การนอนหลับ เป็นเรื่องที่สำคัญมากต่อสุขภาพของคนเรา ไม่ว่าจะเพศไหนวัยไหนก็ตาม หลายคนอาจไม่คิดว่าแค่การนอนก็สร้างปัญหาได้ แต่รู้ไหมว่าการนอนเหมือนฝันร้ายของใครหลายๆ คน ใครก็ตามที่นอนหลับยาก นอนไม่หลับ ตื่นมากลางดึกบ่อยๆ ตื่นมาแล้วนอนต่อไม่ได้ ก็จะรู้ดีว่าการนอนนั้นเป็นความทุกข์ทรมานมากแค่ไหน
แต่ไม่ว่าจะยากแค่ไหนก็ตาม เราก็สามารถควบคุมการหลับให้มีคุณภาพได้ นักวิจัยได้ค้นพบ “สุขลักษณะในการนอน” ขึ้นมา เพื่อช่วยให้เราใช้เวลากับการนอนได้มีคุณภาพดีที่สุด และเกิดประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งจริงๆ แล้ว สุขอนามัยในการนอนหลับนี้ก็ไม่ใช่สิ่งที่ยาก หากแต่เราจะเป็นประเภทที่รู้แต่ไม่ทำมากกว่า เราจึงจะมาเน้นย้ำว่าการนอนให้มีคุณภาพนั้น จะต้องทำอย่างไร
1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรืออะไรก็ตามแต่ที่จะรบกวนการนอนหลับ
เราทราบกันดีว่าคาเฟอีนเป็นสารยับยั้งการง่วงนอน (ก็ที่เราดื่มกาแฟระหว่างวันเพื่อให้ตาสว่างนั่นแหละ) หากรับคาเฟอีนเข้าไปก่อนนอน คาเฟอีนก็จะกระตุ้นให้เรารู้สึกตื่นตัว จนรบกวนการนอนหลับ ถึงแม้ว่าจะนอนหลับ แต่คุณภาพการนอนก็จะลดลง ซึ่งคาเฟอีนนั้นไม่ได้มีอยู่แค่ในชาหรือกาแฟ แต่ยังพบในน้ำอัดลม หรือช็อกโกแลตด้วย จึงควรงดบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
ส่วนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หลายๆ คนชอบดื่มเพราะเข้าใจว่ามันทำให้เราหลับง่ายหลับสบาย แต่ก็แค่ช่วงแรกเท่านั้น หลังจากนั้นมันจะออกฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ส่งผลให้เราตื่นบ่อยหรือหลับไม่สนิท จึงควรจำกัดการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วต่อวัน (หรือน้อยกว่านั้น) และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
นอกจากนี้ คนที่สูบบุหรี่ ก็ควรเว้นระยะการสูบครั้งสุดท้ายกับเวลาก่อนเข้านอนด้วย อย่ารับนิโคตินใกล้เวลานอนเกินไป
2. สร้างบรรยากาศห้องนอนให้อยู่ในสภาพที่เอื้อต่อการนอนหลับ
สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ คือ มืด เงียบ อากาศถ่ายเทเย็นสบาย ก็จะช่วยให้เราหลับง่ายและหลับได้ดีขึ้น บางคนอาจต้องพึ่งที่อุดหูเพื่อลดเสียง พึ่งที่ปิดตาเพื่อลดแสง รักษาอุณหภูมิในห้องให้พอเหมาะพอดี ไม่ร้อนและไม่หนาวจนเกินไป จัดตำแหน่งที่นอนให้อากาศถ่ายเทสะดวก รวมถึงเรื่องการเลือกอุปกรณ์การนอนก็สำคัญ ทั้งที่นอน หมอน หมอนข้าง ผ้าห่ม เลือกที่ทำให้เรานอนสบายที่สุด
อีกวิธีหนึ่งที่หลายคนไม่ได้ให้ความสำคัญ ห้องนอนที่มีบรรยากาศเอื้อต่อการนอนที่สุด คือห้องนอนที่มีไว้เพื่อนอนเท่านั้น กิจกรรมอื่นๆ ที่เคยทำในห้องนอน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ กองงาน ให้ย้ายออกไปอยู่หลังประตูห้องนอนให้หมด ให้กิจกรรมในพื้นที่นี้เหลือแต่การนอนเท่านั้น
3. หากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน
ควรเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายเหมาะกับช่วงเวลาคาบเกี่ยวจากตื่นเป็นหลับ ซึ่งจะอยู่ในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำให้สบายตัว อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ดูโทรทัศน์ และยุติกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดทั้งหลายทั้งปวง กิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือคอร์ติซอลออกมา เราจะรู้สึกตื่นตัว กระวนกระวาย นอนไม่หลับ หากมีปัญหาอะไร ก็เขียนบันทึกไว้ ตื่นมาค่อยว่ากัน
4. เข้านอนก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆ
จำความทุกข์ทรมานเวลาที่ล้มตัวลงนอนแล้วแต่นอนไม่หลับได้ไหม การดิ้นรนพยายามจะนอนให้หลับนั้นนำมาซึ่งความเครียดถึงขีดสุด และยังตามมาด้วยความทุรนทุราย หากล้มตัวลงเตียงแล้วแต่ยังไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ล้มเลิกความพยายามนั้น แล้วลุกจากเตียงไปทำอย่างอื่น หาอะไรที่ทำให้ผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง จนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง แล้วกลับไปนอนได้
5. ใช้ประโยชน์จากแสงสว่าง
แสงสว่าง (จากธรรมชาติ) เป็นนาฬิกาควบคุมสมองร่างกายเรา ซึ่งมีผลต่อการควบคุมการนอนหลับ การตื่นนอน ให้อยู่ในวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น ในทุกๆ เช้า ควรพาตัวเองออกไปรับแสงแดด และช่วงระหว่างวันก็ออกไปข้างนอกให้เจอแสงบ้าง อย่าหมกตัวอยู่แต่ในร่มตลอดเวลา
6. อย่าคอยแต่จ้องดูเวลา
การที่เราเอาแต่โฟกัสที่เวลา ไม่ว่าจะเป็นช่วงที่พยายามนอนให้หลับ หรือการตื่นขึ้นมากลางดึก จะยิ่งทำให้เราพะว้าพะวัง เครียด แล้วก็หลับยาก พยายามไม่ต้องสนใจเวลาในเวลากลางคืนให้มากนัก หรือถ้าไม่ลำบากจนเกินไปก็หันหน้าปัดนาฬิกาหนีไปเลย แต่ถ้าตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถจะหลับต่อได้ภายในเวลา 20 นาที ก็ควรลุกจากเตียงมาหากิจกรรมที่เงียบๆ และผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ โดยพยายามปรับแสงไฟให้สลัวๆ เมื่อเริ่มง่วงค่อยกลับไปนอน
7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับกลางวัน
หลายคนมีนิสัยงีบหลับเป็นประจำทุกวันอยู่แล้ว ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิด
หรือเรื่องไม่ดี แต่สำหรับคนที่เป็นคนนอนหลับยากหรือนอนไม่ค่อยหลับอยู่แล้ว การงีบในตอนกลางวันอาจทำให้ความต้องการในการนอนหลับในตอนกลางคืนลดลง หากง่วงมาก ไม่ไหวจริงๆ ควรงีบหลับให้สั้นที่สุด และก่อนเวลา 5 โมงเย็น
8. สร้างนิสัยการนอนด้วยการตั้งนาฬิกาในร่างกาย
การมีเวลานอนที่ตรงเวลาและสม่ำเสมอ จะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น นั่นหมายความว่าเราควรจะตื่นและนอนในเวลาเดิมๆ ให้ตรงกันทุกวันไม่ว่าจะวันทำงานหรือวันหยุด ควบคุมไม่ให้ตัวเองนอนดึกตื่นสายในวันหยุด เพราะการนอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นการตั้งนาฬิกาการนอนในร่างกายของเรา ร่างกายจะรับรู้ได้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องพักผ่อน มันจะปรับให้เรารู้สึกผ่อนคลายขึ้นเพื่อให้พร้อมต่อการนอน หรือตอนตื่น ร่างกายก็เตรียมกระตุ้นความกระฉับกระเฉง เมื่อถึงเวลาที่มันคุ้นเคย
9. ฉลาดเลือกมื้อเย็น
ช่วงมื้อเย็นควรเลือกกินอาหารเบาๆ ย่อยง่าย และงดเด็ดขาดกับอาหารมื้อดึก เช่น การกินพิซซ่าตอน 4 ทุ่ม อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เพราะมันหนักท้องและต้องใช้เวลาย่อย ดังนั้น เราควรกินอาหารให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนหลายๆ ชั่วโมง อย่างน้อยที่สุดประมาณ 3 ชั่วโมง
10. ดื่มน้ำให้เพียงพอและพอดี
หากร่างกายมีน้ำเพียงพอ จะช่วยไม่ให้เรารู้สึกกระหายน้ำจนต้องตื่นกลางดึก แต่ก็อย่างดื่มมากจนเกินไปก่อนเข้านอน ก็อาจทำให้เราต้องตื่นกลางดึกไปเข้าห้องน้ำ หรือได้วิ่งเข้าห้องน้ำทั้งคืน
11. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นการปรับสมดุลร่างกายอย่างหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายและดีขึ้น แต่มีเงื่อนไขว่าจะต้องเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม ทิ้งห่างจากเวลานอนหลายชั่วโมงหน่อย อย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมง หรือช่วงเย็นๆ ตั้งแต่หัววัน เพราะการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอลให้สมองของเราตื่นตัว ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการนอนหลับเลย
12. ติดตามผล
หากสามารถปฏิบัติตามได้ทั้ง 11 ข้อข้างต้นจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน เราจะเป็นคนที่นอนได้ง่ายและดีขึ้น การนอนมีประสิทธิภาพมากกว่าที่เคย ถึงกระนั้นไม่ใช่ปัญหาการนอนทั้งหมดที่เกิดขึ้นจะแก้ได้อย่างง่ายดายเสมอไป อาจมีปัญหาอื่นที่บ่งบอกความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ นอนกรน โรคขากระตุก หรือมีอาการง่วงนอนอยู่ตลอดเวลาทั้งที่คิดว่าตัวเองนอนเพียงพอแล้ว
หากปัญหาเหล่านี้ไม่สามารถแก้ได้ตามที่ปฏิบัติมา 11 ข้อ ปัญหาการนอนหลับหลายๆ อย่างไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ นอกจากนี้อาจต้องให้จิตแพทย์ประเมินว่ามีโรคซึมเศร้าซ่อนอยู่หรือไม่ เพราะผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักมีปัญหาการนอนร่วมด้วย
ข้อมูล : Healthy Sleep
