาปกติคนเรามักจะหายใจไม่พอกันอยู่แล้ว เพียงแค่เราไม่รู้ตัว ถ้าร่างกายไม่ผิดปกติ ไม่ป่วย บางครั้งเราก็แทบจะลืมว่าหายใจอยู่ แต่เมื่อได้ออกกำลังหรือทำงานหนักขึ้น ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มกว่าปกติ จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานเพิ่มเติมให้เพียงพอ

คำถามต่อมา คือ จะแก้อย่างไรล่ะ

การซ้อมวิ่งในช่วงต้นๆ จึงเน้นให้นักวิ่งหน้าใหม่พัฒนาระบบแอโรบิกให้ดีก่อน

“การพัฒนาระบบแอโรบิก” คือ พัฒนาระบบไหลเวียน ระบบการหายใจ ภาษาชาวบ้านอย่างเราๆ ก็คือสร้างความอึด ความอดทนก่อนนั่นเอง

วิ่งช้าๆเพื่อวิ่งให้ได้นาน วิ่งให้ได้ไกลๆ

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของนักวิ่งหน้าใหม่จึงอย่าเพิ่งวิ่งเร็ว เดี๋ยวจะหายใจไม่ทัน เมื่อพลังงานไม่ดีเกิดขึ้นแล้วจะไปสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มความเร็วได้อย่างไร

ได้เวลาวิ่งกันสักที

และที่สำคัญ คือ ก่อนการออกกำลังกาย 20-30 นาที ต้องดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และเข้าห้องน้ำทำภารกิจส่วนตัวให้เรียบร้อย

ก่อนวิ่งต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆใคร ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ควรเริ่มด้วยการเดินเพื่อวัดระดับความพร้อมของร่างกายก่อน เมื่อรู้สึกเกิดความร้อนขึ้นในตัว เหงื่อมซึมออกเล็กน้อย มีความกระฉับกระเฉงขึ้น ก็เริ่มต้นด้วยการบริหารข้อต่างๆอย่างช้าๆ โดยเริ่มจากใช้เวลาน้อยๆ ทั้งการเล่นกายบริหาร และยืดเหยียด เพราะนี่จะเป็นกำแพงป้องกันการบาดเจ็บให้เราอย่างดี

เมื่อรู้สึกถึงความเบาสบาย มีความคล่องตัว ก็เริ่มต้นเดินได้เลย จะเดินเร็วหรือวิ่งสลับเดินก็ได้ ถ้าต้นทุนร่างกายพร้อมก็วิ่งเหยาะๆ เริ่มอย่างง่ายๆ อย่าใจร้อน ใช้เวลารวมอย่างน้อย 20 นาที ทำต่อเนื่องทุกวันๆ ก็จะทำได้นานขึ้น สนุกกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหว ปอดและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น อาการหอบก็น้อยลง เริ่มมีความสุขทางใจ แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้น

หลักการฝึกวิ่ง

-จิบน้ำทุก 10-15 นาที
-จัดท่าทางการวิ่งที่สบาย ไม่เกร็งส่วนใดส่วนหนึ่ง ต้องวิ่งอย่างผ่อนคลาย
-จัดลำตัวให้ตรง ไม่ส่ายไปหรือโยกขึ้นโยกลง ไม่เงยและไม่ก้มหน้ามากเกินไป
-แกว่งแขนขึ้นลงเบาๆ ให้ตัดเข้าลำตัวเล็กน้อย
-แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า
-หายใจตามธรรมชาติ ไม่ควรเม้มปากสนิท เพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอ
-เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบให้ค่อยๆลดระดับความเร็วลง แล้วเปลี่ยนเป็นเดิน อย่าฝืนหรือหักโหม
-ไม่พะวงกับคนที่มาเดินหรือวิ่งรอบข้างจนทำให้เสียความมั่นใจ
-หลีกเลี่ยงการเดินหรือวิ่งในขณะที่อาการร้อนหรือมีแดดจัดๆ วิ่งให้เกิดความสุข มีสติทุกย่างก้าว เพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหว

และที่สำคัญ คือ ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง เมื่อเสร็จกิจกรรมแล้วอย่าลืมมาผ่อนคลายด้วยการเล่นกายบริหาร และยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนกลับบ้านทุกครั้ง ทั้งนี้ เป็นข้อที่สำคัญมาก เพราะคนที่ออกมาวิ่งส่วนใหญ่จะละเลยในจุดนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้


source หนังสือวิ่งได้ไม่ใช่แค่ได้วิ่ง โดยครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี / สนพ.มติชน