7 วิธีได้รับแคลเซียมแบบที่ไม่ต้องกินนม

จริงอยู่ที่ว่า “นม” นั้นเป็นอาหารสารพัดประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะโปรตีน ไขมัน รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอย่าง “แคลเซียม” ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่ดื่มนมไม่ได้ เพราะดื่มทีไรก็ท้องเสียตลอด ซึ่งสาเหตุมาจากร่างกายไม่มีเอนไซม์สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตส ทำให้นมที่ดื่มเข้าไปถูกย่อยด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่แทน จึงเกิดอาการท้องเดินนั่นเอง

เมื่อดื่มนมไม่ได้ก็ทำหลายคนกังวลว่า แล้วร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมจากไหน ลองไปดูกันว่า หากไม่ดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์จากนม เราจะเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายจากวิธีใดบ้าง?

1.หันมากินข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่จะเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม แต่ยังเป้นแหล่งแคลเซียมชั้นยอดอีกด้วย โดยเมนูข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย นั้นมีปริมาณแคลเซียม 100-150 มิลลิกรัม โดยการกินข้าวโอ๊ตนั้นนอกจากจะนำมาต้มหรือประกอบอาหารอื่นๆ แล้ว คุณยังสามารถเติมข้าวโอ๊ตดิบลงในอาหารอื่นได้อีกด้วย เช่น โยเกิร์ต เป็นต้น

2.กินผักใบเขียว

ผักขม, ผักคะน้า, ผักกวางตุ้ง และผักใบเขียวอื่นๆ นั้นมีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น กวางตุ้ง 1 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 74 มิลลิกรัม รวมถึงยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และไฟเบอร์อีกด้วย

3.ลองกินอัลมอนด์ดู

พวกถั่วตระกูลอัลมอนด์นี่นอกจากจะกินเป็นของว่างได้แล้ว เดี๋ยวนี้ก็ยังมีนมอัลมอนด์เป็นอีกทางเลือก หรือจะเป็นเนยถั่วก็เข้าท่า เพราะมีแคลเซียมสูงเนื่องจากทำมาจากถั่วนนั่นเอง เชื่อหรือไม่ว่าอัลมอนด์แห้ง 1/4 ถ้วยมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 72 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

4.ถั่วเหลือง

แทนที่จะกินกาแฟดำในตอนเช้า คุณอาจจะลองเปลี่ยนเป็นกาแฟลาเต้นมถั่วเหลืองดูก็ได้ เพราะจะช่วยเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้นั่นเอง โดยลาเต้นมถั่วเหลืองแก้ว 16 ออนซ์ มีปริมาณแคลเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันเสียอีก หรือหากไม่อยากกินเป็นนมถั่วเหลือง อีกทางเลือกหนึ่งคือกินเต้าหู้แทนก็ได้ เพราะเต้าหู้ก็ทำมาจากถั่วเหลืองเช่นกัน โดยเต้าหู้ 1/2 ถ้วย มีปริมาณแคเซียมสูงถึง 861 มิลลิกรัม

5.กินแคลเซียมแบบเม็ดไปเลย

นอกจากจะกินอาหารที่อุมดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว การกินแคลเซียมแบบเม็ดเสริมก็อาจช่วยในยามที่เราได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับแคลเซียมทุกช่องทางในหนึ่งวัน เพราะร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับเข้าไปประมาณ 500-600 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นในอาหารหรือในวิตามินเสริม ที่สำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินวิตามินเสริมด้วย

6.ถั่ว เช่น ถั่วแดง, ถั่วขาว

ถั่วไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ยังมีแคลเซียมสูงด้วย โดยถั่วขาวอบในซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย มีแคลเซียม 154 มิลลิกรัม ถ่วขาวยังเหมาะแก่การทำเมนูพาสต้าหรือซุป หรือถั่วตาดำครึ่งถ้วยก็มีแคลเซียมสูงถึง 185 มิลลิกรัม และยังมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย

7.ปลา

เชื่อหรือไม่ว่าแซลม่อนกระป๋องเพียง 3 ออนซ์ มีแคลเซียมสูงถึง 181 มิลลิกรัม หรือหากคุณไม่ชอบแซลม่อน ปลาซาร์ดีนก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี หรือจะกินปลาตัวเล็กๆ ทอดกรอบก็เข้าท่า