อย่ายอมแพ้ “คนแก่” แค่เรื่องอาหารการกิน

เมื่อเทคโนโลยีก้าวล้ำนำสมัย การสาธารณสุข การแพทย์และยารักษาโรคก็เจริญก้าวหน้าตอบโจทย์แทบทุกความต้องการพื้นฐาน ส่งผลให้ “อายุขัย” ของคนทั้งโลกยืนยาวกว่าแต่ก่อน อัตราการเสียชีวิตก็ลดลงด้วย ผู้คนเริ่มมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ขณะเดียวกันสิ่งที่เกิดขึ้นสวนทางกลับกันก็คือ อัตราการเกิดและอัตราการเจริญพันธุ์กลับลดลง ทำให้สังคมทุกสังคมทั่วโลกในเวลานี้มีจำนวนประชากร “สูงอายุ” เพิ่มมากขึ้นทุกที

จากรายงาน “สูงวัยในศตวรรษที่ 21: การเฉลิมฉลองและความท้าทาย” โดยกองทุนประชากรแห่งสหประชาชาติ (United Nations Population Fund: UNFPA) ร่วมกับองค์การช่วยเหลือผู้สูงอายุระหว่างประเทศ (HelpAge International) พบว่าปัจจุบัน ใน 33 ประเทศ มีอายุคาดเฉลี่ยเมื่อแรกเกิดมากถึง 80 ปี และเมื่อสิ้นสุดปี 2050 จะมี 64 ประเทศที่มีประชากรสูงวัยมากกว่าร้อยละ 30 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ของสังคมสูงวัยระดับสุดยอด (Super-Aged Society) เช่นเดียวกับญี่ปุ่น ขณะที่ประเทศไทยจะเข้าสู่ระดับดังกล่าวในช่วงปี 2031- 2032 ส่วนวัยแรงงานในฝั่งยุโรปจะเหลือเพียง 265 ล้านคนเท่านั้นในปี 2060

 

คำนิยามของผู้สูงอายุ คือคนทั้งเพศหญิงและชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ผู้สูงอายุเป็นวัยที่มีความแตกต่างจากอายุอื่น เป็นอายุบั้นปลายของชีวิต ดังนั้นปัญหาของผู้สูงอายุในทุกด้าน โดยเฉพาะด้านสาธารณสุขและสังคมจึงแตกต่างจากอายุในวัยอื่น แม้ว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเป็นผู้สูงอายุได้ แต่เราสามารถชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้ โดยการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง คือเรื่องการกินอาหาร

ร่างกายของผู้สูงอายุมีความต้องการสารอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับคนวัยหนุ่มสาว แต่เพราะเป็นวัยที่ร่วงโรย ทำให้ระบบการย่อยและดูดซึมอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ ผู้สูงอายุโดยทั่วไปมักมีกิจกรรมน้อยลง ใช้พลังงานก็น้อยลงไปด้วย ฉะนั้น อาหารที่ให้พลังงานจึงควรกินให้น้อยลง เพื่อจะได้ไม่เกิดการสะสมมากเกินไปจนทำให้อ้วน แต่นิสัยของผู้สูงอายุมักจะชอบกินอาหารซ้ำๆ ชอบกินอะไรก็จะกินแต่อย่างนั้น จนอาจทำให้เกิดโรคขาดสารอาหารได้ ผู้สูงอายุทั่วไปมักจะอ้วนหรือผอมเกินไป ทั้งนี้ เพราะขาดภาวะโภชนาการที่ดีนั่นเอง

 

ผู้สูงอายุที่ผอมเกินไป มักเกิดจากความเบื่ออาหาร ระบบการย่อยและดูดซึมอาหารเสื่อมสภาพลง มีกรดในกระเพาะมาก หรือชอบกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนผู้สูงอายุที่อ้วนเกินไป มักเกิดจากการกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ชอบกินข้าว ขนมหวาน ซึ่งให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายใช้พลังงานน้อยลงจะเกิดการสะสมของไขมันทำให้อ้วนและเสี่ยงกับภาวะมีคลอเรสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นเรื่องอันตรายต่อผู้สูงอายุ แต่ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอมไป ล้วนเป็นเรื่องไม่ดีสำหรับผู้สูงอายุทั้งสิ้น จากการสำรวจและศึกษาผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีความต้องการใช้พลังงาน 1,700-2,400 แคลอรี่ต่อวัน และพลังงานควรมาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม เพราะจะได้สารอาหารประเภทโปรตีน

สารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการ ได้แก่ โปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันโรค และทำให้เกลือแร่ชนิดต่างๆ ดูดซึมได้ดี ในผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพียง 0.9 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ถึงกระนั้นผู้สูงอายุก็มีโอกาสขาดโปรตีนได้ ซึ่งอาจเกิดจากฟันไม่ดี ทำให้เคี้ยวอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่สะดวก และระบบการย่อยไม่ดีพอ ผู้สูงอายุที่ขาดโปรตีนมักจะขาดเกลือแร่และวิตามินต่างๆ ด้วย ดังนั้น ถ้าร่างกายขาดโปรตีนถึงจะกินอาหารที่มีเกลือแร่ ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ อาหารที่ให้โปรตีน เหมาะกับผู้สูงอายุคือ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้น ผู้สูงอายุต้องการน้อยลง ในร่างกายผู้สูงอายุมักจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้น้อยลง เพราะภาวะเสื่อมของตับอ่อน ทำให้เกิดอาการของโรคเบาหวาน เมื่อเป็นเบาหวานแล้วน้ำตาลในเลือดจะลดได้ยาก ฉะนั้น ควรควบคุมภาวะแป้งและน้ำตาลไว้แต่เนิ่นๆ จะเป็นสิ่งที่ดี

ส่วนไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานอีกชนิดหนึ่ง แต่ถ้าผู้สูงอายุได้รับไขมันมากเกินไป นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังเสี่ยงกับภาวะคลอเรสเตอรอลสูง เป็นสาเหตุของไขมันอุดตันในหลอดเลือดของหัวใจ อาหารที่มีคลอเรสเตอรอลสูง มักเป็นอาหารที่มีสารอาหารต่างๆ มาก เช่น ไข่แดง นม และเครื่องในสัตว์ ดังนั้น ควรกินบ้างแต่พอดี เพราะหากขาดไขมันแล้วการดูดซึมแคลเซียมก็ไม่ดีด้วย ถ้าจำเป็นต้องใช้ไขมันควรเลือกใช้ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้ายและดอกทานตะวัน

เกลือแร่ โดยทั่วไปผู้สูงอายุมักมีภาวะกระดูกเสื่อม เส้นเลือดเปราะได้ง่าย แคลเซียมและเหล็กจึงเป็นเกลือแร่ที่สำคัญมาก ฉะนั้น การกินอาหารที่มีแคลเซียมพร้อมกับออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยป้องกันได้ นอกจากนั้นแล้วการดูดซึมแร่ธาตุของผู้สูงอายุยังไม่ดีเท่าเดิม ดังนั้น การกินอาหารมีธาตุเหล็ก จะทำให้ได้ธาตุเหล็กมากขึ้น แต่ต้องกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีด้วย เพราะวิตามินซีช่วยในการดูดซึมเหล็กเข้าสู่ร่างกาย

สิ่งที่ผู้สูงอายุควรทำ

1.กินอาหารให้มีความหลากหลาย ประกอบด้วยแป้ง เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หากเป็นไปได้ควรเลือกกินปลา เพราะเนื้อปลามีโปรตีนสูง ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ไขมันในปลาเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่มีคลอเรสเตอรอล ดังนั้น ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง กินไข่สัปดาห์ละ 1-2 ฟอง กินถั่วเมล็ดแห้ง ดื่มนมพร่องมันเนย และผักชนิดต่างๆ ผลไม้สด รวมทั้งน้ำมันพืชเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารตามที่ต้องการ ในแต่ละวันควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ของไทย การกินอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลายชนิด เพราะในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารแตกต่างกัน อีกอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงสารตกค้างในอาหาร ไม่ให้เกิดการสะสมในร่างกาย

2.รับประทานอาหารที่พอเหมาะ แต่แบ่งเป็นหลายๆ มื้อ เช่น อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้กระเพาะอาหารไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ระบบการย่อยการดูดซึมของผู้สูงอายุจะช้ากว่าวัยหนุ่มสาว การกินอาหารมากๆ ในมื้อเดียวกัน อาจทำให้จุกแน่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ในการจัดอาหารควรให้มีสีสัน กลิ่น รส น่ากิน เพื่อเชิญชวนให้เกิดความอยากอาหาร เพราะต่อมรับรสในผู้สูงอายุจะทำงานได้ไม่ดีเหมือนแต่ก่อน ความอยากอาหารจะพลอยลดลงไปด้วย

3.พยายามรับประทานอาหารที่ปรุงจากอาหารสด แทนอาหารกระป๋องหรืออาหารสำเร็จรูป เพราะในอาหารกระป๋องหรืออาหารสำเร็จรูป มักไม่มีเส้นใย มีการปรุงแต่งด้วยสารปรุงรสเพื่อให้เก็บได้นาน ซึ่งทำให้สูญเสียคุณค่าอาหาร พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลมาก ถ้ากินมากเกินไปจะเกิดการสะสมเป็นไขมันพอกตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วน และถ้าเป็นโรคเบาหวานอยู่ด้วย น้ำตาลก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อีกเรื่องที่ต้องระวังคือคลอเรสเตอรอล จะทำให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ คลอเรสเตอรอลมักมีมากในไขมันต่างๆ โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์

4.อาหารผู้สูงอายุควรเป็นอาหารที่เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย นุ่ม เพราะคนวัยชราโดยทั่วไปมักฟันหลุดร่วงและไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ระบบย่อยอาหารไม่ดีเช่นเดิม การกินอาหารนุ่มๆ จะช่วยให้กินอาหารได้ดีและย่อยง่าย และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะมีโอกาสทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ เกลือทำให้เกิดการคลั่งของน้ำในร่างกาย ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจอยู่แล้วจะเกิดอาการกำเริบรุนแรงขึ้นได้

5.ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และดื่มนมเป็นประจำทุกวัน โดยดื่มนมพร่องมันเนย อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว เพราะในนมมีแคลเซียมบำรุงกระดูก ขณะเดียวกันก็ลดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ให้น้อยลง กินผักผลไม้ให้มากขึ้น กินอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง นม เต้าหู้ งา เพื่อเสริมสร้างกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน กินอาหารที่มีเส้นใยมากพอ กินข้าวไม่ขัดจนขาว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง การกินอาหารมีเส้นใยก็เพื่อให้ร่างกายขับถ่ายได้สะดวก ในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ นอกจากมีเส้นใยแล้วยังมีวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี ช่วยบำรุงประสาทให้ระบบต่างๆ ทำงานได้เป็นปกติ และคนสูงอายุควรดื่มน้ำผลไม้วันละ 1 แก้วด้วย เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่เพียงพอ ลดการดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหลาย เพราะจะทำให้ตับทำงานมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม ความจำไม่ดี

คนสูงอายุไม่สามารถกินอาหารรสจัดได้ จะรู้สึกเผ็ดหรือเค็มหรือเปรี้ยวมากกว่าคนหนุ่มสาว แต่ก็ไม่ควรเป็นอาหารที่รสจืดชืด หรือไม่มีรสชาติ เพราะคนแก่เบื่ออาหารง่าย สีสันและรสชาติจะช่วยให้เกิดความอยาก และกินอาหารได้ดี อาหารของผู้สูงอายุก็ไม่ควรซ้ำซาก ต้องมีการวางแผนให้ดีและจัดให้สวยงาม มองดูน่ากิน ทำอย่างนี้แล้วปัญหาเรื่องคนแก่กินอาหารยาก จู้จี้ขี้บ่น อาจจะลดลงไปกลายเป็นความสุขในครอบครัวเกิดขึ้นมาแทน