Tag: อาหารสำหรับผู้มีภาวะอ้วน

เครื่องปรุง (สำหรับ 6 ท่าน)

1. ปลาช่อน 1 ตัว (750 กรัม)
2. กะหล่ำปลี ½ หัว (220 กรัม)
3. ผักบุ้ง 1 กำ (150 กรัม)
4. มะเขือเปราะ 3-4 ลูก (100 กรัม)
5. แตงโมอ่อน 1 ลูก (200 กรัม)
6. มะเขือยาวเผา 1-2 ลูก (200 กรัม)
7. พริกแดงเผา 3 เม็ด (45 กรัม)
8. พริกหนุ่มเผา 2 เม็ด (45 กรัม)
9. มะเขือเทศสีดาเผา 3 ลูก (50 กรัม)
10. หอมแดงเผา 15 หัว (60 กรัม)
11. กระเทียมเผา 10 กลีบ (10 กรัม)
12. น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
13. น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
14. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
15. น้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

 

วิธีทำ

1. ล้างกะหล่ำปลี แกะออกเป็นใบๆ วางรองบนจานรอไว้
2. ตั้งหม้อซึ้งเตรียมไว้นึ่งปลา ระหว่างรอน้ำเดือดหันไปล้างปลาช่อนให้สะอาด ขอดเกล็ดปลาและควักเอาดีปลาออก
3. นำปลาช่อนที่ล้างเสร็จแล้ววางลงบนจานที่มีผักรองไว้ นำปลาไปนึ่งในซึ้ง (น้ำเดือด) นานประมาณ 15-20 นาที หรือจนปลาสุกจึงยกลงพักไว้ก่อน
4. จากนั้นนำผักบุ้ง มะเขือเปราะ แตงโมอ่อนมาลวก
5. นำพริกแดงเผา พริกหนุ่มเผา กระเทียมเผา หอมเผา และมะเขือเทศสีดาเผา มาโขลกให้ละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก มะนาว และน้ำซุป จัดเสิร์ฟพร้อมปลาช่อน ผักต้ม มะเขือยาว น้ำจิ้มแจ่ว

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 27.56 กรัม

ไขมัน 30.23 กรัม

โปรตีน 165.42 กรัม

พลังงาน 1,043 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. บะหมี่เหลือง 1 ก้อน
2. เนื้อเป็ดตุ๋นต้มสุก 60 กรัม
3. ถั่วงอก 70 กรัม
4. น้ำมันกระเทียมเจียว 5 กรัม

 

วิธีทำ

1. นำบะหมี่เหลืองลวกในน้ำ จนกระทั่งเส้นใสหมดแป้งนวล นำขึ้นใส่กระชอนพักไว้
2. นำเนื้อเป็ดตุ๋นต้มสุกที่เตรียมไว้ลอกหนังออก ฉีกเป็นชิ้นบางๆ
3. นำถั่วงอกมาลวกให้สุก พักไว้
4. เอาเนื้อเป็ดและถั่วงอกใส่ลงในเส้นบะหมี่ คลุกให้เข้ากันด้วยน้ำมันกระเทียมเจียว พร้อมเสิร์ฟ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 354.8 กรัม

ไขมัน 80 กรัม

โปรตีน 73 กรัม

พลังงาน 383 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. แผ่นมะตูมตากแห้ง ½ ถ้วยตวง
2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ¼ ถ้วยตวง
3. น้ำต้มสุก 3 ถ้วยตวง

 

วิธีทำ

1. นำแผ่นมะตูมตากแห้งใส่ลงในน้ำต้มสุก ใส่น้ำตาลฟรุกโตสไซรัปลงไป
2. นำขึ้นตั้งไฟทิ้งไว้จนเดือด นำน้ำที่ได้ไปแช่เย็น เก็บไว้จนถึงเวลาจะรับประทานจึงนำมาเสิร์ฟ หรือจะดื่มแบบชาร้อนก็ได้ตามชอบ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 14.74 กรัม

ไขมัน 0.12 กรัม

โปรตีน 1.02 กรัม

พลังงาน 10 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. โจ๊ก 200 กรัม
2. เนื้อปลาทูต้มสุก 80 กรัม
3. น้ำมันพืช 5 กรัม
4. เครื่องปรุง (ต้นหอม ขิง) ตามชอบ

 

วิธีทำ

1. นำโจ๊กใส่น้ำต้มจนสุก
2. นำเนื้อปลาทูต้มสุกที่เตรียมไว้ใส่ลงไป เติมน้ำมันพืชลงไป คนให้เข้ากันแล้วปิดไฟ
3. ใส่เครื่องปรุง ต้นหอม ขิง ตามชอบ ตักใส่ชามเสิร์ฟร้อนๆ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 21.4 กรัม

ไขมัน 70 กรัม

โปรตีน 13 กรัม

พลังงาน 195 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. พริกฝรั่ง 3 สี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม (ใช้สดหรือย่างพอสุกก็ได้) 100 กรัม
2. น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
3. น้ำปลา 1 ช้อนชา
4. ผักชีสับหยาบ 1 ช้อนชา
5. ทูน่าแซนด์วิชในน้ำเกลือ ชนิดไขมันต่ำ 1 กระป๋อง
6. ซอสพริก (ทาบาสโก้) ¼ ถ้วยตวง
7. ไข่ต้ม 1 ฟอง

 

วิธีทำ

1. เคล้าผสมพริกฝรั่งเข้ากับเครื่องปรุงทั้งหมดให้เข้ากันดี
2. นำไข่ต้มที่เตรียมไว้มาหั่นเป็นแว่นๆ วางเรียงรอบจาน จากนั้นตักยำที่เข้ากันดีแล้วใส่ลงตรงกลางจาน
3. รับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ ได้ทันที

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 20.22 กรัม

ไขมัน 0.86 กรัม

โปรตีน 3.28 กรัม

พลังงาน 79.44 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องเมี่ยง

1. กุ้งนึ่งแกะเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ
2. มะม่วงดิบเปรี้ยวปอกเปลือก (สับหรือหั่นฝอยเป็นเส้น) 2 ลูก
3. ขิงซอย ¼ ถ้วย
4. หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ¼ ถ้วย
5. พริกขี้หนูสวนซอย 1 ช้อนโต๊ะ
6. ใบมะกรูดหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. ผักสดตามชอบ (ใบผักรอง เช่น คะน้า ชะพลู ผักกาดขาว ฯลฯ)

 

เครื่องปรุงน้ำเมี่ยง

1. มะพร้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
2. ถั่วลิสงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
3. กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาลปี๊บ ½ ถ้วย
5. น้ำปลา ½ ถ้วย

 

วิธีทำ

1. ผสมน้ำตาล-น้ำปลาเข้าด้วยกัน ตั้งไฟเคี่ยวให้เหนียว
2. ใส่กุ้งแห้ง มะพร้าว ถั่วลิสง คนให้เข้ากันแล้วยกลงพักไว้รอเสิร์ฟ
3. หยิบมะม่วงวางลงบนใบผักรองที่เตรียมไว้บนจาน ใส่กุ้งแห้งป่น ขิง หอมแดง อย่างละน้อย
4. เวลาเสิร์ฟ ตักน้ำเมี่ยงหยอดลงไป โรยใบมะกรูดและพริกขี้หนู พร้อมรับประทาน

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 142.77 กรัม

ไขมัน 13.45 กรัม

โปรตีน 37.84 กรัม

พลังงาน 852.45 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. ลูกชิ้นปลากราย 100 กรัม
2. น้ำเต้าหู้ 125 กรัม
3. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
4. น้ำปลา 1 ช้อนชา
5. พริกแกงเขียวหวาน 1 ½ ช้อนชา
6. ใบโหระพา พริกแดง กระชาย ตามชอบ

 

วิธีทำ

1. นำน้ำเต้าหู้ตั้งไฟให้เดือด จากนั้นใส่พริกแกงและลูกชิ้นลงไป
2. รอให้ลูกชิ้นสุก ปรุงรสตามชอบ แล้วใส่ผักทั้งหมดตามลงไป ยกลง ตักเสิร์ฟได้

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 10.3 กรัม

ไขมัน 1.98 กรัม

โปรตีน 16.3 กรัม

พลังงาน 121.5 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

 

เครื่องปรุง

1. เนื้อปลาอินทรีดิบ 100 กรัม
2. ซอสเทอริยากิ 1 ถ้วยตวง

 

วิธีทำ

1. นำเนื้อปลาอินทรีที่เตรียมไว้ใส่แช่ลงในน้ำซอสเทอริยากิ หมักไว้ประมาณ 12 ชั่วโมง
2. นำเนื้อปลาขึ้นวางบนตะแกรงย่างเพื่อย่างด้วยไฟอ่อนๆ ประมาณ 10 นาที คอยพลิกระวังไม่ให้ไหม้
3. พอปลาสุกยกลง จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟทันที

 

หมายเหตุ : รับประทานคู่กับผักสดได้ตามชอบ

 

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 114.2 กรัม

ไขมัน 20.35 กรัม

โปรตีน 90.10 กรัม

พลังงาน 92.5 กิโลแคลอรี่

 

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน

เครื่องปรุง

1. ฟักทอง 35 กรัม
2. แป้ง 40 กรัม
3. เนย 7.5 กรัม
4. นมผงพร่องมันเนย 60 กรัม
5. น้ำต้มสุก 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. นำแป้ง เนย และนมผงพร่องมันเนยใส่ลงในน้ำต้มสุก
2. นำขึ้นตั้งไฟ คนเรื่อยๆ จนส่วนผสมทั้งหมดเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
3. ใส่ฟักทองที่เตรียมไว้ลงไป ตั้งไฟอ่อนๆ ต่ออีกประมาณ 10 นาที
4. ยกลง ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ

หมายเหตุ กรณีที่มีนมสดพร่องมันเนยแบบพาสเจอร์ไรซ์ (เป็นกล่องหรือขวด) ใช้แทนกันได้

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 144.6 กรัม

ไขมัน 18.45 กรัม

โปรตีน 56.10 กรัม

พลังงาน 241.5 กิโลแคลอรี่

ข้อมูลจาก : หนังสือเมนูสบายใจ ต้านภัยเบาหวาน สำนักพิมพ์มติชน