เครื่องปรุง

  1. ขนมปังเบอร์เกอร์ 1 คู่
  2. เนื้อปลาสด 60 กรัม
  3. มะเขือเทศหั่นแว่น 1 ลูก 30 กรัม
  4. ผักกาดแก้วฉีก 2 ใบ 20 กรัม
  5. น้ำสลัดเพื่อสุขภาพ

 

วิธีทำ

  1. นำเนื้อปลาสดอบในเตาไมโครเวฟให้สุก นำออกมาพักไว้
  2. ทาขนมปังเบอร์เกอร์ด้วยน้ำสลัดเพื่อสุขภาพ
  3. วางผักกาดแก้วและมะเขือเทศลงในขนมปังเบอร์เกอร์
  4. นำเนื้อปลาที่เตรียมไว้ใส่ลงในขนมปังเบอร์เกอร์
  5. ใส่น้ำสลัดลงไปอีกครั้ง

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 224.2 กรัม

ไขมัน 8.25 กรัม

โปรตีน 45.60 กรัม

พลังงาน 260.5 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 ท่าน)

  1. ปลาทูนึ่ง 4 ตัว (440 กรัม)
  2. เนื้อหมูสับ 1 ถ้วยตวง (200 กรัม)
  3. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
  4. ซอสมะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  5. เม็ดถั่วลันเตา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  6. หอมหัวใหญ่ 20 กรัม
  7. เห็ดหอมแช่น้ำ 2 ดอก (15 กรัม)
  8. เกลือ ½ ช้อนชา (3 กรัม)
  9. พริกไทยป่น ½ ช้อนชา (3 กรัม)
  10. ผักชี 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
  11. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  12. น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
  13. น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
  14. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ (2 ถ้วยตวง)
  15. น้ำซุป 2 ถ้วยตวง
  16. รากผักชีโขลก 1 ราก (5 กรัม)

 

วิธีทำ

  1. คลุกหมูสับ พริกไทย กระเทียม รากผักชี ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ หมักไว้
  2. ปลาทูนึ่งแกะก้างออก พักเตรียมไว้
  3. เจียวกระเทียมพอหอม ใส่หมูสับแล้วยีให้ละเอียด
  4. ใส่ซอสมะเขือเทศ เกลือ น้ำตาลทราย น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาวที่เหลือ ชิมรสให้ออกเปรี้ยว เค็ม หวาน
  5. ใส่เม็ดถั่วลันเตา เห็ดหอม หอมใหญ่ ผัดให้เข้ากัน
  6. ใส่น้ำซุป ผัดจนเดือด นำมาราดบนปลาที่เตรียมไว้ ตกแต่งด้วยผักชีก่อนเสิร์ฟ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 2.99 กรัม

ไขมัน 66.6 กรัม

โปรตีน 145.96 กรัม

พลังงาน 1,192.5 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 8 ท่าน)

  1. เนื้อปลากรายขูด 500 กรัม
  2. ไข่ไก่ (ไข่ขาว) 1 ฟอง
  3. รากผักชี 2 ต้น
  4. ข่า 1 แง่ง
  5. ต้นหอม 100 กรัม
  6. พริกไทยเม็ด 7 เม็ด
  7. เกลือป่น 1 ช้อนชา

 

วิธีทำ

  1. นำรากผักชี พริกไทยเม็ด ข่า มาทำความสะอาดให้ดีก่อนหั่นฝอยๆ แล้วตำให้ละเอียด
  2. ใส่เนื้อปลากรายลงในกะละมัง ตามด้วยสิ่งที่ตำในข้อ 1.
  3. ใส่ไข่ไก่ เกลือป่น แล้วใช้มือข้างที่ถนัดเคล้าทุกสิ่งในกะละมังให้เข้ากันดี
  4. เมื่อเข้ากันดีแล้วใช้มือตะล่อมเนื้อปลาทั้งหมดให้อยู่ในอุ้งมือ ยกขึ้นจากกะละมังแล้วฟาดลงกลางกะละมัง (หรือเรียกว่าการตีมันปลา อย่างน้อย 20 ครั้งจนเหนียว)
  5. ต้นหอมหั่นฝอย ใส่ลงไปเคล้าให้ทั่ว
  6. ตั้งซึ้งนึ่งรอน้ำเดือด แบ่งเนื้อปลาสวรรค์เป็น 2 จาน โดยใช้ใบตองรองจานก่อนเอาเนื้อปลาลง
  7. นึ่งนานประมาณ 12 นาที ยกขึ้นจากซึ้ง หั่นเสิร์ฟตามใจชอบ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 0.7 กรัม

ไขมัน 13.85 กรัม

โปรตีน 93.65 กรัม

พลังงาน 500 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. ผักกาดแก้ว 2 ถ้วยตวง
  2. มะเขือเทศ 35 กรัม
  3. เบคอน 15 กรัม
  4. แตงกวาซอย 10 กรัม
  5. เกลือป่น เล็กน้อย
  6. น้ำสลัด (น้ำข้น)

 

วิธีทำ

  1. ล้างผักกาดแก้วให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
  2. มะเขือเทศใช้แต่เนื้อ หั่นเป็นรูปสี่เหลี่ยมเล็กๆ แล้วนำเข้าอบในไมโครเวฟให้สุก ใส่ลงในน้ำสลัดที่เตรียมไว้
  3. หลังจากนั้นเติมแตงกวาลงไปในน้ำสลัด
  4. อบเบคอนให้สุก นำเบคอนมาซอยให้เป็นฝอยๆ เติมลงไปในน้ำสลัดแล้วคนให้เข้ากัน
  5. ราดลงไปบนผักกาดแก้วที่เตรียมเอาไว้

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 72.24 กรัม

ไขมัน 1.1 กรัม

โปรตีน 10.8 กรัม

พลังงาน 88.65 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. ดอกเก๊กฮวย ½ ถ้วยตวง
  2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ¼ ถ้วยตวง
  3. น้ำต้มสุก 3 ถ้วยตวง

 

วิธีทำ

นำดอกเก๊กฮวยแห้งใส่ลงในน้ำต้มสุก ใส่น้ำตาลฟรุกโตสไซรัปลงไป นำขึ้นตั้งไฟทิ้งไว้จนเดือด ยกลงปล่อยให้เย็นแล้วนำไปแช่เย็นก่อนดื่ม แต่ถ้าชอบดื่มแบบน้ำชาอุ่นๆ ก็เสิร์ฟได้ตามชอบ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 22.84 กรัม

ไขมัน 0.22 กรัม

โปรตีน 1.06 กรัม

พลังงาน 48.24 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. แผ่นแป้งปอเปี๊ยะ 8 ชิ้น
  2. ทูน่าสเต๊กในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
  3. ผักกาดหอม (ควรเลือกผักไฮโดรโปนิกส์หรือผักปลอดสาร) กะปริมาณตามชอบ
  4. มะเขือเทศหั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
  5. หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมเล็กๆ ½ หัว
  6. เห็ดหูหนูต้มสุกหั่นฝอย 5 ดอก
  7. ผักชีและพริกชี้ฟ้าแดงสำหรับแต่งหน้า

 

วิธีทำ

  1. ตักทูน่าสเต๊กในน้ำเกลือ เอาแต่เนื้อๆ บีบน้ำออกให้หมด เคล้ากับมะเขือเทศ หอมใหญ่ เห็ดหูหนู ใส่น้ำราดปอเปี๊ยะผสมลงไปเล็กน้อยแล้วเคล้าให้เข้ากัน
  2. วางแผ่นปอเปี๊ยะไว้บนเขียงหรือจาน วางผักไฮโดรโปนิกส์ ตักทูน่าสเต๊กที่ผสมไว้จากข้อ 1. แล้วเกลี่ยตามแนวยาว ม้วนเป็นท่อนกลม ตัดเป็นชิ้น จัดใส่จาน
  3. ตักน้ำราดบนปอเปี๊ยะและทูน่า แต่งให้สวยด้วยผักชีและพริกชี้ฟ้าแดงก่อนรับประทาน

 

น้ำราดปอเปี๊ยะ

ส่วนผสม

  1. พริกชี้ฟ้าโขลกละเอียด 1 ช้อนชา
  2. กระเทียมโขลกละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
  3. น้ำตาลทราย 50 กรัม
  4. น้ำส้มสายชู 50 กรัม
  5. งาขาวคั่วบุบพอแตก 2 ช้อนโต๊ะ
  6. เกลือป่น 1 ช้อนชา
  7. ผักชีซอย 2 ต้น

 

วิธีทำ

ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตั้งไฟเคี่ยวให้เหนียว ยกลง ทิ้งให้เย็น

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. น่องไก่ดิบ 40 กรัม
  2. ฟักเขียว 70 กรัม
  3. เห็ดหอม 35 กรัม
  4. เครื่องปรุงรส (ซีอิ๊วขาว, เกลือป่น)

 

วิธีทำ

  1. นำน่องไก่ดิบและฟักเขียวใส่ลงในหม้อ เติมน้ำลงไปพอท่วม นำขึ้นตั้งไฟอ่อนๆ
  2. ตั้งไฟทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง
  3. นำเห็ดหอมที่เตรียมไว้ใส่ลงไป ปิดฝาหม้อ ตุ๋นต่ออีกครึ่งชั่วโมง
  4. ยกลง ตักใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและเกลือป่น พร้อมเสิร์ฟ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 110.6 กรัม

ไขมัน 12.35 กรัม

โปรตีน 114.80 กรัม

พลังงาน 85 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. เนื้อกุ้งสดต้มสุก ½ ถ้วย
  2. พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
  3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  4. น้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะ
  5. กระเทียมไทย 1 หัว
  6. ผักสดแกล้ม : แตงกวา มะเขือเปราะ ขมิ้นขาว ผักกาดขาว

 

วิธีทำ

  1. แกะเอาเฉพาะเนื้อกุ้งเตรียมไว้
  2. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมให้แหลก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โขลกต่อให้เข้ากัน
  3. นำเนื้อกุ้งที่แกะเตรียมไว้แล้วใส่ลงไป โขลกให้เข้ากันประมาณ 5 นาที พักเตรียมไว้
  4. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำซุป พอร้อนเทเนื้อกุ้งลงไปผัดให้เข้ากันและผัดจนแห้ง
  5. ชิมรส ตักใส่ถ้วย รับประทานกับผักสด

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 30.12 กรัม

ไขมัน 0.92 กรัม

โปรตีน 6.46 กรัม

พลังงาน 109.24 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

  1. เนื้อสตรอว์เบอร์รี่สด ½ ถ้วยตวง
  2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ¼ ถ้วยตวง
  3. น้ำต้มสุก 3 ถ้วยตวง

 

วิธีทำ

  1. ล้างเนื้อสตรอว์เบอร์รี่ให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
  2. นำเนื้อสตรอว์เบอร์รี่สดใส่ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำตาลฟรุกโตสไซรัปลงไป ปั่นให้ละเอียด
  3. เติมน้ำต้มสุกลงไปปั่นซ้ำ เทน้ำที่ได้ออกใส่ภาชนะที่สะอาด ยกเสิร์ฟได้เลย หรือจะแช่เย็นไว้ก่อนก็ได้ (ถ้าชอบ)

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 42.24 กรัม

ไขมัน 0.62 กรัม

โปรตีน 2.16 กรัม

พลังงาน 88.34 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 ท่าน)

  1. ปลากะพง 200 กรัม
  2. หอมหัวใหญ่ 1 หัว
  3. พริกหยวก หรือพริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลือง 50 กรัม
  4. พริกไทยดำป่น (ถ้านำพริกไทยดำเม็ดมาตำเองจะหอมกว่า) 10-20 เม็ด
  5. กระเทียมสับ 6 กลีบ
  6. ไข่ขาว 2 ฟอง
  7. น้ำมันพืช (น้ำมันรำข้าว) 1 ช้อนโต๊ะ
  8. เครื่องปรุงรส (ซีอิ๊วขาว, น้ำมันหอย)

 

วิธีทำ

  1. หั่นเนื้อปลากะพงเป็นชิ้น ประมาณ 1×2 นิ้ว หมักด้วยไข่ขาวประมาณ 30 นาที
  2. ใส่น้ำมันพืช เจียวกระเทียม ใส่เนื้อปลาผัดพอสุก
  3. ใส่พริกหยวก หอมหัวใหญ่ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอยเล็กน้อย ใส่พริกไทยดำผัดให้เข้ากัน เสร็จแล้วยกลง ตักเสิร์ฟได้

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 0.66 กรัม

ไขมัน 15.9 กรัม

โปรตีน 42.82 กรัม

พลังงาน 325.8 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน