นอกจากอาหารพลังงานสูงอย่างของทอด ของมัน อาหารไขมันสูง แป้ง และน้ำตาลแล้ว “ผงชูรส” อาจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ ทั้งเหตุผลทางตรง และทางอ้อม

ผงชูรส มักเป็นเครื่องปรุงรสที่ไม่มีรสชาติที่ชัดเจน หากแต่เราใส่ลงไปในอาหารเพื่อให้ได้รสชาติ “กลมกล่อม” กล่าวคือ อาหารหลายๆ เมนูรสชาติดีขึ้นเมื่อมีผงชูรส โดยรสชาติกลมกล่อม หรือที่บางคนเรียกว่ารส “อูมามิ” เป็นรสชาติที่มาจากทั้งการทำอาหารตามธรรมชาติ น้ำซุบต้มกระดูกสัตว์ ผักบางชนิดที่ให้รสหวานอ่อนๆ เช่น หัวไชเท้า หรือจะเป็นผักอย่างเห็ดหอม สาหร่าย หรือจะเป็นการเติมรสกลมกล่อมด้วยการเติมผงชูรสสำเร็จรูปเป็นผงๆ

ผงชูรส ทำให้อ้วน?

นักวิจัยพบว่าคนที่กินผงชูรสมากกว่า จะมีโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นง่ายกว่าคนที่ไม่กินผงชูรส

เหตุผลทางตรง คือ เมื่ออาหารอร่อย กลมกล่อมลิ้นมากขึ้น อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เรากินอาหารมากขึ้นกว่าเดิม จึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราอ้วนง่ายขึ้นได้

ส่วนเหตุผลทางอ้อม อาจมาจากการที่คนที่กินผงชูรสในปริมาณมาก อาจเข้าไปยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเลปติน ที่ป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ดังนั้นจึงส่งผลให้เรากินอาหารมากขึ้นได้

นอกจากนี้ ในผงชูรสยังมีส่วนประกอบของโซเดียม ที่อาจทำให้ตัวบวมน้ำได้

นอกจากนี้ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

ยังระบุอีกว่า ผงชูรสยังเพิ่มการอักเสบระดับโมเลกุล ส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายด้วย

ผงชูรส อันตรายหรือไม่?

อันที่จริงแล้ว ผงชูรสผลิตจากวัตถุดิบหลักจากธรรมชาติ ไม่ได้เป็นอันตรายอะไรกับร่างกายจากส่วนประกอบของผงชูรส แต่การกินผงชูรสในบางรายที่มีอาการแพ้ผงชูรส อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ความรุนแรงของอาการที่เกิดขึ้น ขึ้นอยู่กับอาการของรายบุคคล อาการที่พบได้อาจจะมีตั้งแต่ หิวน้ำ ปากบวม ลิ้นบวม หายใจไม่ออก หากมีอาการหนักมาก เป็นคนที่มีประสาทสัมผัสไวต่อผงชูรสมาก หรือรับประทานในปริมาณมาก อาจมีอาการไปจนถึงใจเต้นแรง หรืออัมพาตชั่วคราวได้

อย่างไรก็ตาม หากไม่ได้เป็นคนที่มีอาการแพ้ผงชูรส การรับประทานผงชูรสเพียงเล็กน้อยปลายช้อนชาต่อ 1 มื้ออาหาร ไม่ได้เป็นอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย ทางที่ดีควรลองสังเกตอาการของตัวเองดูว่ามีประสาทสัมผะสที่ไวต่อผงชูรสมากน้อยแค่ไหน เพราะในแต่ละคนไม่เท่ากัน

กินผงชูรสอย่างไรให้ปลอดภัย?

หากจะปรุงอาหารทานเองที่บ้าน ก็ควรใส่ผงชูรสแค่ปลายๆ ช้อนชา ต่อการทานอาหาร 1 มื้อ หากเลือกปรุงอาหารประเภทน้ำซุป ควรใช้กระดูกสัตว์ในการต้มทำน้ำสต็อกแทนการใส่ผงชูรสมากๆ หากอาหารจานนั้นมีการปรุงรสที่ค่อนข้างจัดแล้ว ควรเลี่ยงในการใส่ผงชูรสซ้ำ เพราะในเครื่องปรุงบางส่วนก็มีส่วนผสมของผงชูรสอยู่แล้ว (หรือมีรสกลมกล่อมจากการหมักตามธรรมชาติ เช่น น้ำปลา) ส่วนการรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรเลือกร้านที่สามารถแจ้งความประสงค์ขอลดการใส่ผงชูรสได้ หรือเลือกร้านที่เราเห็นขั้นตอนในการปรุงอาหาร และมั่นใจได้ว่าร้านนั้นๆ ไม่ใส่ผงชูรสมากเกินไป (มากกว่า 1 ช้อนชาต่อ 1 จาน)

ข้อมูล : Reuters, Twitter @thidakarn หมอผิง-พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แพทย์วุฒิบัตรเวชศาสตร์ชะลอวัย, Science Direct

คงไม่สามารถระบุชนิดของขนมถุงกรุบกรอบที่มีขายอยู่ทั่วไปได้ เพราะมีมากมายเหลือเกิน ซึ่งในจํานวนนี้มีทั้งชนิดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก อันตรายน้อย และไม่อันตราย ซึ่งนั่นก็ขึ้นอยู่กับความตั้งใจของผู้ผลิตและส่วนผสมที่นํามาผลิตขนมนั้นด้วย

การพูดถึงความเสี่ยงที่เกิดขึ้นจากการกินขนมเหล่านี้จึงต้องพูดโดยภาพรวม ซึ่งเชื่อว่าเป็นส่วนใหญ่ของขนม ควรต้องระวังเอาไว้บ้าง แต่หากขนมชนิดใดไม่ทําให้เกิดความเสี่ยงอย่างที่กล่าวมาก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายแต่อย่างใดที่จะระวัง

ความเสี่ยงแรก

ที่ต้องพูดเป็นเบื้องต้นเลยคือความเสี่ยงต่อการได้รับผงชูรสและเกลือในปริมาณสูง ซึ่งเสี่ยงต่อไตพัง ในอาหารที่ได้เขียนถึงตั้งแต่ต้นนั้น หลายชนิดทีเดียวที่ต้องเตือนในเรื่องของการมีโซเดียมสูง และเมื่อพูดถึงขนมถุงกรุบกรอบก็ยังคงต้องเตือนแบบเดิมอีก เพราะก็เป็นปัญหาเดียวกัน

และเมื่อนําภาพมารวมต่อกันก็เห็นได้ไม่ยากว่า ทุกวันนี้คนเรากําลังสะสมความเสี่ยงจากโรคความดันโลหิตสูงและไตกันอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น จึงช่วยไม่ได้ที่ต้องพูดถึงซ้ำแล้วซ้ำอีก

ความจริงแล้วบนซองขนมทุกชนิดที่ได้มาตรฐานจะมีสลากโภชนาการติดไว้ เพียงผู้บริโภคสละเวลาสักนิดก่อนที่จะซื้อ ดูว่าขนมชนิดนั้นมีผงชูรสหรือมีโซเดียมสูงหรือไม่ก็สามารถช่วยได้แล้ว เพราะเมื่อเราเห็นว่ามีผงชูรส มีโซเดียมสูง เราก็ควรจะหลีกเลี่ยง หรือถ้าจะกินก็ควรกินในปริมาณไม่มาก และพยายามดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายขับโซเดียมได้ดีขึ้น เท่านั้นเราก็จะลดความเสี่ยงจากความดันสูงและไตพังได้แล้ว

ไขมันอันตราย

ในสลากโภชนาการ ข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารตัวหนึ่งที่ควรใช้เป็นเครื่องประกอบการตัดสินใจเลือกซื้อคือ ปริมาณไขมันอิ่มตัวในขนม ซึ่งมีขนมหลายชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ขณะเดียวกัน คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นข้อมูลอีกส่วนหนึ่งที่ถูกบังคับให้ต้องเขียนก็เป็นตัวเลขที่เราควรนำมาประกอบการพิจารณาด้วย หากอ่านข้างซองแล้วพบว่าไขมันสูงมากก็น่าจะหลีกเลี่ยง และตัดสินใจที่จะไม่ซื้อไปเลยดีกว่า เพราะหากเราซื้อมากิน เราอาจได้รสชาติอร่อยเพียงชั่วขณะหนึ่ง แต่สิ่งที่ตามมาคือปัญหาเกี่ยวกับไขมันในเลือดหรือในร่างกายได้

เป็นเรื่องยากที่เราจะควบคุมปริมาณการกินขนมเหล่านี้ให้กินในปริมาณที่ไม่เกิดอันตราย เพราะมีงานวิจัยระบุชัดเจนว่า การกินอาหารที่มีความเค็มและมัน ทําให้ยากต่อการหยุดกิน แต่จะกระตุ้นให้กินได้เรื่อยๆ ไม่เชื่อลองดูเวลาที่เรากินมันฝรั่งกรอบๆ เค็มๆ น่ะ ถ้าไม่หมดซองไม่มีใครเลิกกินง่ายๆ หรอก ดังนั้น หนทางที่เราจะควบคุมไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันอันตรายไม่ให้ร่างกายของเราได้รับมากเกินไปนั้นก็ต้องควบคุมที่ต้นทาง นั่นคือดูที่สลากโภชนาการว่าต้องมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำๆ ถึงจะซื้อ

แต่เรื่องนี้ไม่เกี่ยวข้องกับจํานวนพลังงานที่ร่างกายได้รับ อย่าลืม เพราะถ้าเรากินอาหารที่ไขมันต่ำ แต่หากเพลินมากเวลาที่กิน ทําให้กินเข้าไปเยอะ พลังงานโดยรวมก็จะมาก และทําให้อ้วนอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้น การพยายามควบคุมปริมาณการกินและการออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานก็ยังเป็นเรื่องที่สําคัญ

ไขมันพืช-ไขมันทรานส์

ทุกวันนี้ หากอ่านที่ซองขนมกรุบกรอบเพื่อจะดูว่าไขมันที่เรารับประทานเข้าไปนั้นเป็นอันตรายหรือไม่ นอกจากการดูปริมาณไขมันแล้ว เรามักพบว่าที่ซองขนมมักเขียนเอาไว้ว่าใช้ไขมันพืช

เรื่องนี้น่ากลัว เพราะไขมันพืชนี้ อาจหมายถึงน้ำมันปาล์มหรือเนยขาวซึ่งเป็นไขมันทรานส์ก็ได้ และเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้ที่บ้านเราไม่ตื่นตัวเกี่ยวกับเรื่องไขมันทรานส์เท่าที่ควร จึงไม่กําหนดให้สลากโภชนาการเขียนเอาไว้ว่ามีไขมันทรานส์หรือไม่ หรือมีในปริมาณเท่าไร ดังนั้น ทางเดียวที่ผู้บริโภคจะทําได้หากกลัวอันตรายจากไขมันทรานส์คือ การหลีกเลี่ยงที่จะไม่ซื้อ หากเขียนแบบคลุมเครือว่าใช้ไขมันพืช และเลือกผลิตภัณฑ์ที่เขียนเอาไว้ชัดเจนว่าปราศจากไขมันทรานส์

สารอาหาร

ขนมกรุบกรอบส่วนใหญ่มักทํามาจากแป้งแปรรูป ปรุงแต่งกลิ่นและสีให้มีรสชาติแบบที่ต้องการ เป็นอาหารที่ไม่มีคุณค่า แต่ในขณะที่ไม่มีคุณค่านี้ก็ทําให้อิ่มได้ ดังนั้น เมื่อเด็กๆ กินขนมพวกนี้มากๆ จะรู้สึกอิ่ม และไม่สามารถรับประทานอาหารอื่นๆ ได้อีก

แต่เราก็รู้กันอยู่แล้วว่า ในการเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงนั้น ร่างกายของเรานอกจากต้องการคาร์โบไฮเดรตแล้ว เรายังต้องการโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ แต่เมื่ออิ่มจนกินอาหารอื่นไม่ได้แล้ว ร่างกายก็ไม่มีทางที่จะได้คุณค่าอาหารครบถ้วน

ดังนั้น ร่างกายที่เจริญเติบโตไปโดยขาดสารอาหาร ก็จะเป็นร่างกายที่ไม่มีความแข็งแรง ไม่มีภูมิต้านทานที่ดี ซึ่งผลของการขาดสารอาหารเช่นนี้ อาจไม่แสดงให้เห็นชัดในวัยเด็ก เพราะเป็นวัยที่ยังพัฒนาการไปสู่ความแข็งแรง แต่เมื่อร่างกายเติบโตไปจนที่สุด และหยุดการเติบโต ก้าวเข้าสู่ช่วงเสื่อมถอยเมื่อไร เมื่อนั้นความอ่อนแอของร่างกายก็จะแสดงออกมาอย่างชัดเจน

เปลี่ยนนิสัยให้กินอาหารมีคุณค่า

ความจริงแล้วขนมในโลกนี้มีอยู่มากมาย เพียงแต่เรามักไม่ขวนขวายหามากิน อาศัยความสะดวกจากการซื้อขนมซอง และกินไปโดยติดรสชาติจากผงชูรส แต่ถ้าเราตระหนักว่าขณะที่เรากินขนมกรุบกรอบเหล่านั้นเรากำลังเอาตัวเองเข้าไปเสี่ยงกับไตพัง เสี่ยงกับความอ้วน เสี่ยงกับไขมันอุดตันในเส้นเลือด และเสี่ยงต่อการมีร่างกายอ่อนแอ เราก็น่าจะเริ่มมองขนมอื่นๆ บ้าง เป็นต้นว่า การกินขนมที่ทําใหม่ๆ สดๆ ที่แม้จะมีน้ำตาลหรือแป้ง แต่ก็มีคุณค่าอื่นๆ รวมอยู่ด้วย หรือเลือกผลไม้อบแห้งแทนการกินขนมที่อุดมไปด้วยแป้งและสารปรุงรส

การเลือกซื้อขนมถุงโดยใส่ใจว่ามีอะไรอยู่ในถุงนั้นเป็นหนทางที่ช่วยลดความเสี่ยงได้ มีขนมถุงหลายชนิดที่โซเดียมต่ำ บางชนิดพยายามเติมคุณค่าวิตามินต่างๆ ลงไป และหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันมาก ซึ่งก็พอทำให้คนกินรู้สึกสบายใจได้

ทว่าแม้คนกินจะสบายใจจากการที่จะได้รับไขมันหรือสารปรุงแต่งรสที่ไม่อยากได้แล้ว ก็ควรตระหนักตลอดเวลาว่า การกินบ่อยๆ กินครั้งละมากๆ หรือกินจนเป็นนิสัย โดยเฉพาะขณะที่ดูโทรทัศน์ ซึ่งจะทําให้เรากินมากโดยไม่รู้ตัวนั้นล้วนเป็นผลเสียทั้งสิ้น

ข้อสรุปตรงนี้ก็คงบอกได้แต่ว่า ลองหาผลไม้มาติดบ้านไว้บ้างก็น่าจะดีกว่าที่จะคว้าถุงขนมกรุบกรอบตลอดเวลา และจํากัดการกินของตัวเองด้วยการแบ่งขนมออกมาในปริมาณที่เหมาะสม หรืออาจเลือกขนมประเภทที่เป็นถั่วชนิดต่างๆ มาเคี้ยวเล่นแทนก็ได้

ขนมกรอบเค็ม

ส่วนผสมแป้ง

แป้งอเนกประสงค์ 250 กรัม / หัวกะทิ 3 ช้อนโต๊ะ / ไข่ไก่ 1 ฟอง / น้ำปูนใส 2 ช้อนชา / น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ / เกลือ ¼ ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำตาลเคลือบ

น้ำตาลทราย 1 ถ้วยตวง / รากผักชี 3 ราก / พริกไทยเม็ด 2 ช้อนชา / น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ / น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ร่อนแป้งเตรียมไว้
  2. ตีไข่ให้ขึ้นฟู แล้วเติมเกลือ น้ำมันพืช หัวกะทิ น้ำปูนใสลงไป
  3. ใส่ส่วนผสมลงในแป้งที่เตรียมไว้ นวดให้เข้ากัน แล้วคลึงเป็นแผ่นบางๆ ตัดเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม ทำจนหมดแล้วนำไปทอดในน้ำมันร้อน ไฟไม่ต้องแรง ทอดจนแป้งสุกเหลืองตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน พักไว้
  4. เทน้ำมันออกจากกระทะ แล้วใส่น้ำ น้ำตาล น้ำปลา รากผักชี พริกไทย (โขลกละเอียด) ลงไป เปิดไฟอ่อน เคี่ยวให้น้ำตาลละลาย ตั้งไฟไปเรื่อยๆ สังเกตว่าฟองจะละเอียดขึ้น จนฟองละเอียดยิบแล้วเทแป้งที่ทอดไว้ใส่ลงไป (หรี่ไฟให้อ่อนที่สุด) ค่อยๆ เคล้าให้แป้งติดน้ำตาลทั่ว คนจนเห็นเป็นเกล็ดขาวๆ บนขนมจึงปิดไฟ เทใส่ถาดผึ่งให้เย็นก่อนเก็บ

 

ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน