อย่างที่รู้กันดีว่าอาหารที่คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ ที่มักพบในข้าวขัดสี ขนมปังขาว เป็นต้น แต่ถ้าหากร่างกายรู้สึกอยากกินคาร์โบไฮเดรตล่ะ จะกินอะไรดี

ลองมาดู 12 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และให้พลังงานแก่ร่างกายของเรากัน!

1.ฟักทองลูกเล็ก

ฟักทองลูกเล็กหรือ Acorn squash นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้ว ในการเสิร์ฟ 1 ถ้วยยังมีแร่ธาตุต่างๆ สูงอีกด้วย นอกจากนี้ ผักที่มีรสหวานนี้ยังประกอบด้วยวิตามินซีสูง คิดเป็นสัดส่วนถึง 30% ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

2.แอปเปิล

แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดและหาง่ายที่สุด งานวิจัยจากศูนย์การแพทย์เวค ฟอเรสต์ แบ๊พติสต์ พบว่า การกินแอปเปิลทุกๆ 10 กรัมในแต่ละวัน จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และภายใน 5 ปี ไขมันหน้าท้องจะลดลงไปราว 3.7% นอกจากนี้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลียพบว่า แอปเปิลพันธุ์ Pink Lady มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระตระกูล avonoids สูงที่สุด ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

3.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งช่วยแก้ปัญหาลดการบวมน้ำได้ กล้วยขนาดกลางแต่ละลูกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีประมาณ 36 กรัม ทั้งนี้ การที่ดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นหมายถึงคาร์โบไฮเดรตจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันน้ำตาลทะลัก และเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย

4.ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์นั้นมีคุณสมบัติดับหิวได้อย่างดีเยี่ยม เพราะกินแล้วอยู่ท้อง นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงกับระดับคอเรสเตอรอลที่ลดลง, ลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความอิ่ม

5.ถั่วดำ

หลายคนรู้ดีอยู่แล้วว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และช่วยสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยถั่วดำ 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีน 12 กรัม และไฟเบอร์ 9 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลท, วิตามินบี และทองแดง ซึ่งเพิ่มช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น เหนือไปกว่านั้น งานวิจัยจากสเปนยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว 4 มื้อ/สัปดาห์ จะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

6.พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วลันเตา และถั่วอื่นๆ นั้นเป็นตัวเร่งสลายไขมันอย่างดี ในงานวิจัยของสเปนชิ้นหนึ่งที่ศึกษาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า การกินพืชตระกูลถั่วในช่วงการลดน้ำหนักนั้น ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิผลมากกว่า นอกจากนี้ ยังเห็นการปรับตัวที่ดีขึ้นของระดับไขมัน LDL และระดับความดันเลือดด้วย

7.ควินัว (Quinoa)

ควินัวนั้นมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น นอกจากนี้ยังดีต่อหัวใจ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และวิตามินบี คุณอาจลองกินควินัวเป็นอาหารเช้าดูก็ได้ เพราะมีโปรตีนมากกว่าซีเรียลถึง 2 เท่า แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอีกด้วย

8.มันหวาน

มันหวานนี้อาจเรียกได้ว่าเป็นราชาของคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยช้า ทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ มันหวานยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์, แร่ธาตุ และยังช่วยเผาผลาญไขมัน รวมถึงยังมีส่วนประกอบสำคัญอย่างแคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับการต้านทานอินซูลิน ซึ่งป้องกันไม่ให้พลังงานนั้นเปลี่ยนไปเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ และวิตามินบี 6 สูงอีกด้วย

9.เชอร์รี่ทาร์ต (Tart Cherries)

ส่วนใหญ่แล้วเรามักพบเชอร์รี่ประเภทนี้มาในรูปแบบแห้ง, แช่แข็ง หรือแบบกระป๋อง ซึ่งจริงๆ แล้วเชอร์รี่ชนิดนี้เรียกได้ว่าเป็นเชอร์รี่ที่มีประโยชน์มากมาย เพราะงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่า เชอร์รี่ทาร์ตนั้นมีคุณสมบัติในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี และยังปรับเปลี่ยนการแสดงออกของยีนไขมันอีกด้วย

10.ขนมปังโฮลวีต

หลายคนรู้ดีอยู่แล้วว่าอาหารที่ไม่ขัดสีนั้นดีกว่า เพราะจะได้สารอาหารจากธัญพืชแบบเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีตก็เช่นกัน ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์

11.พาสต้าโฮลวีต

เช่นเดียวกับขนมปังโฮลวีต คือได้จากธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มนาน และป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป เพื่อความหลากหลาย อาจลองกินพาสต้าที่ทำจากถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วดำ หรือควินัว ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์

12.โยเกิร์ต

โยเกิร์ตนั้นมีทั้งโปรตีนและโปรไบโอติกส์ โดยโยเกิร์ต 1 ถ้วยนอกจากจะช่วยตอบสนองความหิวและเสริมสร้างสุขภาพของทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม และเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่อย่างที่มีกรดไขมันชื่อคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตส่วนมากมีน้ำตาลสูงและมีรสหวาน จึงต้องกินอย่างระมัดระวังด้วย

ผลการวิจัยล่าสุดของมหาวิทยาลัยลีดส์ในสหราชอาณาจักรพบว่า มีความเป็นไปได้ที่การกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสีแล้ว จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้เร็วขึ้นกว่าปกติ

มีการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิงในสหราชอาณาจักร 914 คน และพบความสัมพันธ์เชื่อมโยงระหว่างชนิดของอาหารที่บริโภคเป็นประจำกับช่วงอายุที่หมดประจำเดือนของผู้หญิงเหล่านี้ โดยมีการตีพิมพ์เผยแพร่ผลการศึกษาดังกล่าวในวารสาร Journal of Epidemiology & Community Health

ทีมผู้วิจัยพบว่าหญิงที่กินอาหารจำพวกข้าว แป้ง รวมทั้งเส้นก๋วยเตี๋ยวและพาสต้าชนิดที่ผ่านการขัดสีแล้วเป็นประจำในปริมาณมาก มีแนวโน้มจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าค่าเฉลี่ยราวหนึ่งปีครึ่ง ส่วนหญิงที่กินอาหารจากพืชตระกูลถั่วเป็นประจำนั้น กลับมีแนวโน้มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนช้ากว่า

ทั้งนี้ อายุเฉลี่ยที่ผู้หญิงในสหราชอาณาจักรเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนคือราว 51 ปี โดยการเข้าสู่ “วัยทอง” ของสตรีนั้นทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจมากยิ่งขึ้น ส่วนหญิงที่หมดประจำเดือนช้ามากเกินไปก็มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก และมะเร็งรังไข่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ทีมผู้วิจัยยังไม่ทราบชัดว่า เหตุใดอาหารจึงส่งผลต่อช่วงอายุที่หมดประจำเดือนได้เช่นนี้ แต่สันนิษฐานว่าอาจเกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหารแต่ละประเภท โดยอาหารจากพืชตระกูลถั่วและปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 สูง อาจช่วยให้ผู้หญิงส่วนใหญ่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนช้าลง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก

ส่วนอาหารจำพวกข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสีนั้น จะรบกวนระบบเผาผลาญทำให้ร่างกายต้านทานอินซูลินมากขึ้นในระยะยาว ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเพศโดยทำให้ปริมาณของเอสโตรเจนสูงขึ้น วงจรการตกไข่และมีประจำเดือนถี่ขึ้น จนเซลล์ไข่ที่สะสมไว้ในรังไข่หมดไปอย่างรวดเร็ว และนำไปสู่การหมดประจำเดือนเร็วขึ้นในที่สุด

อย่างไรก็ตาม ทีมผู้วิจัยและผู้เชี่ยวชาญในสาขาที่เกี่ยวข้องเตือนว่า ผลการวิจัยครั้งนี้ยังเป็นเพียงแนวโน้มที่ได้จากการสังเกตขั้นต้นเท่านั้น และยังคงมีปัจจัยสำคัญอื่น ๆ นอกเหนือจากเรื่องอาหาร ซึ่งมีผลต่อการกำหนดช่วงอายุที่ผู้หญิงหมดประจำเดือนด้วย เช่น พันธุกรรม


ที่มา บีบีซีไทย