Tag: คอเลสเตอรอล

“ข้าวไข่เจียว” เป็นอาหารง่ายๆ ที่ได้รับความนิยมสูง มีขายทั้งในร้านอาหารตามสั่งร่วมกับอาหารอื่นๆ และร้านขายข้าวไข่เจียวโดยตรง ซึ่งก็มีทั้งแบบย่อมเยา เน้นถูก เช่น จานละ 10-15 บาท กับแบบที่เอาจริงเอาจัง โดยเพิ่มความหลากหลายให้กับไข่เจียวด้วยการใส่ส่วนผสมอื่นๆ ลงไป เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ เป็นต้นว่า แหนม แฮม ปูอัด กุ้ง และการเติมผัก เช่น มะเขือเทศ แคร์รอต ฯลฯ ซึ่งแบบนี้ ราคาไข่เจียว 1 จานก็พอๆ กับอาหารจานเดียวอื่นๆ

ข้าวไข่เจียวพื้นฐาน มีส่วนประกอบหลักๆ คือ ข้าวกับไข่ 2 ฟอง ซึ่งให้พลังงานราว 450 กิโลแคลอรี่ แน่นอนว่าพลังงานส่วนหนึ่งมาจากน้ำมันที่ใช้เจียวไข่ เพราะหลายคนมักบอกว่าการกินข้าวไข่เจียวให้อร่อย ไข่ต้องฟู ข้าวต้องร้อน

แต่เมื่อเอาความเชื่อนี้เป็นตัวตั้งทำให้พบว่า ไข่เจียวที่ไม่น่าจะเป็นอาหารซับซ้อนที่ควรสร้างความเสี่ยงใดๆ กลับกลายเป็นอาหารที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เหมือนกัน

ประการแรก ในการขายอาหารส่วนใหญ่ ผู้ขายมักเลือกใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะมีราคาถูกและหาซื้อได้ง่ายที่สุด (หรือในยุคน้ำมันปาล์มแพง ผู้ขายอาจเปลี่ยนมาใช้น้ำมันหมูแทน)

แต่ถ้าเราสังเกตให้ดีจะเห็นว่า ในการเจียวไข่แต่ละครั้ง ไข่จะดูดไขมันหรือน้ำมันเข้าไปอยู่ในไข่เป็นจํานวน มาก เรียกว่าใส่น้ำมันลงไปในกระทะเท่าไรไข่ก็ดูดน้ำมันเข้าไปหมดเท่านั้น ดังนั้น ยิ่งใครชอบไข่ฟูๆ กรอบๆ  ก็ต้องยิ่งใส่น้ำมันมาก นั่นหมายถึงอันตรายที่มากขึ้นตามไปด้วย

โดยในน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูงชนิดไม่ดีอยู่มาก ไม่แตกต่างไปจากน้ำมันหมู หากบริโภคมากๆ จะเสี่ยงต่อภาวะเกิดโรคต่างๆ มากมาย อาทิ ถ้ามีกรดไขมันสูง ก็มีผลทําให้เกิดก้อนไขมันที่เกาะอยู่ในหลอดเลือด หากสะสมเป็นระยะเวลานาน ก้อนไขมันก็จะยิ่งหนาตัวมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ถ้าก้อนไขมันไปอยู่ที่ตัวหลอดเลือดหัวใจ จะทําให้หลอดเลือดหัวใจตีบ คนไข้จะเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย เจ็บแน่นหน้าอก แล้วอาจจะมีความจำเป็นต้องไปขยายหลอดเลือดด้วยบอลลูน ใส่ขดลวด หรือว่าต้องไปผ่าตัดทำบายพาส

หากไปเกิดอยู่ในหลอดเลือดเซลล์สมอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดบอกถึงความน่ากลัวของมันว่า ไขมันชนิดนี้จะไปสร้างปัญหาใหญ่หลวงทำให้เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ถ้าหากไปเกิดที่หลอดเลือดในส่วนปลายเป็นส่วนมาก จะทำให้เลือดไปเลี้ยงขาไม่เพียงพอ เวลาที่คนไข้เดินไกลๆ ก็จะเริ่มปวดแล้วก็มีอาการอ่อนแรงของขาตามมา ต้องนั่งพักซะก่อน แล้วก็อาจจะค่อยๆ เดินไปอีก สิ่งนี้เป็นผลที่เกิดขึ้นตามมาหลังจากเกิดการที่มีภาวะไขมันที่สูง ที่ส่วนหนึ่งเกิดจากการบริโภคไขมันที่มากจนเกินความจำเป็น

“ข้าวร้อน” บางเรื่องที่ลืมนึกถึง

การรับประทานข้าวร้อนไม่ได้อันตราย แต่ความเสี่ยงจากข้าวร้อนคือความเสี่ยงเมื่อเอาข้าวนั่นใส่ในกล่องโฟม เพราะความร้อนที่ร้อนจัดทำให้กล่องโฟมก่ออันตรายต่อผู้ใช้ได้

“กล่องโฟม” เกิดจากพลาสติกชนิดหนึ่งที่ผลิตจากเม็ดพลาสติก เช่น โพลีเอทิลีน หรือโพลียูรีเทน แต่ที่นิยมใช้มากที่สุดคือโพลีสไตรีน เพราะมีน้ำหนักเบา มีความยืดหยุ่นตัว เก็บความร้อนความเย็นได้ดี และไม่ดูดซึมน้ำและน้ำมัน แต่สารสไตรีนหรือสไตรีนโมโนเมอร์ที่ผสมอยู่ในกล่องโฟมนั้นสามารถแพร่กระจายเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และจะไปสะสมในชั้นไขมันของร่างกาย ซึ่งกำจัดออกได้ยากมาก และด้วยกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย สารชนิดนี้จะยิ่งทวีความเป็นพิษสูงขึ้น และจะกลายเป็นสารก่อมะเร็งอีกชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ สไตรีนยังมีผลโดยตรงต่อระบบประสาทอีกด้วย

ปัจจัยที่ทำให้สารเคมีกระจายออกมาจากโฟมก็คือ ความร้อน ไขมัน และระยะเวลากับการสัมผัส ยิ่งเป็นอาหารที่ร้อนมาก มันมาก และใส่ไว้นานมากก็ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงมากขึ้น แม้ว่าโฟมจะผ่านกระบวนการที่ทำให้สามารถทนความร้อนได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะบรรจุอาหารได้ทุกอย่าง เพราะจริงๆ แล้วโฟมทนความร้อนได้เพียง 70-85 องศาเซลเซียสเท่านั้น ดังนั้น บางครั้งเราก็กินสารพิษที่ละลายแล้วผสมกับอาหารเข้าไปด้วย

อ่านอย่างนี้แล้วก็คงจะเข้าใจได้ว่า เพราะอะไรการรับประทานข้าวไข่เจียวร้อนๆ จึงก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ ซึ่งเรื่องนี้หลีกเลี่ยงได้ไม่ยาก นั่นคือการเลือกร้านที่มีกระดาษหรือถุงพลาสติกชนิดทนความร้อนหรือใบตองรองที่ใต้กล่องเสียก่อน

คอเลสเตอรอลไม่ควรมองข้าม

การรับประทานไข่ 2 ฟอง ทําให้ได้รับคอเลสเตอรอลเกินกว่าปริมาณที่ควรจะได้รับต่อวัน ดังนั้น ใครที่คิดจะกินข้าวไข่เจียวเป็นอาหารหลัก เห็นทีต้องระวังหรือตระหนักถึงเรื่องนี้เอาไว้ให้มาก โดยเฉพาะไข่เจียวกุ้ง ปลาหมึก หรือกุนเชียง เพราะอาหารเหล่านี้มีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เมื่อกินคู่กับไข่เจียวจะเป็นการเพิ่มคอเลสเตอรอลเข้าไปอีก หรือถ้าหากไข่เจียวเจ้าไหนใช้น้ำมันหมูในการทอด ซึ่งหลายคนเชื่อว่าทำให้ได้รสชาติและกลิ่นหอมของไข่เจียวเพิ่มขึ้น ก็จะยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงยิ่งขึ้น ดังนั้น ทางที่ดีไม่ควรกินข้าวไข่เจียวติดต่อกันหลายๆ วัน

ปกิณกะอันตราย

ส่วนใหญ่แล้วข้าวไข่เจียวจะมีซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซอสปรุงรส หรือพริกน้ำปลาเป็นเครื่องปรุง ซึ่งเครื่องปรุงเหล่านี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง อีกทั้งบางชนิดอาจเป็นเครื่องปรุงคุณภาพต่ำที่มีการใส่สี สารกันบูด และผงชูรสลงไป ดังนั้น ไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสเหล่านี้มากเกินไป และไม่ควรลังเลที่จะบอกผู้ขายว่าไม่ต้องใส่ผงชูรสลงไปในไข่เจียว เพราะจะทำให้มีปริมาณโซเดียมสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น

เช่นเดียวกับอาหารจานเดียวชนิดอื่นๆ การรับประทานข้าวไข่เจียวเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างไม่เพียงพอ แม้ว่าไข่จะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี มีแร่ธาตุหลายชนิด แต่การที่ไม่มีผักในอาหารก็อาจทําให้ขาดวิตามินและกากใยได้ ดังนั้น จึงควรเพิ่มผัก เช่น แคร์รอต มะเขือเทศ แตงกวา รวมถึงผักอื่นๆ และควรรับประทานผลไม้เพิ่มเติมให้มากขึ้นด้วย

ข้าวไข่เจียวอนามัย

การเจียวไข่ ใครๆ ก็บอกว่าทำง่ายและทำเป็น แต่ที่นำมาบอกกันนี้เป็นวิธีเจียวไข่แบบน้ำมันน้อย และยังได้ไข่ที่หนานุ่มอร่อยอีกด้วย

ส่วนผสม

ไข่ 2 ฟอง / น้ำมันงา 1 ช้อนชา / ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา / น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตีไข่ 2 ฟองให้ขึ้นฟู เติมซีอิ๊วขาวและน้ำมันรำข้าวลงไป ตีรวม
2. เอากระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันรำข้าวครึ่งช้อนลงในกระทะ (ใช้กระทะผัดจะได้ไข่ที่อร่อยกว่า) ใช้ตะหลิวเกลี่ยน้ำมันให้ติดทั่วกระทะ พอกระทะร้อนแล้วเทไข่ใส่ลงไป
3. ไข่จะเริ่มสุกจากขอบๆ ใช้ตะหลิวดันขอบไข่เข้าไปตรงกลาง (ส่วนที่หนา) ไข่ที่สุกจะอยู่ตรงส่วนที่หนาแทน ไข่ดิบจะไปอยู่ตรงขอบ หรี่ไฟตั้งไว้ให้ขอบเริ่มสุก แล้วจึงกลับไข่ เทน้ำมันครึ่งช้อนที่เหลือลงรอบๆ ไข่ ตั้งไฟสักครู่ไข่จะสุกทั่ว ตักขึ้น ควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องและผัก

 

ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน

“ข้าวมันไก่” เป็นอาหารที่น้อยคนนักจะทํากินเอง เพราะวิธีทําค่อนข้างยุ่งยากหากเทียบกับอาหารที่ขายตามแผงลอยอื่นๆ ซึ่งโดยชื่อของข้าวมันไก่เอง ก็บ่งบอกไว้ชัดเจนแล้วว่าส่วนประกอบในอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย ข้าว ไขมัน และเนื้อไก่ ซึ่งไก่นี้ก็ยังแยกออกเป็นไก่ต้ม ไก่ตอน และไก่ทอด แต่นอกจากข้าว ไขมัน และเนื้อไก่แล้ว สิ่งที่มีมาพร้อมข้าวมันไก่เสมอคือ แตงกวา น้ำซุป และน้ำจิ้ม

ข้าวมันไก่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยข้าวมันไก่ 1 จาน ขนาดมาตรฐานที่ขายตามร้านขายข้าวมันไก่ส่วนใหญ่ มักใช้ถ้วยใส่ซุปเป็นที่ตวง (ตักใส่แบบไม่เต็มถ้วย) ซึ่งซุปนี้จะให้พลังงานราว 600 แคลอรี่ ซึ่งเป็นพลังงานจากไขมันเสียส่วนมาก และไม่ว่าจะเป็นไขมันที่อยู่ในข้าว หรือไขมันที่มาจากหนังไก่ต้มหรือไก่ทอดก็ย่อมให้ไขมันที่สูงเป็นธรรมดา ซึ่งหากเป็นข้าวมันไก่ตอนก็จะยิ่งให้พลังงานสูงกว่านี้ เพราะในเนื้อไก่ตอนจะมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันสูงกว่าในไก่ธรรมดา

โดยปกติคนเราควรรับประทานอาหารราว 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากแบ่งออกเป็น 3 มื้อ ไม่นับรวมพลังงานที่จะได้รับจากการกินขนม ของว่าง หรือเครื่องดื่มเลย การกินข้าวมันไก่ 3 จานก็เสี่ยงต่อการใช้พลังงานไม่หมดอยู่แล้ว

ซึ่งในโลกความเป็นจริง น้อยคนนักที่จะรับประทานอาหารเฉพาะอาหารหลัก 3 จานเช่นนี้ แต่มักจะมีของหวานอย่างอื่นเพิ่มเติมด้วยเสมอ อย่างเช่น กาแฟเย็น ชาดําเย็น เครื่องดื่มรสหวาน น้ำผลไม้ ผลไม้สด ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่ผักก็ล้วนให้พลังงานทั้งสิ้น

นั่นก็แปลว่า แม้ว่าจะเป็นการกินเล่นๆ แต่ถ้ากินเป็นประจําอย่างนี้ก็อ้วนอย่างแน่นอน…

คอเลสเตอรอลเรื่องร้ายที่สุด

“ความอ้วน” เป็นเรื่องน่ากลัวเพราะทําให้รูปร่างไม่สวย อึดอัด และอาจเกิดโรค แน่นอนว่า 600 กิโลแคลอรี่ต่อจานในข้าวมันไก่นั้นเป็นพลังงานที่สูง หากรับประทานมากกว่า 1 จาน หรือรับประทานข้าวมันไก่บ่อยๆ โดยไม่ควบคุมการได้รับพลังงานจากอาหารมื้ออื่นๆ ให้ดี รวมถึงไม่ได้ออกกําลังกายร่วมด้วย กิจวัตรประจําวันที่ใช้พลังงานน้อยอย่างนี้ก็มีโอกาสทําให้อ้วนจากการกินข้าวมันไก่ได้ไม่ยากอย่างที่บอกไปแล้ว

ทว่าแม้จะควบคุมการได้รับพลังงานจากอาหารให้ไม่เกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวันได้ เช่น กินข้าวมันไก่จานเดียวต่อวัน ที่เหลือกินแต่อาหารพลังงานต่ำ แต่การกินข้าวมันไก่บ่อยๆ ก็ยังเป็นการเสี่ยง

เป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ว่า ข้าวมันไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่ทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันในเลือดสูง เพราะไขมันที่นํามาหุงข้าวมันไก่นั้นเป็นไขมันที่มาจากหนังและมันของไก่ ซึ่งเป็นไขมันชนิดอิ่มตัว นั่นหมายความว่า คนที่ชอบกินข้าวมันไก่บ่อยๆ แม้จะผอม แต่ก็เป็นหนึ่งในคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดอยู่ดี

อันตรายจากโรคทางเดินอาหาร

จากการสุ่มตรวจข้าวมันไก่ซึ่งนิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายและมีขายอยู่มากตามริมบาทวิถีทั้งในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัด โดย นางสาวปรารถนา เกิดบัวบัณฑิต วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่าข้าวมันไก่เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีการปนเปื้อนจากเชื้อจุลินทรีย์สูง แม้ว่าจะผ่านการปรุงสุกแล้วก็ตาม ซึ่งไก่ต้มตัวสุดท้ายที่ไว้รอขายถูกแขวนไว้นาน 8-9 ชั่วโมงจนกว่าจะปิดร้าน

แบคทีเรียที่ตรวจพบในข้าวมันไก่คือ S.aureus, C.perfringens, Salmonella โดยเฉพาะเนื้อไก่ที่ปรุงทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานเกิน 5 ชั่วโมง เชื้อจะเจริญเติบโตเพิ่มจํานวนขึ้นมาก นอกจากนี้ยังพบเชื้อ E.coli ในแตงกวาปอกเปลือกทุกชิ้นที่เป็นเครื่องเคียงกินกับข้าวมันไก่ คาดว่าติดมากับใบมีด เขียง และมือที่ไม่สะอาด โดยจุลินทรีย์ที่พบสามารถก่อให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน ปวดท้อง มีไข้หนาวสั่นและอ่อนเพลียได้

ขณะที่จุลินทรีย์ในน้ำจิ้มข้าวมันไก่มีค่าสูงเกินเกณฑ์คุณภาพทางจุลชีววิทยาของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ ซึ่งอาจเกิดการปนเปื้อนมาจากวัตถุดิบที่ไม่สะอาด แต่เนื่องจากระดับ pH ของน้ำจิ้มข้าวมันไก่วัดได้ 4.22 ขณะที่เชื้อแบคทีเรียจะเจริญได้ดีในอาหารที่มี pH 5.5-7.0 ดังนั้น สภาวะในน้ำจิ้มจึงไม่เหมาะสมต่อการเจริญของแบคทีเรีย

ไก่ตอนอันตรายเพิ่มขึ้น

นอกจากการมีไขมันสูงกว่าไก่ธรรมดาแล้ว บางครั้งในไก่ตอนยังมีฮอร์โมนสังเคราะห์ อาจารย์วิศาล อดทน อาจารย์ประจําคณะเทคโนโลยีและพัฒนาชุมชน มหาวิทยาลัยทักษิณ วิทยาเขตพัทลุง พร้อมคณะ ได้ทําวิจัยเรื่อง ผลของวิธีการตอนไก่ต่อสมรรถภาพการผลิตของไก่พื้นเมือง กล่าวว่าปัจจุบันการเลี้ยงไก่พื้นเมืองตอน ชาวบ้านนิยมใช้การตอนแบบฝังฮอร์โมนที่เรียกว่า “เฮ็กโซเอสตรอล (Hexoestrol)” ที่ออกฤทธิ์กดการทํางานของอัณฑะไม่ให้มีการเจริญพัฒนาและไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเพศผู้ได้ มีผลทําให้ร่างกายไก่สะสมไขมันมากขึ้น

โดยฮอร์โมนมีระยะการออกฤทธิ์ประมาณ 45-50 วัน ดังนั้นการตอนไก่แบบฝังฮอร์โมนจึงต้องนําไก่ไปรับประทานหลังฝังฮอร์โมนประมาณ 60 วัน แต่ในทางปฏิบัติเกษตรกรผู้เลี้ยงไก่ฝังฮอร์โมนไม่ได้คํานึงถึงผลตกค้างในเนื้อไก่ จึงนิยมนําไก่ออกขายหลังตอนประมาณ 30-45 วัน เพราะหลังจาก 45 วันไปแล้วไก่จะมีน้ำหนักตัวลดลง ใช้อาหารเปลือง กําไรลดลง และเนื่องจากมีฮอร์โมนนี้ตกค้าง จึงทําให้ไก่ตอนเป็นอันตรายต่อผู้บริโภค

กินบ่อยเสี่ยงเกาต์

โรคเกาต์คือโรคที่เกิดจากความผิดปกติเนื่องจากระดับ “กรดยูริก (Uric acid) ในเลือดสูงกว่าปกติ ซึ่งอาจจะเป็นจากการสร้างมากกว่าปกติ หรือการขับออกจากร่างกายได้น้อยกว่าปกติก็ได้ กรดยูริกมาจากอาหารประเภท “พิวรีน (Purine)” ซึ่งมีในอาหารหลายประเภท โดยไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีพิวรีนค่อนข้างสูง คืออยู่ในช่วง 120-200 มิลลิกรัม/100 กรัม

ดังนั้น จึงไม่ควรกินอาหารที่มีไก่เป็นส่วนประกอบบ่อยจนเกินไป หรือกินในปริมาณมาก เพราะเนื้อไก่มีสารพิวรีนอย่างที่บอกไปแล้ว ถ้ากินมากๆ อาจจะไปกระตุ้นให้ผู้ที่มีอาการเกาต์อยู่แล้วเกิดการอักเสบมากขึ้น ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าผู้ป่วยโรคเกาต์ต้องอดกินข้าวมันไก่ไปโดยสิ้นเชิง เพียงแต่อาจต้องลดความถี่ในการกินลงบ้าง หรือกินในปริมาณที่ไม่มาก รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินไก่ในส่วนที่เป็นข้อ แต่หันมากินบริเวณอกไก่แทน

กินข้าวมันไก่ให้ปลอดภัย

คําแนะนําที่เป็นความจริงที่สุดในการลดความเสี่ยงจากการกินข้าวมันไก่คือ “อย่ากินมากและอย่ากินบ่อย” ซึ่งนั่นอาจจะไม่ค่อยถูกใจคนรักข้าวมันไก่สักเท่าไร ยังมีคําแนะนําที่ง่ายแต่อาจไม่ถูกใจคนรักข้าวมันไก่อีกคําแนะนําหนึ่งคือ การเลือกกินข้าวมันไก่โดยระบุกับคนขายว่าไม่เอาหนังไก่ ซึ่งแม้จะไม่ใช่หนทางที่ลดไขมันได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็เป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยชะลอการเพิ่มไขมันในร่างกายได้ในบางส่วน

นอกจากนี้ยังมีคําแนะนําอื่นๆ ที่คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมอีกคือ

1. ควรใส่กระเทียมลงไปในน้ำจิ้มข้าวมันไก่มากๆ หรือกินกระเทียมพร้อมข้าวมันไก่แบบเดียวกับการกินข้าวขาหมู มีรายงานการวิจัยระบุชัดเจนว่า การกินกระเทียมสด 12 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ โดยคนทั่วไปจะหนักประมาณ 50 กิโลกรัม จึงควรรับประทานกระเทียม 60 กรัม หรือประมาณ 15 กลีบต่อวัน และนอกจากนี้ยังมีการทดลองพบว่า การรับประทานกระเทียม 1 หัว (ประมาณ 9 กลีบ) ต่อวัน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้โดยใช้เวลาประมาณ 4 เดือน ส่วนการรับประทานกระเทียมสดวันละ 2 กลีบก็สามารถป้องกันการเพิ่มของคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกัน
2. มีอาหารและสมุนไพรหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณไขมันในเลือดได้ เช่น ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ, เห็ดหลินจือ, เจียวกู่หลาน, กระเจี๊ยบเขียว อีกทั้งอาหารบางชนิดที่มีไขมันชนิดดีสูงซึ่งช่วยจับไขมันชนิดเลวออกไปจากร่างกายได้ เช่น อะโวคาโด, น้ำมันดอกคําฝอย, น้ำมันมะกอก และอัลมอนด์ เป็นต้น

เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็ควรพยายามกินอาหารทั้งชนิดที่ลดไขมันและอาหารชนิดที่เพิ่มไขมันดีให้บ่อยที่สุดเท่าที่สามารถจะเป็นไปได้ ซึ่งนั่นย่อมช่วยให้ความเสี่ยงจากการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดลดลงได้เช่นเดียวกัน

3. ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อเร่งการขับกรดยูริกทางไตและป้องกันการตกผลึกของกรดยูริกในไต ซึ่งอาจทําให้เกิดภาวะเป็นนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะ หรือเกิดผลึกกรดยูริกในเนื้อเยื่อของไต ก่อให้เกิดภาวะไตอักเสบเรื้อรังและภาวะไตวายได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
4. ควรรับประทานผักและผลไม้ชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น เพราะสารอาหารที่ได้จากผลไม้จะช่วยให้ปัสสาวะมีสภาวะเป็นด่างและลดความเป็นกรด ส่งผลให้เกิดการขับปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้น หลังการรับประทานข้าวมันไก่จึงควรหาผลไม้มาเป็นของหวานแทนขนมที่มีความหวานมันอื่นๆ รวมทั้งไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้แท้ น้ำอัดลม ชา กาแฟเย็น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพลังงานของมื้อนั้นให้มากเกินไป แต่หากทําได้ควรเลือกดื่มน้ำชาอุ่นๆ แทน จะช่วยล้างไขมันบางส่วนออกจากร่างกายได้

และสุดท้าย ควรหาเวลาออกกําลังกายบ้าง เพราะจะได้ประโยชน์ในแง่ของการลดพลังงานที่ได้รับมากเกิน และเพิ่มไขมันชนิดดีให้แก่ร่างกายเพื่อช่วยในการลดคอเลสเตอรอล

ทํากินเองยากนิด แต่ดีแน่นอน

ไม่มีหนทางไหนที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารโดยไม่ต้องเสี่ยงเท่ากับการที่เราลงมือทําอาหารนั้นด้วยตนเอง และนี่คือวิธีทําข้าวมันไก่ที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และลดปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวมาทั้งหมด

ส่วนผสม

ข้าวสาร 500 กรัม / เห็ดหอม 15 กรัม แช่น้ำให้นิ่ม / ขิงแก่ 50 กรัม / รากผักชี 3 ราก / กระเทียม 40 กรัม / น้ำมันรําข้าว 1/3 ถ้วยตวง / น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ / ไก่ 1 ตัว / ฟักเขียว 250 กรัม

วิธีทํา

1. ซาวข้าวให้สะอาดแล้วใส่ตะแกรงพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. เอาไก่ลงต้มในน้ำ โดยใส่น้ำให้พอท่วมไก่ จากนั้นใส่เกลือป่น บุบรากผักชีใส่ลงไปด้วย แล้วเอาหม้อขึ้นตั้งไฟ พอเดือด หรี่ไฟให้อ่อน ต้มไว้ราว 1 ชั่วโมงแล้วปิดไฟ
3. เทน้ำออกจากหม้อแยกไว้เป็น 2 ส่วน ส่วนแรก 2 ถ้วยตวง (เก็บไว้หุงข้าว) และที่เหลือใส่ฟักลงไป ต้มต่อด้วยไฟอ่อนสําหรับทําเป็นน้ำซุป
4. ซอยเห็ดหอมเป็นชิ้นเล็กๆ สับกระเทียมและขิงให้ละเอียดพักไว้
5. ใส่น้ำมันทั้งหมดในกระทะ ตามด้วยเห็ดหอม ขิง กระเทียม ผัดจนมีกลิ่นหอมแล้วจึงใส่ข้าวที่ล้างไว้ลงไป ผัดจนเม็ดข้าวขุ่น แล้วจึงตักไปใส่หม้อหุงข้าว ใส่น้ำซุป 2 ถ้วยลงไป กดไฟหุง หลังสุกรอให้ข้าวระอุสัก 20 นาที จึงนํามาเสิร์ฟพร้อมไก่ที่ต้มไว้ พร้อมน้ำจิ้ม

น้ำจิ้มข้าวมันไก่

ส่วนผสม

เต้าเจี้ยว 1 ถ้วยตวง / ขิงปอก 50 กรัม / กระเทียม 15 กรัม / พริกขี้หนูตามชอบ / น้ำส้มสายชูหมัก 150 มิลลิลิตร / น้ำตาลทราย 50 กรัม / ซีอิ๊วดํา 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทํา

โขลกกระเทียมให้แหลก ใส่เต้าเจี้ยวลงไปรวม (ถ้าเต้าเจี้ยวเป็นเม็ด ให้บดจนแหลกเสียก่อน) ตามด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ถ้าต้องการให้เผ็ด โขลกหรือซอยพริกขี้หนูลงไปได้ตามใจชอบ

 

ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน