1.ท่ายกเข่าสูง (High Knee)
-ยืนตรงในท่าที่สบาย
-ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
2.ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
-เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนขาทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น
-งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3.ท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)
-เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือทั้งสองข้างสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
4.สควอทจัมพ์ (Jump squat)
-ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยองๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5.วอล์กกิ้ง ลันจ์ (Walking Lunges)
-ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
-ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
-ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
-เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
6.เบอร์พี (Burpees)
-ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
-ย่อตัวลง คุกเข่าให้เกือบติดพื้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ออกแรงยันขาทั้งสองข้างไปข้างหลัง โดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ในท่าคล้ายท่าวิดพื้น ออกแรงดันากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน
7.ท่าฟรอกเกอร์ (frogger)
-ยืนตรง กางขาออกให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าไหล่เล็กน้อย
-ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นด้านหน้า ห่างจากปลายเท้าเล็กน้อย
-กระโดดถีบขาไปข้างหลัง ขาชิดให้อยู่ในท่าแพลงก์
-กระโดดพร้อมชักเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเร็วๆ
-ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
8.ท่ากระโดดเขย่งขา (Side-to-Side Hops)
-ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
-กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น
-สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ยกเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น
-ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
9.วิ่งขึ้น-ลงบันได (Running up Stairs)
การวิ่งขึ้น-ลงบันได แค่เพียงวิ่งขึ้นไปจนถึงขั้นบนสุดแล้วหันหลังวิ่งกลับลงมาสลับกันไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 3-5 รอบ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
