อาจจะงุนงงสับสนระหว่างคำว่า “ขนมกินเล่น” กับ “อาหารว่าง” ซึ่งหากจะว่ากันตามความหมายในพจนานุกรมแล้ว คำว่า “ขนมกินเล่น” ไม่ปรากฏคำอธิบาย แต่จะมีคำอธิบายของ “อาหารว่าง” และ “ขนมขบเคี้ยว” แต่โดยภาพรวมแล้วน่าจะอนุโลมได้ว่า ขนมขบเคี้ยว อาหารว่าง ขนมกินเล่น เป็นอาหารลักษณะเดียวกัน มีไว้เพื่อบรรเทาความหิวชั่นคราว หรือเป็นอาหารเบาๆ ที่แทรกระหว่างมื้อหลัก ไม่ได้บริโภคเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน

ขนมกินเล่นหรืออาหารว่างยังมีคำเรียกแยกย่อยลงไปอีก ว่า “ขนมขบเคี้ยว” ภาษาอังกฤษใช้ snack food หรือ snack ถือเป็นขนมที่รับประทานยามว่าง มีชิ้นเล็กๆ  ขนาดพอคำ  หยิบรับประทานง่าย ได้แก่ มันฝรั่งทอด ลูกอม ลูกกวาด ช็อกโกแลต คุกกี้ หมากฝรั่ง และของหวานที่เคี้ยวได้ เช่น นมอัดเม็ด ฯลฯ  นอกจากนี้ ยังมีอาหารคาวที่ถือเป็นอาหารว่างได้เช่นกัน คือ  สาคูไส้หมู กระทงทอง ข้าวเหนียวหน้าต่างๆ ขนมช่อม่วง ปั้นสิบทอด เป็นต้น

อาหารว่างหรือขนมกินเล่น แท้จริงแล้ว ไม่ได้มุ่งกินเป็นอาหารหลัก แต่เป็นประเภทของอาหารที่มีหน้าที่เพียงเป็นสิ่งที่รับประทานเพื่อความสุขเท่านั้น ดังนั้น ในการทำอาหารว่างหรือขนมกินเล่นมักจะคิดสูตรออกมาให้เป็นอาหารที่ทนต่อสภาพอากาศ และมีหน้าตาน่ารับประทานมากกว่าอาหารตามธรรมชาติทั่วไป  และมักมีส่วนประกอบของสารให้ความหวาน สารกันบูดจำนวนมาก รวมไปถึงส่วนผสมจำพวกช็อกโกแลต ถั่วลิสง และสารปรุงแต่งรสชาติ อาหารชนิดนี้มีคุณค่าทางอาหารน้อยหรือแทบไม่มีเลย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย

ในแต่ละปี อุตสาหกรรมอาหารว่างบางประเภทในสหรัฐอเมริกาสามารถทำรายได้ถึง 100 ล้านดอลลาร์ จึงเห็นว่าคนอเมริกันนิยมรับประทานอาหารว่างหรือของกินเล่นกันมาก ตลาดของอาหารจำพวกนี้จึงกว้าง และยังมีการจัดรายการกระตุ้นให้ผู้บริโภคซื้อสินค้าจำพวกนี้ทางสื่อต่างๆ โดยเฉพาะทางโทรทัศน์ รวมถึงการโฆษณาที่มากมายหลากหลายรูปแบบ เพื่อมุ่งขายอาหารประเภทนี้  อย่างไรก็ตาม ในระยะหลังที่คนเริ่มตระหนักถึงคุณค่าทางอาหาร และหันมาบริโภคเพื่อสุขภาพมากขึ้น อาหารว่างหรือของกินเล่นก็ปรับเปลี่ยนไปด้วย โดยการมีของที่เป็นธรรมชาติเป็นส่วนผสม  เช่น ผลไม้สดหรืออบแห้ง ผัก  ถั่ว  และธัญพืช เป็นต้น

อาหารว่างที่ดี ส่วนใหญ่จะต้องประกอบด้วยสารอาหารหนาแน่น เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช  ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วหรือเมล็ดพืชต่างๆ ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวที่ขายตามร้านสะดวกซื้อ อย่างขนมทอดกรอบที่เต็มไปด้วยไขมัน ที่สำคัญควรเลือกที่จะกินของว่างต่อเมื่อหิวจริงๆ เท่านั้น เพราะการกินเพียงเพราะว่าอยากกินนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และสามารถนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนในที่สุด ของกินเล่นหรือขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่ควรมีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 100 แคลอรี่ แต่ถ้าต้องการกินแทนมื้ออาหาร ควรเลือกกินของว่างที่มีแคลอรี่ประมาณ 250 แคลอรี่  ถ้ากินอย่างถูกวิธีรับรองว่าสุขภาพร่างกายจะสมบูรณ์ ไม่เจ็บป่วย น้ำหนักไม่เกิน

อาหารว่างใช้รับประทาน ควบคู่กับเครื่องดื่มร้อน หรือน้ำผลไม้อย่างใดอย่างหนึ่ง ในระหว่างมื้อ ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ระยะเวลาด้วยกัน ดังนี้ ช่วงเวลา 10.00 น. – 11.00 น.  เวลา 14.00 น. – 15.00 น.  และเวลา 22.00 น. – 23.00 น. จะถือเป็นเวลาสำหรับการกินของว่าง

ปัจจุบันเนื่องจากการรับประทานอาหารของผู้บริโภคมีแนวโน้มเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคลมากขึ้น ดังนั้น อาหารว่างหรือของกินเล่นจึงสามารถตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคได้โดยตรง มากกว่าอาหารมื้อหลัก  อย่างไรก็ดี แม้ว่าอาหารว่างจะเป็นทางออกของความต้องการส่วนบุคคลที่หลากหลาย ผู้บริโภคจำนวนมากกลับมองว่าอาหารว่างหรือของกินเล่นเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบริโภคอาหารเกินความต้องการ

ตัวอย่างอาหารว่าง หรือขนมกินเล่น

เมื่อได้รู้ความหมาย คุณประโยชน์และโทษของขนมกินเล่นหรืออาหารว่างกันแล้ว ลองทดสอบฝีมือการครัวในการทำขนมกินเล่นดูบ้าง ซึ่งได้นำวิธีทำมาเสนอ 2-3 ชนิด เป็นขนมฮิตติดลมบน ไม่มีใครไม่รู้จัก และไม่มีใครที่ไม่เคยได้กิน ลงมือทดสอบกันเลย…

“ขนมปั้นขลิบไส้หมู”  เป็นอาหารว่างที่ทำได้ง่ายๆ  ก่อนอื่นต้องจัดการหาวัตถุดิบส่วนผสมแป้งปั้นขลิบเสียก่อน ได้แก่ แป้งสาลีอเนกประสงค์   แป้งข้าวเจ้า  แป้งมัน น้ำตาลทราย  เกลือ น้ำปูนใส   กะทิ   ไข่ไก่ครึ่งฟอง  เนยหรือเนยขาว   ส่วนผสมไส้หมู ประกอบด้วยรากผักชี  พริกไทยเม็ด  น้ำมันพืช  หอมแดง  หมูสับ  ไชโป๊สับล้างหลาย ๆ น้ำจนไม่เค็ม ถั่วลิสงคั่วป่น  น้ำตาลทราย  เกลือ 1+1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ เริ่มทำไส้หมูก่อน โดยโขลกรากผักชีกับเม็ดพริกไทย เสร็จแล้วเอาไปผัดในน้ำมัน ใส่หอมแดงสับ หมูสับ ไชโป๊สับ และถั่วลิสงคั่วป่น ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายกับเกลือ ผัดจนส่วนผสมแห้ง ตักใส่ภาชนะไว้  ต่อมาการทำตัวแป้ง โดยใส่น้ำตาลทราย เกลือ และน้ำปูนใส ตามด้วยกะทิ คนผสมให้เข้ากัน  ใส่ไข่ไก่ คนผสมให้เข้ากันอีกครั้ง  ผสมแป้งสาลีอเนกประสงค์ แป้งข้าวเจ้า และแป้งมันในอ่างผสม เทส่วนผสมของเหลวลงไป นวดแป้งจนเข้ากันดีแล้วใส่เนยลงไป  พักแป้งไว้สัก 15-20 นาที ก่อนเอามารีดจะช่วยให้รีดจับจีบง่ายขึ้น  แบ่งแป้งออกมาปั้นเป็นก้อนเล็กกลม ใช้ไม้นวดแป้งรีดแป้งให้เป็นแผ่นกลมแบนและบาง ใส่ไส้พอประมาณลงไปตรงกลางแผ่นแป้ง พับขอบแป้งให้ปลายติดกันทั้งสองข้าง ใช้นิ้วค่อยๆ บีบปลายแผ่นแป้งประกบ จับจีบให้สวยงาม ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน ใส่ปั้นขลิบลงไปทอด  คนตลอดเป็นระยะๆ ระวังไหม้ แค่นี้ก็มีปั้นขลิบอร่อยๆ รับประทานแล้ว

อาหารว่างอีกเมนู คือ “ถั่วทอดแผ่น” คงเคยเห็นกันบ้างล่ะน่า หากจะลงมือทำให้เตรียมวัตถุดิบ ได้แก่ ถั่วลิสงดิบ  แป้งข้าวเจ้า  แป้งมันสำปะหลัง ไข่ไก่  น้ำตาลทราย  เกลือ น้ำปูนใส น้ำกะทิ  น้ำมันสำหรับทอด  พิมพ์ถั่วทอด

ส่วนวิธีทำนั้น เริ่มจากผสมแป้งให้เรียบร้อย โดยเตรียมอ่างผสม ใส่แป้ง ไข่ น้ำตาลทราย และเกลือ คนพอเข้ากัน ค่อยๆ เติมน้ำปูนใสลงไป นวดจนส่วนผสมเข้ากันดี เติมน้ำกะทิลงไป คนให้เข้ากัน แล้วนำไปกรองด้วยกระชอนถี่ๆ หรือผ้าขาวบาง  ใส่น้ำมันลงในกระทะหรือหม้อสำหรับทอด พอน้ำมันร้อน นำพิมพ์ลงแช่ในน้ำมันพอร้อนแล้วนำขึ้นมา  เทน้ำมันออก เพื่อไม่ให้ขนมติดพิมพ์  ตักแป้งใส่พิมพ์ความหนาบางตามชอบ โรยถั่วลงไปพอทั่ว

นำพิมพ์ลงทอดในน้ำมันที่ร้อน ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน พอแป้งสุกจะลอยตัวหลุดพิมพ์ออกมาเอง  ถ้ายังไม่หลุดก็ให้ช้อนหรือใช้ไม้ปลายแหลมช่วยแงะออก ทำจนแป้งหมด ทอดจนแผ่นถั่วเหลืองกรอบทั้งสองด้าน ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน พอขนมเย็นตัวลง จัดเสิร์ฟหรือเก็บใส่ภาชนะมีฝาปิดสนิท ไว้เป็นของกินเล่น

อีกชนิดของอาหารกินเล่น “ขนมไข่นกกระทา” ชนิดกรอบนอกนุ่มในอร่อนติดใจวางไม่ลง  ส่วนประกอบ ได้แก่ แป้งมันสำปะหลัง  แป้งสาลีอเนกประสงค์ ถ้าชอบเหนียวนุ่มสามารถใช้แป้งข้าวโพดแทนได้  ผงฟู  น้ำตาลทราย  เกลือ มันเทศนึ่งบดละเอียด   กะทิ  น้ำปูนใสประมาณ 4-5 ช้อนโต๊ะอันนี้ต้องค่อยๆ ใส่ แล้วนวดจนแป้งไม่ร่วนและปั้นเป็นลูกได้

วิธีทำ เริ่มจากร่อนแป้งมันสำปะหลัง แป้งสาลีอเนกประสงค์ และผงฟู หลังจากนั้นใส่น้ำตาลทรายและเกลือลงไป คนให้ส่วนผสมเข้ากัน นำแป้งที่ผสมแล้วใส่ลงไปในมันเทศที่นึ่งและบดไว้แล้ว แบ่งแป้งใส่สัก 3 รอบ นวดขยำจนเข้ากัน หลังจากนั้นค่อยๆ ใส่น้ำปูนใสลงไปทีละ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วนวดจนแป้งเนียนไม่ร่วน ปั้นเป็นก้อนกลมๆ ตั้งน้ำมันให้ร้อน แล้วนำไข่นกกระทาที่ปั้นไว้ลงไปทอดด้วยไฟอ่อนๆ คนไปด้วย ขนมจะได้ไม่ไหม้ ทอดจนขนมเริ่มเหลืองฟูขึ้น

นำตะหลิวกดยีขนม เพื่อให้ขนมฟูขึ้นจากขนาดเดิมประมาณ 2 เท่า ฉะนั้น ต้องเข้าใจก่อนว่าการทำวิธีนี้ ก็เพื่อให้ขนมฟู ยิ่งฟูมากก็ยิ่งกลวงมาก ทอดพอพองเหลืองแล้วก็ต้องทอดต่อไปอีกสัก 4-5 นาที เพื่อให้ผิวขนมเซตตัวกรอบดีก่อน ถ้าตักขึ้นมาเร็ว ขนมจะยุบและแฟบ สุกพองเหลืองได้ที่แล้วก็ตักมาพักบนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำมัน รับประทานร้อนๆ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และป้องกันโรคได้หลายชนิด หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าหลังจากการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไป มีครูฝึกการออกกำลังกายและนักโภชนาการหลายคนกล่าวไว้ว่า ต้องหาอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมไว้รับประทานหลังออกกำลังกาย เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมเต็มพลังงานร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกินอาหารหลังการออกกำลังกายซึ่งเป็นการสูญเสียพลังงาน

คราวนี้ ลองมาดูกันว่าอาหารว่าง 6 อย่างที่สามารถเติมพลังงานหลังการออกกำลังกายนั้นมีอะไรกันบ้าง

1.ไข่ต้มและขนมปังปิ้ง

ไข่และขนมปังปิ้ง มีสารอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยควรกินภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

2.เนยถั่วและแอปเปิล

ขนมขบเคี้ยวทานเล่นอย่างเนยถั่วและแอปเปิลจะช่วยเร่งการดึงไกลโคเจนกลับเข้ามาที่กล้ามเนื้อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง

3.ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี และยังเป็นตัวดูดซับกรดอะมิโนจำเป็นได้อย่างรวดเร็ว เพื่อนำมาใช้ในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

4.กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว และป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวซ้ำ นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้สามารถให้พลังงานทดแทนหลังการออกกำลังกายได้

5.ไก่งวง ชีส และแอปเปิล

เมื่อรับประทานไก่งวงและชีสหลังออกกำลังกาย จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน ส่วนแอปเปิลจะให้พลังงาน และเสริมการเก็บไกลโคเจนด้วย

6.เนื้อแดดเดียวและลูกแพร์

การกินเนื้อสัตว์คู่กับผลไม้นั้นเข้ากันดีอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจาก 2 ใน 3 ส่วนของเนื้อแดดเดียวนั้นเป็นโปรตีนถึง 15-20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เราสามารถดูดซึมได้ใน 1 ครั้ง ซึ่งการกินเนื้อสัตว์คู่กับผลไม้หรืออาหารที่มีไฟเบอร์ จะช่วยชะลอกระบวนการย่อยโปรตีน และชะลอการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินด้วย

ทั้งนี้ จากบทความเรื่อง “กล้ามเนื้อล้าจากการสลายไกลโคเจน” โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้เขียนแนะนำว่า เมื่อมีการออกกำลังกายจะมีการนำพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้ ดังนั้นอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในนักกีฬาทุกชนิด ซึ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้ง ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน ขนมปัง เส้น ก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล น้ำผึ้ง และผลไม้ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นหลังการออกกำลังกาย